Адхо мукха шванасана – поза Собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана – легендарная поза собаки мордой вниз, о которой слышали даже те, кто никогда не занимался йогой. Но слышать не значит знать. Что же она собой представляет? Как ее выполнить правильно? Какую пользу телу она дает? Обо всем этом читайте ниже.
Изображение AndiP с сайта Pixabay
Содержание:
Перевод
Адхо мукха шванасана перевод с санскрита имеет такой же как и говорят – Поза собаки мордой вниз. Адхо мукха значит “лицо вниз”, швана – “собака”. Асана – “поза”. Вот и получается “Поза собаки мордой вниз”. Со стороны похоже на потягивающуюся собаку, которая старается разомнуться. Кстати эффект от асаны очень похож, но об этом ниже.
Техника выполнения Адхо мукха шванасана
Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!
- Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
- С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
- Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
- Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
- Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым. При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.
Польза Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана отличное упражнение для восстановления сил. Она помогает избавиться от усталости и восстановить утраченную энергию. Как только тело привыкнет к ней и вы освоите технику выполнения, эффект не заставит себя ждать. Не даром Адхо мукха шванасана входит в самый популярный утренний йога комплекс Сурья намаскар. Практикуя ее ежедневно кроме заряда бодрости на весь день можно получить следующую пользу.
- Адхо мукха шванасана растягивает плечевой пояс и убирает зажимы. А также растягивает связки и икры ног.
- Придает ногам стройность и укрепляет лодыжки.
- Способствует общему укреплению рук и ног.
- Устраняет стресс. Снимает головную боль.
- Тренирует гибкость. Укрепляет сосуды.
- Придает ногам легкость и быстроту.
- Избавляет от пяточных шпор и боль в ногах.
- Улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы.
- Выполняя позу технично корпус полностью вытягивается. Что способствует избавлению от болей в спине.
Это положение не зря названо в честь потягивающейся собаки. Оно помогает взбодриться и придаст тонуса на целый день. Это упражнения может стать отличной заменой утреннего кофе.
Противопоказания позы собаки мордой вниз
Из противопоказаний к асане относятся травмы запястья. При этом гипертония не является противопоказанием. Так как асана не напрягает сердце. А наоборот снимает с него напряжение.
Усложненный варианты Адхо мукха шванасаны
Ниже представлена один из вариантов усложнения положения. Переходите к нему только когда пятки сможете плотно прижать к полу. При этом таз держите закрытым, избегая поворотов корпуса влево или вправо.
Изображение StockSnap с сайта Pixabay
Адхо мукха шванасана – одна из самых просты базовых асан для начинающих. С вариациями ее могут делать абсолютно все. Она позволяет освоить другие положения, набраться сил и перейти на более продвинутый уровень йоги. О ступенях йоги читайте здесь
В вы уже попробовали Адхо мукха шванасана ? Поделитесь в комментариях своим опытом. Он может быть полезен другим читателям.
