Как накачать боковой пресс? — 6 лучших упражнений
Как накачать боковой пресс, если мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям. Поэтому важно почаще их менять и выполнять соблюдая несколько простых правил.
- Выполнять упражнения, напрягая косые мышцы
- Дозируйте тренировки. Для прокачивания косых мышц достаточно 2-4 тренировок в неделю. Так мышцы успевают восстанавливаться.
- Делайте упор не на количество, а на качество. 8-10 повторений достаточно при правильной проработке мышц.
- Не тренируйтесь на полный желудок. Это может быть опасно и точно не будет комфортным.
- Подберите правильный рацион с достаточным, но не избыточным содержанием жиров и хлебобулочных изделий.
- Вначале не забывайте про разминку, а после — про растягивание мышц. Так организм буде готов к нагрузкам. Растягивание после позволит избежать накапливания молочной кислоты и болевых ощущений.
Содержание:
Боковые мышцы пресса, где они?
Чтобы эффективно заниматься, необходимо знать, где именно находятся боковые мышцы. Представляем Вам две простые схемы.
Наружные косые мышцы и передние зубчатые — основные для придания рельефа. Именно на эти области должна приходится основная нагрузка при выполнении упражнений.
Упражнения на прокачку бокового пресса
Упражнения для бокового пресса делаются по 8-10 раз в 2-3 подхода. Чтобы получить максимальный эффект, старайтесь задействовать нужные мышцы.
Подъемы с поворотами
Как накачать пресс в домашних условиях максимально быстро и эффективно расскажем в этой статье.
Woman фото создан(а) freepik — ru.freepik.com
Подъемы корпуса с поворотами выполняются как и прямые. Выполнив подъем, потянитесь локтем в противоположную сторону. Именно поворот за локтем дает максимальный эффект для боковых мышц. Поворот должен выполняться за счет боковых мышц. Следите за этим при выполнении каждого скручивания.
Альпинист с подтягиванием ноги к противоположному локтю
Woman фото создан(а) master1305 — ru.freepik.com
Исходное положение — планка. Из нее подтяните колено к локтю противоположной руки. Не забывайте при скручивании напрягать нужные группы мышц.
Динамичная планка или как накачать боковой пресс в динамике
Woman фото создан(а) master1305 — ru.freepik.com
Исходное положение — планка. Перенесите вес тела в одну руку, вторую отведите назад с небольшим поворотом корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Для усиления используйте гантели комфортные по весу.
Повороты на турнике
Sport фото создан(а) master1305 — ru.freepik.com
Исходное положение — вис на турнике. Хват на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтяните колени ближе к груди и поверните в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Обычно достаточно 5-8 повторений на каждую сторону.
Велосипед со скручиванием — как накачать боковой пресс
People фото создан(а) Racool_studio — ru.freepik.com
Исходное положение — лежа на спине ноги под 45°, руки за головой, поясница прижата к полу. Выполняем велосипед. При каждом подтягивании ноги касаемся колена локтем противоположной руки, выполняя подъем верхней части корпуса.
Наклоны
Hand фото создан(а) diana.grytsku — ru.freepik.com
Для заминки выполняем наклоны в бок. Так мышцы пресса растягиваются, снимается напряжение и зажимы, предотвращаются боли после силовых упражнений. Наклоны могут делать и для прокачивания бокового пресса. Для этого возьмите в каждую руку по гантели и при выполнении наклона держите их по сторонам корпуса.
Как вам подборка, показывающая как накачать боковые мышцы пресса? Поделитесь своими любимыми упражнениями для бокового пресса в комментариях.
Во что не стоит верить, качая боковой пресс?
- В то, что это единственный способ похудеть. Выполнение упражнений поможет только в комплексном подходе с правильным питанием и сбалансированной физической нагрузкой.
- В то, что можно накачать боковые мышцы пресса за неделю. К сожалению потребуется чуть больше времени. Зато регулярные нагрузки дадут хороший результат.
Спасибо за полезные рекомендации! Я уже давно пытаюсь накачать боковой пресс, но всё время делала одни и те же упражнения.
Интересно, а какие из этих упражнений вы считаете наиболее эффективными?
Пробовала несколько предложенных упражнений, и они действительно работают! Особенно понравилось одно, которое я никогда не делала раньше.
Как вы думаете, сколько раз в неделю нужно выполнять эти упражнения для достижения результата?
Благодарю за советы! Я всегда искала что-то новое для тренировки бокового пресса.
У меня есть опыт с боковым прессом, и могу сказать, что разнообразие действительно помогает. Я добавлю ваши упражнения в свою программу!
Мне было интересно узнать о том, как избежать привыкания к упражнениям. Есть ли какие-то признаки, по которым можно понять, что мышцы адаптировались?
Очень классная статья! Я бы добавил, что важно следить за питанием, чтобы результаты были более заметными.
Спасибо за мотивацию! Иногда так сложно заставить себя заниматься, но такие статьи вдохновляют!
Когда вы говорите о смене упражнений, как часто вы это делаете сами?
Тема бокового пресса всегда была для меня загадкой, но теперь, благодаря вам, я чувствую себя более уверенно!
Согласен, разнообразие – это ключ. Лично я стараюсь менять упражнения каждые 2-3 недели.
Как насчет использования дополнительных весов? Это действительно увеличивает эффективность?
Спасибо за информацию! Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Упражнения с собственным весом всегда давали мне лучший результат. Вы думаете, они эффективнее с дополнительным весом?
Ваша статья помогла мне понять, как разнообразить свои тренировки. Теперь не боюсь экспериментировать!