Спорт и Фитнес

Как накачать боковой пресс? – 6 лучших упражнений

Как накачать боковой пресс, если мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям. Поэтому важно почаще их менять и выполнять соблюдая несколько простых правил.

  1. Выполнять упражнения, напрягая косые мышцы
  2. Дозируйте тренировки. Для прокачивания косых мышц достаточно 2-4 тренировок в неделю. Так мышцы успевают восстанавливаться.
  3. Делайте упор не на количество, а на качество. 8-10 повторений достаточно при правильной проработке мышц.
  4. Не тренируйтесь на полный желудок. Это может быть опасно и точно не будет комфортным.
  5. Подберите правильный рацион с достаточным, но не избыточным содержанием жиров и хлебобулочных изделий.
  6. Вначале не забывайте про разминку, а после – про растягивание мышц. Так организм буде готов к нагрузкам. Растягивание после позволит избежать накапливания молочной кислоты и болевых ощущений.

Боковые мышцы пресса, где они?

Чтобы эффективно заниматься, необходимо знать, где именно находятся боковые мышцы. Представляем Вам две простые схемы.

kak-nakachat-bokovoj-press
kak-nakachat-bokovoj-press

Наружные косые мышцы и передние зубчатые – основные для придания рельефа. Именно на эти области должна приходится основная нагрузка при выполнении упражнений.

Упражнения на прокачку бокового пресса

Упражнения для бокового пресса делаются по 8-10 раз в 2-3 подхода. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь задействовать нужные мышцы.

Подъемы с поворотами

Как накачать пресс в домашних условиях максимально быстро и эффективно расскажем в этой статье.

Подъемы с поворотами

Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Подъемы корпуса с поворотами выполняются как и прямые. Выполнив подъем, потянитесь локтем в противоположную сторону. Именно поворот за локтем дает максимальный эффект для боковых мышц. Поворот должен выполняться за счет боковых мышц. Следите за этим при выполнении каждого скручивания.

Альпинист с подтягиванием ноги к противоположному локтю

Альпинист с подтягиванием ноги к противоположному локтю

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Исходное положение – планка. Из нее подтяните колено к локтю противоположной руки. Не забывайте при скручивании напрягать нужные группы мышц.

Динамичная планка или как накачать боковой пресс в динамике

как накачать боковой пресс в динамике

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Исходное положение – планка. Перенесите вес тела в одну руку, вторую отведите назад с небольшим поворотом корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Для усиления используйте гантели комфортные по весу.

Повороты на турнике

Повороты на турнике

Sport фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Исходное положение – вис на турнике. Хват на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтяните колени ближе к груди и поверните в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Обычно достаточно 5-8 повторений на каждую сторону.

Велосипед со скручиванием – как накачать боковой пресс

Велосипед со скручиванием - как накачать боковой пресс

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

Исходное положение – лежа на спине ноги под 45°, руки за головой, поясница прижата к полу. Выполняем велосипед. При каждом подтягивании ноги касаемся колена локтем противоположной руки, выполняя подъем верхней части корпуса.

Наклоны

Наклоны

Hand фото создан(а) diana.grytsku – ru.freepik.com

Для заминки выполняем наклоны в бок. Так мышцы пресса растягиваются, снимается напряжение и зажимы, предотвращаются боли после силовых упражнений. Наклоны могут делать и для прокачивания бокового пресса. Для этого возьмите в каждую руку по гантели и при выполнении наклона держите их по сторонам корпуса.

Как вам подборка, показывающая как накачать боковые мышцы пресса? Поделитесь своими любимыми упражнениями для бокового пресса в комментариях.

Во что не стоит верить, качая боковой пресс?

  • В то, что это единственный способ похудеть. Выполнение упражнений поможет только в комплексном подходе с правильным питанием и сбалансированной физической нагрузкой.
  • В то, что можно накачать боковые мышцы пресса за неделю. К сожалению потребуется чуть больше времени. Зато регулярные нагрузки дадут хороший результат.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *