Питание

В каких продуктах содержится цинк? -Топ 32 с богатым содержанием

В каких продуктах содержится цинк расскажем сегодня подробно и по порядку. Сначала пару слов о насколько важен цинк в организме.

v-kakih-produktah-soderzhitsya-cink

Зачем нужен цинк в организме?

Цинк участвует в большом количестве внутренних процессов. Он необходим для иммунной, нервной, кровеносной, мышечной, опорно-двигательной систем. Он благотворно влияет на

  • внимание, настроение, память
  • помогает лучше воспринимать звуки, вкусы, запахи,
  • улучшает зрение,
  • повышает регенерацию и иммунитет,
  • участвует в синтезе антител, гемоглобина, инсулина, сокращении мышц,
  • обеспечивает красоту кожных покровов и волос,
  • снижает нервозность, симптомы ПМС у женщин и
  • стимулирует выработку тестостерона у мужчин
  • незаменим для правильной работы более 100 ферментов внутри организма,
  • действует как антиоксидант,
  • нужен для правильного формирования плода во время беременности и правильного развития у детей.

Цинк участвует во многих процессах и его дефицит заметен на внешнем виде и иммунитете.

Признаки дефицита цинка

Без цинка просто невозможно нормальное функционирование организма. Его дефицит сказывается на работе ЖКТ. Аппетит пропадает, возникает диарея. О недостатке свидетельствуют

  • выпадение волос
  • покраснение и отечность глаз
  • прыщики, акне, плохо заживающие ранки
  • сниженный иммунитет
  • замедление роста у детей
  • нервозность, вспыльчивость, плохой сон
  • аллергические реакции, зуд, чихание, насморк
  • расстройство внимания

Болезнь Альцгеймера усугубляется его дефицитом.

Все это говорит о важности поддерживать нормальный баланс этого микроэлемента. Самый простой способ сделать это, включить в рацион больше продуктов с его содержанием. Но важно знать и норму суточного потребления цинка.

Норма цинка

В целом чаще всего рекомендуется ориентироваться на норму в 10-15 мг для взрослого человека. Так как не весь объем усваивается. Увеличение поможет при нервном перенапряжении, избыточных физических нагрузках и при беременности.

Женщинам показано 10-13 мг, мужчинам – 13-15 мг в день.

5 мг – новорожденным, 10 мг – детям до 10 лет и 8-12мг – в возрасте от 10 до 18 лет. Такой объем обеспечит все необходимое для нормального роста.

Во время беременности при консультациях врачей норма может быть увеличена до 20 мг. Профессиональным спортсменам диетологи не редко ставят объем до 35 мг цинка в день

Не стоит и увлекаться цинкосодержащими продуктами. Потребление более 150-200 мг в день вызовет симптомы передозировки. Тошному, рвоту, головные боли и расстройства ЖКТ.

В каких продуктах содержится цинк? – Наиболее богатые

Продукты содержащие цинк можно разделить на несколько групп. Каждый продукт наиболее полезен в свежем виде. И чем дольше процесс готовки, тем меньше полезных микроэлементов остается внутри. Отдавайте предпочтения

Морепродукты

Морепродукты являются ценным источником омега-з, белка и цинка. Наиболее богаты цинком устрицы (более 16мг на 100гр). В них содержится витамин С, медь, селен и В12. Наиболее полезны в сыром виде.

  • Крабы – 6,5 мг
  • Лобстеры – 4,7 мг
  • Сардины – 1,3 мг
  • Лосось – 0,64 мг

Морепродукты особенно полезны для сердечно-сосудистой и нервной системы. Они могут стать полноценной заменой мясным блюдам при необходимости.

Мясные продукты, содержащие цинк

Наибольшее количество цинка содержится в говяжьей печени – 5 мг на 100гр, что ~42%. В ее составе есть все значимые для человека витамины и микроэлементы в большом количестве. Поэтому печень один из наиболее ценных продуктов в рационе.

  • Говядина, баранина, свинина – 6-9 мг
  • Курица, индейка – 1,3 мг
  • Яйца- 0,64 мг на одно яйцо

Бобовые, зерновые, масла

Усваиваемость полезных веществ из растительной пищи несколько ниже, чем из мясной и морепродуктов. Поэтому рекомендуется подбирать рацион с запасом.

  • Какао – до 7 мг
  • Семена тыквы – 7 мг
  • Семена подсолнечника – 5 мг
  • Нут, фасоль Лима – 5 мг
  • Соя, бобы, чечевица, бразильский орех, арахис – 3-4 мг
  • Миндаль, лесной орех, кешью 2-3 мг
  • Овсянка, гречка 2,5-3 мг

Учитывайте, что во всем должна быть мера. Например, горсти орехов вполне достаточно в день. Больше – создает нагрузку на печень. Включая в рацион бобовые, употребляйте их в обед и до обеда, чтобы они успели полностью усвоиться.

Молочные продукты, содержащие цинк

С молочных продуктах содержится от 1 до 2,5 мг цинка. В йогурте значительно больше, чем в молоке. Добрать ежедневную норму цинка с его помощью не составит труда.

Овощи с цинком

Наиболее богаты цинком свежие овощи. Чем дольше они хранятся и готовятся, тем меньше микроэлемента в них остается.

  • Кольраби – 3,5 мг
  • Чеснок – 1,6 мг
  • Чернослив, курага – 0,4-0,7 мг
  • Зеленый лук – 0,3 мг
  • Авокадо, редис, морковь, цветная капуста – 0,3 мг

Овощи содержат цинк в минимальном количестве. И не могут сравниться с другими группами продуктов.

Как видим весьма немного продуктов содержат цинк в достаточном количестве. И есть их каждый день довольно быстро надоедает. к тому же разные регионы и методы производства часто способствуют его снижению в продуктах. Поэтому у жителей России часто наблюдается дефицит цинка.

Чтобы его восполнить, 1-2 раза в год квалифицированные врачи рекомендуют своим пациентам пропивать курс витаминов с цинком. Потому как ему по объективным причинам в нашем рационе в нужном количестве просто неоткуда взяться.

Что помогает и что мешает цинку усваиваться?

Нюансы и тонкости, изложенные ниже позволят сделать употребление продуктов, содержащих цинк, более продуктивным.

  • Провитамин А (бета-каротин и каротиноиды) делает цинк более эффективным для глаз.
  • Если одновременно принимать фолиевую кислоту, медь, марганец, кальций, железо и цинк, усваиваемость последнего уменьшается.
  • Витамин Е лучше усваивается при должном содержании цинка в организме.
  • Аспирин ускоряет его выведение
  • Мясо, морепродукты и яйца содержат специфические аминокислоты, позволяющие цинку лучше впитываться. Может поэтому они им и богаты?

В любом случае информация поможет составить прием витаминов и меню с максимальной пользой.

Меры предосторожности

При любых сомнениях в уровне цинка, пользе для здоровья тех или иных витаминов, добавок и продуктов, настоятельно рекомендуем проконсультироваться у специалиста. Быстро и оперативно определить причину и назначить действенный способ ее решения сможет только грамотный специалист.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *