Спорт и Фитнес

Как правильно делать планку + 7 секретов

Как правильно делать планку? Этим вопросом задаются многие. Именно это простое упражнение славится своей доступностью и эффективностью. Укрепить пресс, похудеть, повысить тонус. Все это можно сделать при помощи нее. Как правильно делать планку, о ее пользе и секретах выполнения вы узнаете из этой статьи. Дополнительно для вас также представлена таблица тренировок.

Содержание:
Как правильно делать планку на руках
Как делать планку на локтях

Секреты и хитрости выполнения
Польза
Сколько стоять в планке
Таблица: планка на 30 дней
Противопоказания

Как правильно делать планку на руках (классическую)

kak-pravilno-delat-planku

Как сделать правильно планку на руках. Просто внимательно следуйте указаниям ниже. Обращайте внимание на нюансы. Выполняя упражнения, постоянно проверяйте каждый пункт.

  • Примите упор. Так будто собираетесь отжиматься.
  • Ладони ставим ровно под плечи. Локти выпрямлены.
  • Смотрим прямо в пол. Так чтобы шея была прямой, как в положении стоя.
  • Напрягаем мышцы пресса. Выталкиваем поясницу вверх, убирая прогиб. Пресс в постоянном напряжении во время упражнения.
  • Выпрямляем колени.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия. Для этого тянемся макушкой точно вперед, пятками назад.

Планка на локтях

kak-pravilno-delat-planku

Планка на локтях или планка на предплечьях. Это усложнение предыдущего упражнения. Все тоже самое, только опускаем на пол предплечья. Локти должны быть точно под плечами. Правая ладонь в кулак, левая – на нее. Или наоборот, если так удобнее.

Такое положение дает больший эффект, но оно и сложнее. Поэтому, если вы только начинаете, сначала рекомендуется освоить базовую планку. Не спешите, лучше регулярно и постепенно повышать уровень своей подготовки, чем сразу перенапрячься и все забросить. Планка на руках дает неплохой результат, если знать некоторые секреты. О которых ниже.

Секреты как правильно делать планку

№1 Секрет в пояснице

В ней не должно быть прогиба и напряжения. Для этого включаем пресс. На него должна приходиться большая часть нагрузки. Толкаем пупок внутрь. Поясница выталкивается выше. При этом лучше чуть нарушить линию, поднимая поясницу, чем провалить ее. Делайте первые разы упражнение перед зеркалом. Так видно все ошибки. Это первый важный нюанс, как правильно делать планку.

№2 Прямая линия

Соблюдайте прямую линию все время. Для этого тянитесь головой вперед. Помните про взгляд в пол и напряженный пресс. Это позволит разгрузить мышцы шеи. Предотвратит защемления и зажимы. Именно такое положение даст описываемый эффект.

№3 Секрет – Дышите

Нельзя задерживать дыхание. Дышите глубоко и ритмично. Не ускоряйте и не замедляйте при выполнении упражнения. По тому как вы дышите можно определить, насколько упражнение освоено. Если легко, без отдышки после и без напряжения в процессе, можно смело увеличивать время пребывания в планке. А вот если затрудненно, лучше зафиксироваться на тех секундах, которые пока по силам. И переходить к следующему этапу, когда тело привыкнет к такой нагрузке. Будьте внимательны и берегите себя.

№4 Динамика

Когда будет казаться, что силы на исходе, попробуйте подвигаться. Сохраняя прямую линию, качнитесь чуть вперед. Как будто кто-то тянет за макушку. И вернитесь в первоначальное положение. Пара таких движений поможет снять излишнее напряжение. И время пройдет быстрее.

№5 Увеличьте дозу

Теперь вы знаете как правильно делать планку. Если хотите получить эффект быстрее. Делайте упражнение чаще. Например, дважды в день. Это занимает немного времени, а прогресс будет идти вдвое быстрее.

№6 Как правильно делать планку Регулярность

Воспользуйтесь табличкой ниже и держите планку, не пропуская тренировок. Лучше делать регулярно понемногу, чем резко увеличивать нагрузку. Выберете время для тренировок и не пропускайте их. Так организм быстрее привыкнет. Упражнение будет в радость. Через какое-то время он будет буквально требовать очередной порции нагрузок.

№7 Вспоминаем, как правильно делать планку

Делая упражнение, постоянно вспоминайте пункты правильного положения. От пяток до макушки, особое внимание пояснице и прессу. И обратно. И так все время, пока держите планку. Проверка – лучшее средство, которое подскажет, как правильно делать планку. Причем как для новичков, так и для тех, кто уже в принципе знает, как все делать.

