Спорт и Фитнес

Как накачать спину?

Как накачать спину? Этот вопрос волнует всех, кто хочет иметь красивое атлетичное тело. Спина – основа и без нее невозможно качественно прокачать ноги и плечи.

Как накачать спину

Мышцы делятся на поверхностные и глубокие. Для красивого рельефа и силы необходимо в первую очередь прокачать

  • широчайшую мышцу
  • трапециевидную
  • зубчатые

Это самые большие мышцы, берущие на себя основную силовую нагрузку. Поэтому в советах как накачать спину упражнения даются в первую очередь на них.

Основы как накачать спину

  • Важно выбрать оптимальную нагрузку. Она должна быть по силам.
  • Правильная техника выполнения каждого упражнения. Нагрузка должна выполняться за счет нужных мышц, а не перераспределяться между соседними.
  • Регулярность тренировок.
  • Также обращайте внимание на то, чтобы во время выполнения подхода мышцы были в тонусе. Не позволяйте, например, весу просто висеть на руке.

Как накачать широкую спину

Широкая мышца спины отвечает за приведение рук к туловищу, поворачивание их внутрь, разгибает плечи, опускает поднятую руку. При фиксированных руках именно она приводит туловище к ним. Поэтому наиболее эффективным для укрепления и наращивания широчайшей мышцы спины остается подтягивание.

Подтягивание к турнику

Это одно из самых эффективных упражнений как накачать спину. Дома, в спорт.зале или во дворе – не важно. Важна лишь техника.

  • Руки достаточно широко. Хват всеми пальцами.
  • Движение должно направлять грудь к перекладине
  • Локти отводим назад за линию спины, лопатки сводим вместе. Это будет способствовать и укреплению трапеции.

То есть качественное выполнение дает проработку всех мышц спины. Минимальная нагрузка 5 правильно выполненных подтягивания. Стремимся к 4 подходам по 6 подтягиваний. Если минимальные 5 раз технично выполнить пока не получается, сначала работайте над следующим упражнением. После того достаточного укрепления мышц переходите к подтягиваниям. Классический хват – ширина плеч.

Тяга вертикального блока

Как накачать спину - тяга вертикального  блока

People фото создан(а) jcomp – ru.freepik.com

Тяга вертикального блока позволит работать с весом меньшим вашего тела. Постепенно помогая постепенно подготовиться к подтягиваниям.

Те же 4 подхода по 6 будут прекрасным заделом на будущее. Помогая прокачивать мышцы и укреплять широчайшую мышцу и трапециевидную.

Тяга штанги в наклоне

как накачать спину - тяга в наклоне

People фото создан(а) diana.grytsku – ru.freepik.com

Можно использовать вместо предыдущего упражнения. Важна ширина хвата и стойка.

  • Ноги на ширине бедер
  • Колени согнуты, колено не выходит за носок
  • Хват руками чуть шире колен и бедер, чтобы при движении руки проходили свободно
  • Траектория движения вдоль бедер к тазу
  • Локти заводим за корпус
  • Лопатки сводим

Чем ближе корпус к горизонтали, тем больше работает спина. Но возрастает нагрузка на поясницу. Будьте внимательны к своим ощущениям. Оптимальная нагрузка для начала – 4х6.

Важно на сгибать спину. Для этого смотрите прямо.

Становая тяга

Несколько усложненный вариант предыдущего. Прокачивает ноги и спину в ширину. Крайне важна правильная техника

  • Ноги на ширине бедер, вес тела в пятки
  • Хват чуть шире колен
  • Спину держим прямо
  • Корпус зафиксирован

Небольшое видео ниже хорошо иллюстрирует правильную технику и популярные ошибки. Важно НЕ браться на большой вес не отточив технику.

Продукты для роста мышц->>

Как накачать спину гантелями

Накачать спину гантелями также возможно. Помните широчайшая мышца и трапеция растут за счет упражнений на приведение рук к себе и на сведение лопаток.

Тяга гантелей

Как накачать спину- тяга гантелей в наклоне

Music фото создан(а) cookie_studio – ru.freepik.com

Здесь работает широчайшая мышца и трапеция. Немного задействуются грудные мышцы и бицепс.

Техника похожа на тягу штанги в наклоне. Траектория движений вдоль бедер к тазу. Локти при этом заводим за туловище и не разводим в стороны. Лопатки сводим.

Спину держим прямо на протяжении всего упражнения. Должны работать мышцы спины. Для этого тянем вес к тазу.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Как накачать спину - гантели к поясу

Man фото создан(а) serhii_bobyk – ru.freepik.com

Это упражнение на спину и плечи позволит быстро увеличить толщину мышц. И оно помогает сделать спину шире. Тут действуют широчайшая мышца, трапеция (при сведении лопаток), бицепс и дельты.

Очень важно движение лопаткой в конце. И прямое положение спины. Для этого смотрите все время вперед.

Разведение гантелей в наклоне

Как накачать спину - разведение гантелей в наклоне

Это упражнение на трапеции и дельты позволит укрепить спину. Увеличить толщину мышц и силу. Важно сводить лопатки вместе.

Особое внимание обратите на взгляд, направляйте его вперед. Так спина не будет прогибаться.

Тяга гантелей в упоре

тяга гантелей в упоре или как накачать спину

Упражнение делается похоже на предыдущее упражнение, но задействует больше мышц больше подходит для продвинутого уровня. В нем помимо мышц спины и плеч работает пресс, ягодицы и все тело держится в тонусе. Эффект схож с планкой.

Больше упражнений чтобы накачать плечи гантелями->>

Как накачать спину в домашних условиях?

В домашних условиях накачать спину гантелями – самый быстрый вариант. Другой вариант – отжимания. Они тренируют больше грудные мышцы, конечно. Но и укрепляют спину. Выполняя их обязательно подворачивайте копчик вперед, убирая прогиб в пояснице. И держите спину прямо без прогибов.

Помните, лучше меньше, но качественно и безопасно!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *