Питание

Продукты для роста мышц – Топ 34

Продукты для роста мышц какие выбрать? Как известно мышцы строятся из белков по большей части, поэтому приводим вам список из самых белковых. При этом следует помнить, что это число довольно относительно, так как далеко не все продукты обладают 100% усвояемостью. Поэтому для удобства приведем в конце таблицу с этими данными, чтобы ваш расчет был более точным и несколько правил питания для тренировок вообще.

produkty-dlya-rosta-myshc

Содержание:

Общие правила питания для роста мышц
Формула расчета калорий
Соотношение белков/углеводов/жиров


Продукты для роста мышц
   Мясные
   Рыбные и морепродукты
   Крупы и бобовые
   Молочные
   Орехи
   Овощи/грибы

Таблица усвоения белка из разных продуктов
Вредные продукты для роста мышц

Как употреблять продукты для роста мышц

Выбирая продукты для роста мышц, следует знать несколько правил их приготовления и употребления. Так как при неправильном приготовлении или употреблении не в то время, их эффективность будет ниже.

  1. Пить 1,5-2л воды в день. Имеется в виду именно вода, чаи, сок и др. в этот норматив не включаются. Может возникнуть вопрос, как пить столько воды? Оптимально, если перед каждым приемом пищи минут за 10 выпивать 1,5-2 стакана чистой воды.
  2. Все продукты для роста мышц рекомендуется готовить на пару или варить. В крайнем случае – запекать в духовке. Обратите внимание, что для роста мышц противопоказана жирная, жареная, копченая пища, так как процесс блокируется.
  3. Основную часть рациона употреблять до 17.00. После можно кушать то, что быстро усваивается.
  4. Кушать 5 раз в день. То есть помимо обычных завтрака, обеда и ужина, должны быть перекусы. Обычно их делают между основными приемами пиши. Особое внимание уделяем составу этих перекусов.

Формула калорий

Перед тем как выбирать продукты для роста мышц необходимо знать, сколько калорий в день нужно организму для оптимальной работы и построения новых тканей. Сегодня часто используется формула Миффлина – Сан Жеора. Именно она считается наиболее точной, так как учитывает физическую активность. Такой вариант подсчетов действует для людей от 13 до 80 лет.

Формула:

  • для мужчин: (10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) +5) х А
  • для женщин: (10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) -161) х А

А – уровень активности:

  • 1,2 – при минимальной нагрузке. Если работаете в офисе и не занимаетесь физкультурой.
  • 1,375 – слабый уровень активности. Интенсивные упражнения не менее 20 минут 1-3 раза в неделю. Велосипед, баскетбол, бег, лыжи, коньки, плавание, частая ходьба длительное время
  • 1,55 – умеренный. Интенсивные тренировки не менее 30-60 минут 3-4 раза в неделю.
  • 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность. Интенсивные занятия спортом 5-7 дней в неделю. Сюда можно отнести и тяжелую физическую работу. Например, строительство, сельское хозяйство.
  • 1,9 – экстримальный уровень. Ежедневные активные тренировки по несколько раз в день. Этого уровня очень сложно достичь.

Соотношение белков/жиров/углеводов

После определения количества необходимых калорий, надо их грамотно распределить в рационе. Продукты для роста мышц необходимо подбирать исходя из следующих соотношений:

  • белки – 30-35%
  • углеводы – 50-60%
  • жиры – 10-15%

Поэтому есть только пищу с высоким содержанием белка – не выход. Он должен составлять лишь треть всего рациона. Будьте внимательны при подсчетах. Если переходить на граммы, то:

  • 1,4-2г/кг веса – белки
  • 5г/кг -углеводы
  • остальное – жиры

Продукты для роста мышц

В списке продукты для роста мышц идут по убыванию белка на 100гр, к каждому есть небольшое пояснение и описание, которое позволит грамотно включить его в рацион. Наш список содержит различные группы, которые можно сочетать вместе. Вегетарианцы также найдут для себя что-то подходящее.

Мясные продукты для роста мышц

myasnye-produkty-dlya-rosta-myshc
  • 1.Куриная грудка – 20,8гр

Она хорошо усваивается и всегда доступна в наших магазинах. Содержит много белка и усваивается на 92-95%, что является одним из самых высоких показателей. Витамины А,С,В,РР.

  • 2.Грудка индейки – 21,6гр

Есть витамины А и Е, цинк. Мясо индейки считается диетическим, хотя жиров в ней столько же сколько и в курице, что выгодно скажется на результате. При этом усваивается мясо птице легче и быстрее.

  • 3.Говядина – 18-25гр

Жиров в ней обычно меньше, чем в курице. А вот усваивается это мясо дольше остальных видов.

  • 4.Свинина – до 29гр

Это мясо содержит больше белка, но и более жирное, поэтому не рекомендуется для постоянного употребления при наращивании мышц.

  • 5. Яйца – 12,5гр

Совсем не мясной продукт, но для построения мышц полезный и хорошо усваиваемый. Содержит витамин Д. Хорошо усваивается в вареном виде. Учитывайте также, что всего должно быть в меру. Не более 4-х шт. в неделю.

Рыбные и морепродукты

rybnye-produkty-dlya-rosta-myshc

Превосходной альтернативой мясу будет рыба. Она имеет массу преимуществ. Например, содержит огромное количество мононасыщенных кислот и комплексы Омега 3,6,9, которые необходимы для обмена веществ. В том числе и для усвоения того самого белка. В дополнение, рыбные продукты для роста мышц являются менее тяжелой пищей.

  • 6.Семга – 20,8-25гр белка
  • 7.Судак – 19-24гр
  • 8.Креветки – 18-23гр
  • 9.Горбуша – 20гр
  • 10.Тунец – 19,4гр
  • 11.Скумбрия – 18гр
  • 12.Кальмар – 18гр
  • 13.Треска – 17,5-20гр

Крупы и бобовые продукты для роста мышц

krupy-dlya-rosta-myshc

Если стоит задача существенно увеличить в рационе количество белка, крупы и бобовые станут тем самым пунктом меню, который нельзя исключить. В них также содержится огромное количество других полезных веществ, и они – долгие углеводы. То есть обеспечат сытость длительное время в сравнении со свежими овощами и фруктами. С другой стороны, их необходимо есть до 17.00, чтобы пищеварительный процесс успел завершится перед сном.

  • 14.Черевица – 24гр
  • 15.Фасоль – 22гр
  • 16.Нут – 19гр свежий и 8,8гр вареный
  • 17.Геркулес – 13,1гр
  • 18.Овсянка – 11,0гр. Чем Геркулес от овсянки отличается, спросите вы. Важно знать, чем больше хлопья, тем больше белка. Немного дольше готовятся, но количество полезностей в них выше.
  • 19.Пшенная крупа – 11,5гр
  • 20.Манная крупа – 11,3гр
  • 21.Гречневая – 10,8гр
  • 22.Перловая – 9,3гр
  • 23.Горох – 8,3гр

Молочные

molochnye-produkty-dlya-rosta-myshc

Молочные продукты для роста мышц будут одной из постоянных частей рациона. Обращайте внимание на оборот этикетки при покупке, отдавая предпочтение продуктам с оптимальным соотношением белки/жиры. Обратите внимание на молоко, оно усваивается на 100% человеческим организмом. Творог может быть полезен не только на завтрак, но и перед сном. В небольшом количестве на ночь он позволит предотвратить остановку процесса питания мышц и их разрушение.

  • 24.Сыр – 25гр. Чем тверже сыр, тем больше белков.
  • 25.Творог – 14-18гр
  • 26.Йогурт – 3-5гр
  • 27.Кефир – 2,8-3гр
  • 28.Молоко – 2,8гр

Орехи

orekhi-dlya-rosta-myshc

Еще один пункт меню, который поможет добрать белки – орехи. Важно знать, что не рекомендуется есть большое количество орехов длительное время. Так как на их усвоение и переработка требуют больших затрат. Однако, это отличный перекус, если есть желание что-то пожевать. К тому же энергетическая ценность орехов высока, и они хорошо утоляют голод, не зря арахис добавляют в сникерс.

  • 29.Арахис. Содержит 26,3 гр белка на 100гр. Чуть меньше в арахисовой пасте – 22гр
  • 30.Миндаль – 21гр
  • 31.Кешью – 18гр
  • 32.Грецкий орех – 15гр
  • 33.Фундук – 15гр

Овощи/грибы

Без овощей, фруктов и зелени трудно представить здоровый и сбалансированный рацион. Поэтому не забывайте про них в период набора мышечной массы. Например, к гарниру можно добавить грибы, получится и вкуснее, и питательнее.

  • 34.Шампиньоны – 4,3гр
  • 35.Белые грибы – 3,7гр
  • 36.Подосиновики – 3,3гр
  • 37.Подберезовики – 2,3гр
  • 38.Спаржа – до 3,9гр
  • 39.Шпинат – 2,9гр
  • 40.Брокколи – 2,8гр

Таблица усвоения белка из разных продуктов

tablica-usvoeniya-belka-iz-raznyh-produktov

Вредные продукты для роста мышц

Исключать эти наименования из своего рациона полностью или заменить большую их часть на полезные аналоги будет полезно! Рекомендуется полностью избегать их при наборе мышечной массы, так как даже минимальное их количество блокирует обменные процессы, направленные на построение мышц.

  • белый сахар
  • варенье
  • алкоголь
  • консервы
  • жареное
  • копченое

Как вам информация? Была ли полезна? Если есть какие-то замечания, дополнения, противоречия, оставляйте, пожалуйста, комментарии.

One Comment

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *