Как накачать спину?
Как накачать спину? Этот вопрос волнует всех, кто хочет иметь красивое атлетичное тело. Спина – основа и без нее невозможно качественно прокачать ноги и плечи.
Мышцы делятся на поверхностные и глубокие. Для красивого рельефа и силы необходимо в первую очередь прокачать
- широчайшую мышцу
- трапециевидную
- зубчатые
Это самые большие мышцы, берущие на себя основную силовую нагрузку. Поэтому в советах как накачать спину упражнения даются в первую очередь на них.
Содержание:
Основы как накачать спину
- Важно выбрать оптимальную нагрузку. Она должна быть по силам.
- Правильная техника выполнения каждого упражнения. Нагрузка должна выполняться за счет нужных мышц, а не перераспределяться между соседними.
- Регулярность тренировок.
- Также обращайте внимание на то, чтобы во время выполнения подхода мышцы были в тонусе. Не позволяйте, например, весу просто висеть на руке.
Как накачать широкую спину
Широкая мышца спины отвечает за приведение рук к туловищу, поворачивание их внутрь, разгибает плечи, опускает поднятую руку. При фиксированных руках именно она приводит туловище к ним. Поэтому наиболее эффективным для укрепления и наращивания широчайшей мышцы спины остается подтягивание.
Подтягивание к турнику
Это одно из самых эффективных упражнений как накачать спину. Дома, в спорт.зале или во дворе – не важно. Важна лишь техника.
- Руки достаточно широко. Хват всеми пальцами.
- Движение должно направлять грудь к перекладине
- Локти отводим назад за линию спины, лопатки сводим вместе. Это будет способствовать и укреплению трапеции.
То есть качественное выполнение дает проработку всех мышц спины. Минимальная нагрузка 5 правильно выполненных подтягивания. Стремимся к 4 подходам по 6 подтягиваний. Если минимальные 5 раз технично выполнить пока не получается, сначала работайте над следующим упражнением. После того достаточного укрепления мышц переходите к подтягиваниям. Классический хват – ширина плеч.
Тяга вертикального блока
People фото создан(а) jcomp – ru.freepik.com
Тяга вертикального блока позволит работать с весом меньшим вашего тела. Постепенно помогая постепенно подготовиться к подтягиваниям.
Те же 4 подхода по 6 будут прекрасным заделом на будущее. Помогая прокачивать мышцы и укреплять широчайшую мышцу и трапециевидную.
Тяга штанги в наклоне
People фото создан(а) diana.grytsku – ru.freepik.com
Можно использовать вместо предыдущего упражнения. Важна ширина хвата и стойка.
- Ноги на ширине бедер
- Колени согнуты, колено не выходит за носок
- Хват руками чуть шире колен и бедер, чтобы при движении руки проходили свободно
- Траектория движения вдоль бедер к тазу
- Локти заводим за корпус
- Лопатки сводим
Чем ближе корпус к горизонтали, тем больше работает спина. Но возрастает нагрузка на поясницу. Будьте внимательны к своим ощущениям. Оптимальная нагрузка для начала – 4х6.
Важно на сгибать спину. Для этого смотрите прямо.
Становая тяга
Несколько усложненный вариант предыдущего. Прокачивает ноги и спину в ширину. Крайне важна правильная техника
- Ноги на ширине бедер, вес тела в пятки
- Хват чуть шире колен
- Спину держим прямо
- Корпус зафиксирован
Небольшое видео ниже хорошо иллюстрирует правильную технику и популярные ошибки. Важно НЕ браться на большой вес не отточив технику.
Как накачать спину гантелями
Накачать спину гантелями также возможно. Помните широчайшая мышца и трапеция растут за счет упражнений на приведение рук к себе и на сведение лопаток.
Тяга гантелей
Music фото создан(а) cookie_studio – ru.freepik.com
Здесь работает широчайшая мышца и трапеция. Немного задействуются грудные мышцы и бицепс.
Техника похожа на тягу штанги в наклоне. Траектория движений вдоль бедер к тазу. Локти при этом заводим за туловище и не разводим в стороны. Лопатки сводим.
Спину держим прямо на протяжении всего упражнения. Должны работать мышцы спины. Для этого тянем вес к тазу.
Тяга гантели в наклоне к поясу
Man фото создан(а) serhii_bobyk – ru.freepik.com
Это упражнение на спину и плечи позволит быстро увеличить толщину мышц. И оно помогает сделать спину шире. Тут действуют широчайшая мышца, трапеция (при сведении лопаток), бицепс и дельты.
Очень важно движение лопаткой в конце. И прямое положение спины. Для этого смотрите все время вперед.
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение на трапеции и дельты позволит укрепить спину. Увеличить толщину мышц и силу. Важно сводить лопатки вместе.
Особое внимание обратите на взгляд, направляйте его вперед. Так спина не будет прогибаться.
Тяга гантелей в упоре
Упражнение делается похоже на предыдущее упражнение, но задействует больше мышц больше подходит для продвинутого уровня. В нем помимо мышц спины и плеч работает пресс, ягодицы и все тело держится в тонусе. Эффект схож с планкой.
Больше упражнений чтобы накачать плечи гантелями->>
Как накачать спину в домашних условиях?
В домашних условиях накачать спину гантелями – самый быстрый вариант. Другой вариант – отжимания. Они тренируют больше грудные мышцы, конечно. Но и укрепляют спину. Выполняя их обязательно подворачивайте копчик вперед, убирая прогиб в пояснице. И держите спину прямо без прогибов.
Помните, лучше меньше, но качественно и безопасно! Сохраните себе информацию и поделитесь с друзьями, она может быть им полезна.