№8 Внимательность

Будьте внимательны к себе. Если чувствуете малейший дискомфорт, проверьте, еще раз посмотрите, как правильно делать планку. Если делаете все в точности, прекратите выполнение упражнения. Запишитесь на профессиональную тренировку. Где специалист точно покажет, в чем загвоздка. Также ознакомьтесь до начала упражнений со списком противопоказаний ниже. Сильный тремор и затрудненное дыхание – первые показатели высокой нагрузки для тела.

Польза если знаете, как правильно делать планку

  • Доступна на любом уровне подготовки
  • Приводит в тонус весь организм
  • Укрепляем мышцы пресса
  • Способствует похудению
  • Сжигает жир
  • Увеличивает выносливость
  • Укрепляет руки
  • Формирует талию и живот

Хотите красивый пресс? Подробности о том, как накачать пресс в домашних условиях здесь ->>

Время: как правильно делать планку

Сколько стоять в планке? Вот в чем вопрос. Ниже представлены две схемы выхода на длительное стояние в планке. Причем сначала будет здорово делать обычную планку. Не на локтях. А уже после того, как мышцы пресса и рук достаточно укрепятся можно будет проделать эту же схему с планкой на предплечьях. Вообще упражнение считается освоенным, когда в нем комфортно находиться 1,5 минуты. Можно больше, но этого времени достаточно для терапевтического эффекта.

Таблица: планка на 30 дней

В табличке – примерный план увеличения нагрузки. Два варианта позволят выбрать оптимальный. Если физической нагрузки по каким-то причинам у вас нет, берите первый. Если же постоянно занимаетесь и хотите повысить свой уровень, больше подойдет 2я таблица планки на 30 дней.

для начинающих

Таблица составлена для тех, кто только начинает заниматься и ищет как правильно делать планку. Если Вы можете легко держать положение больше начального уровня, просто начните со своего минимума и двигайтесь вперед.

1 день – 20 сек
2 день – 25 сек
3 день – 30 сек
4 день – 35 сек
5 день – 40 сек
6 день – отдых
7 день – 40 сек
8 день – 45 сек
9 день – 50 сек
10 день – 55 сек
11 день – 1 мин
12 день – 1 мин 5 сек
13 день – отдых
14 день – 1 мин 5 сек
15 день – 1 мин 10 сек
16 день – 1 мин 15 сек
17 день – 1 мин 20 сек
18 день – 1 мин 25 сек
19 день – 1 мин 30 сек
20 день – отдых
21 день – 1 мин 30 сек
22 день – 1 мин 35 сек
23 день – 1 мин 40 сек
24 день – 1 мин 45 сек
25 день – 1 мин 50 сек
26 день – 1 мин 50 сек
27 день – отдых
28 день – 2 мин
29 день – 2 мин
30 день – 2 мин

для продолжающих

Тренировки упражнения планка на 30 дней позволят систематизировать свои занятия. Схема подойдет для базовой планки и на локтях. Помните, главное – регулярность.

1 день – 20 сек
2 день – 20 сек
3 день – 30 сек
4 день – 30 сек
5 день – 40 сек
6 день – отдых
7 день – 45 сек
8 день – 45 сек
9 день – 1 мин
10 день – 1 мин
11 день – 1 мин
12 день – 1 мин 30 сек
13 день – отдых
14 день – 1 мин 30 сек
15 день – 1 мин 30 сек
16 день – 2 мин
17 день – 2 мин
18 день – 2 мин 30 сек
19 день – отдых
20 день – 2 мин 30 сек
21 день – 2 мин 30 сек
22 день – 3 мин
23 день – 3 мин
24 день – 3 мин 30 сек
25 день – 3 мин 30 сек
26 день – отдых
27 день – 4 мин
28 день – 4 мин
29 день – 4 мин 30 сек
30 день – 5 мин

Противопоказания

Даже если вы знаете, как правильно делать планку. И делаете все безупречно, следует отказаться от этого упражнения при следующих обстоятельствах.

  • Беременность
  • Проблемы с позвоночником. Грыжи, растяжения, защемления, переломы, травмы, операции.
  • Защемления нервов.
  • Проблемы с внутренними органами, когда врачи запрещают физические нагрузки.

Будьте аккуратны и внимательны к себе. Берегите свое здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *