Как накачать боковой пресс? – 6 лучших упражнений

Как накачать боковой пресс, если мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям. Поэтому важно почаще их менять и выполнять соблюдая несколько простых правил.

  1. Выполнять упражнения, напрягая косые мышцы
  2. Дозируйте тренировки. Для прокачивания косых мышц достаточно 2-4 тренировок в неделю. Так мышцы успевают восстанавливаться.
  3. Делайте упор не на количество, а на качество. 8-10 повторений достаточно при правильной проработке мышц.
  4. Не тренируйтесь на полный желудок. Это может быть опасно и точно не будет комфортным.
  5. Подберите правильный рацион с достаточным, но не избыточным содержанием жиров и хлебобулочных изделий.
  6. Вначале не забывайте про разминку, а после – про растягивание мышц. Так организм буде готов к нагрузкам. Растягивание после позволит избежать накапливания молочной кислоты и болевых ощущений.

Боковые мышцы пресса, где они?

Чтобы эффективно заниматься, необходимо знать, где именно находятся боковые мышцы. Представляем Вам две простые схемы.

kak-nakachat-bokovoj-press
kak-nakachat-bokovoj-press

Наружные косые мышцы и передние зубчатые – основные для придания рельефа. Именно на эти области должна приходится основная нагрузка при выполнении упражнений.

Упражнения на прокачку бокового пресса

Упражнения для бокового пресса делаются по 8-10 раз в 2-3 подхода. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь задействовать нужные мышцы.

Подъемы с поворотами

Как накачать пресс в домашних условиях максимально быстро и эффективно расскажем в этой статье.

Подъемы с поворотами

Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Подъемы корпуса с поворотами выполняются как и прямые. Выполнив подъем, потянитесь локтем в противоположную сторону. Именно поворот за локтем дает максимальный эффект для боковых мышц. Поворот должен выполняться за счет боковых мышц. Следите за этим при выполнении каждого скручивания.

Альпинист с подтягиванием ноги к противоположному локтю

Альпинист с подтягиванием ноги к противоположному локтю

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Исходное положение – планка. Из нее подтяните колено к локтю противоположной руки. Не забывайте при скручивании напрягать нужные группы мышц.

Динамичная планка или как накачать боковой пресс в динамике

как накачать боковой пресс в динамике

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Исходное положение – планка. Перенесите вес тела в одну руку, вторую отведите назад с небольшим поворотом корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Для усиления используйте гантели комфортные по весу.

Повороты на турнике

Повороты на турнике

Sport фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Исходное положение – вис на турнике. Хват на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтяните колени ближе к груди и поверните в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Обычно достаточно 5-8 повторений на каждую сторону.

Велосипед со скручиванием – как накачать боковой пресс

Велосипед со скручиванием - как накачать боковой пресс

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

Исходное положение – лежа на спине ноги под 45°, руки за головой, поясница прижата к полу. Выполняем велосипед. При каждом подтягивании ноги касаемся колена локтем противоположной руки, выполняя подъем верхней части корпуса.

Наклоны

Наклоны

Hand фото создан(а) diana.grytsku – ru.freepik.com

Для заминки выполняем наклоны в бок. Так мышцы пресса растягиваются, снимается напряжение и зажимы, предотвращаются боли после силовых упражнений. Наклоны могут делать и для прокачивания бокового пресса. Для этого возьмите в каждую руку по гантели и при выполнении наклона держите их по сторонам корпуса.

Как вам подборка, показывающая как накачать боковые мышцы пресса? Поделитесь своими любимыми упражнениями для бокового пресса в комментариях.

Во что не стоит верить, качая боковой пресс?

  • В то, что это единственный способ похудеть. Выполнение упражнений поможет только в комплексном подходе с правильным питанием и сбалансированной физической нагрузкой.
  • В то, что можно накачать боковые мышцы пресса за неделю. К сожалению потребуется чуть больше времени. Зато регулярные нагрузки дадут хороший результат.

Читайте также:

комментария 3

  1. SOLT746:

    Thank you!!!

  2. Calli Vince Ryon:

    Youre so great! I do not mean Ive check out anything such as this prior to. So nice to locate someone with some original ideas on this subject. realy thanks for beginning this up. this web site is something that is required on the web, someone with a little originality. useful job for bringing something brand-new to the web!

  3. Gobrhirl:

    The matchless theme, very much is pleasant to me 🙂

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *