Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях расскажем в этой статье. Сначала будут основные принципы, которые позволят сделать тренировки эффективными. Затем лучшие упражнения для плеч.

Основы как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Сначала необходимо выбрать оптимальные гантели. Лучше всего для тренировок в домашних условиях подойдут разборные. Так можно подстроить оптимальный рабочий вес для себя. И по мере нарастания мышц увеличивать его.

Как определить оптимальный вес для рук?

Начните выполнять одно из упражнений ниже. На 7-8 раз должны быть на 85% силы. Чтобы всего можно было выполнить 8-10 повторений. При этом техника должна быть выполнена точно. Это и будет оптимальным весом для вас. По мере увеличения мышечной массы просто увеличивайте его. Поэтому разборные гантели очень кстати в этом случае.

Учитывайте, что в каждом упражнении работают разные мышцы. Поэтому вес необходимо подбирать под каждое из них свой. Если сомневаетесь, лучше взять меньший вес.

Также следует помнить следующие нюансы

• Каждое упражнение выполняем 8-10 раз.
• Важно заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю будут способствовать поддержанию формы. 3-4 раза — увеличению мышц.
• Примерное время тренировки — 45-60 минут.
• Все упражнения должны выполняться в правильной технике. Это важно во избежание травм.
• Подберите питание, которое обеспечит прирост мышечной массы. Подробно о продуктах для увеличения мышц тут

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях

Упражнения ниже позволят понять, как накачать плечи в домашних условиях. Хотя одного понимания мало. Необходимы постоянные тренировки. Причем делая каждое из них необходимо, чтобы работали именно мышцы плеч. Дельтовидные мышцы. Задержитесь в каждом движении на пару секунд. Работа мышц должна чувствоваться. Если не чувствуете работу именно этих мышц, еще раз проверьте свою технику.

Армейский жим — лучшее упражнение как накачать плечи в домашних условиях

Фото: Designed by bristekjegor / Freepik

Как выполнять:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч.
• Локти в стороны. Плечи параллельно полу. Снаряды чуть ниже уровня глаз.
• Медленно выталкиваем снаряды вверх, немного сводя их вместе.
• Медленно возвращаем в исходное положение.

Противопоказания:

• травмы поясницы,
• слабая спина.

Варианты и нюансы: можно делать сидя. Особенно, если спина пока слабая. Или есть неуверенность. Вес должен быть посильным. В начале тренировок лучше взять меньше. Если делаете упражнения для спины, они должны быть после этого жима.

Какие мышцы задействованы: дельтовидный, трицепс, грудные, спинные,

Махи вперед и в стороны

People фото создан(а) bristekjegor — ru.freepik.com

Как выполнять:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки внизу
• Без рывков начинаем поднимать руки в стороны
• Доводим до параллели с полом. Задерживаем на 1-2 секунды.
• Медленно опускаем их вниз

Также упражнение можно выполнять сидя. Спина при этом должна быть на опоре.

Противопоказания: Слабая спина, травмы поясницы.

Мышцы: средние дельтовидные мышцы

Background фото создан(а) freepic.diller — ru.freepik.com

Как выполнять:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Без рывков поднимаем поочередно руки до параллели с полом. Кисть на уровне плеча. Задержка — 1-2 секунды.
• Медленно опускаем.

Мышцы: передние пучки дельтовидной мышцы, в меньшей степени бицепс.

Разведение рук в наклоне

People фото создан(а) Racool_studio — ru.freepik.com

Как выполнять:

• Гантели берем легкие, так как работать будет в основном одна маленькая мышца.
• Ноги на ширине плеч. Корпус наклоняем как можно ниже. Но не ниже параллели с полом. Спина при этом максимально прямая.
• Медленно поднимаем руки в стороны. Локти слегка согнуты в локтях.
• Выводим до параллели с полом. Задерживаем на 3-5 сек.
• Плечи не тянем к ушам.
• Медленно опускаем.

Нюансы: важно, чтобы движение было только в плечевом суставе.

Мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы, трапецевидная, ромбовидная, подостная, малая круглая.

Жим из-за головы

City фото создан(а) freepik — ru.freepik.com

Как выполнять:

• Встаньте прямо. Руки вверху над головой.
• Уводим гантели за голову за счет сгибания локтя. Остальные мышцы зафиксированы.
• Жмемвес вверх в исходное положение.

Необходимо сначала попробовать с небольшим весом, чтобы понять саму технику. Можно выполнять с одной или с двумя гантелями.

Мышцы: трицепс

На бицепс

Woman фото создан(а) freepic.diller — ru.freepik.com

Как выполнять:

• Встаньте ровно ноги на ширине бедер. Руки с весом внизу.
• Тяните вес к плечу, сгибая локти.
• Движение должно быть плавным, без рывков.
• Также плавно верните вес в исходную позицию.

Можно выполнять тягу как обоими руками одновременно, так и по очереди. Можно поворачивать запястье или держать вес изначально ладонью вперед.

Мышцы: бицепс.

Меры предосторожности как накачать плечи в домашних условиях

Все указанные упражнения рассчитаны на здоровых людей без травм и хронических заболеваний. Лучше перед применением получить консультацию тренера. Занимаясь самостоятельно. Отнеситесь очень внимательно к подбору рабочего веса для каждого упражнения. И прислушивайтесь к ощущениям. Максимальная нагрузка не должна превышать 80-85% силы.