Поза лодки – Ардха Навасана – Парипурна Навасана
Поза лодки – одна из самых распространенных асан йоги. Она отлично тренирует пресс и ноги. Позволяя укрепить тело и выполнить более сложные позиции. У нее есть несколько вариаций для начинающих и продвинутых практиков. Чем же они различаются и как выполняется поза лодки. И какой эффект и пользу несет это положение? Обо всех этом ниже.
Woman фото создан(а) senivpetro – ru.freepik.com
Содержание:
Варианты
На фото выше представлен полный вариант асаны – Парипурна Навасана. Он так и переводится с санскрита. Парипурна – “полный”, Нава – “лодка”, Асана – ” поза”. Получается – полная поза лодки. Однако удержать такое положение в течениее необходимых 20-30 секунд по началу могут далеко не все йоги. Поэтому есть поза Ардха Навасана – “неполная” поза лодки. Смотрите фото ниже. По началу можно даже поддерживать колени руками в этом положении. Когда получится удерживать позу 20-30 секунд. Можно пробовать вытягивать руки не на долго, переставая поддерживать колени. И возвращая их при необходимости. Затем удерживать позу без поддержки руками. И конечный вариант – полностью вытянутые ноги. Как на первом фото.
Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com
И есть еще третий вариант для продвинутых практиков. Смотрите фото ниже. Когда спина и ноги полностью укрепляются. Можно руки поднимать вверх. Чтобы положение тела приниамло очертание латинской букры V. Это будет полным освоением положения. Как же входить в эту позу? Об этом ниже.
Изображение standuppaddle с сайта Pixabay
Парипурна Навасана (Поза лодки) Техника выполнения
- Сядьте на пол. Ноги согнуты в коленях. Спина прямая. Поставьте ладони на пол за спиной и обопритесь на них, поддерживая спину.
- Поднимите согнутые или выпрямленные ноги, чтобы голени были параллельно полу или под углом 45-60 градусов.
- Отталкиваясь руками, переведите их вперед также параллельно полу. Ладони развернуты внутрь.
- Балансируйте на ягодицах 20-30 сек. Удерживая угол между корпусом и ногами около 60-90 градусов. Дышите ровно, но не глубоко.
- Вернитесь в исходное положение.
Возможно вас также заинтересует Поза дерева
Чего избегать, выполняя упражнение Поза лодки?
- Не заваливайтесь на копчик. Ни один позвонок не должен касаться пола.
- Дышите ровно. Но не глубоко, чтобы не расслаблять брюшные мышцы.
- Не округляйте спину.
- Не увеличивайте угол между корпусом и ногами больше, чем 90 градусов.
- Если не можете выпрямить ноги, сохраняйте положение при согнутых коленях. Здесь важна техника выполнения.
- Избегайте втягивать шею в плечи. Тянитесь макушкой назад и вверх. Не перенапрягайте шею. Положение держится за счет мышц ног и пресса. Старайтесь выполнить силуэт буквы V.
Возможно вам будет интересна поза треугольника Уттхита Триконасана
Польза упражнения Навасана (Поза лодки)
- Навасана тренирует и укрепляет ноги и пресс.
- Стимулирует работу внутренних органов. Улучшает пищеварение.
- Благотворно действует на щитовидную железу.
- Укрепляет мышцы спины.
При этом есть некоторые различия в эффектах от Парнипуры Навасаны и Ардха Навасаны. Так первая поза лодки больше воздействует на кишечник. А вторая – стимулирует желчный пузырь, печень и селезенку. Оба положения будут способствовать укреплению поясницы. Дарят изящество и легкость в движениях.
Противопоказания и меры предосторожности
Поза лодки не рекомендуется при травмах пояснице и головной боли. Также опасна она при травмах шеи. Будьте внимательны к своему организму. Начинайте в самого простого положения и удерживайте доступное количество времени постепенно увеличивая его. При любых сомнениях обратитесь к персональному тренеру для получения личных рекомендаций по практике йоги.
Вы уже практикуете Навасану? Как вам Поза лодки? Поделитесь в комментариях своими впечатлениями и наблюдениями.
