Гарудасана – Поза орла – Техника – Польза – Секреты
Гарудасана Поза орла – одно из начальных упражнений йоги. Выглядит она очень эффектно. При этом требует совсем не так много навыков и сил, чтобы ее освоить. Хотя постараться все же придется. Техника выполнения гарудасана, ее польза и нюансы описаны ниже.
Изображение StockSnap с сайта Pixabay
Гарудасана получила свое название от имени орла, царя птиц. Его звали Гаруда. Она отлично подходит для начинающих. Тренирует баланс и концентрацию внимания. И не только. Как же ее выполнить?
Содержание:
Техника выполнения Гарудасана поза орла
- Примите позу горы (Тадасану, подробнее тут)
- Переместите вес тела в правую ногу и чуть согните колени. Поднимите левую ногу и оплетите ей правое бедро. Так, чтобы задняя поверхность левого бедра была на передней поверхности правого.
- Продолжаем оплетать левой ногой правую. Прижимаем внешнюю поверхность голени левой к задней поверхности правой икры. Заведите большой палец левой ноги за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки.
- Зафиксируйтесь и установите равновесие. Продолжайте дальше только при устойчивом положении. Можно балансировать руками.
- После того как сможете удерживать баланс в таком положении 15-20сек, переходите к рукам.
- Согните руки в локтях и поднимите их до грудной клетки. Положите левый локоть на правый. Направьте левую кисть левее, правую чуть правее, выполнив тем самым второй оборот. При этом мизинец правой руки окажется около большого пальца левой руки.
- Поднимите руки чуть выше, чтобы предплечье правой руки было параллельно полу.
- Зафиксируйте положение на 15-60 сек.
- Повторите на другую сторону.
Положительный эффект Гарудасана поза орла дает при фиксации от 30 секунд. Поэтому рекомендуется начинать с этого времени. Также не стоит переусердствовать и выполнять ее более 1 минуты. Выполнять позу можно каждый день. Она не имеет большого количества противопоказаний и всегда укрепляет тело.
На что обратить внимание
Не спешите выполнять упражнение целиком. Сначала потренируйте положение рук и ног по отдельности. Затем после устойчивого баланса в ногах переходите к полному варианту. Можно по началу выполнять положение недалеко от стены. Чтобы при необходимости опереться на нее.
Сначала можно делать 1 оборот ног. Постепенно тренируя гибкость коленей старайтесь завести большой палец за щиколотку опорной ноги. Тоже касается и рук. Для начального варианта можно делать 1 оборот, совмещая локти и плечи, но не соединяя ладони.
Будьте внимательны к коленям и локтям. Боли при выполнении упражнения нигде быть не должно. Вам должно быть приятен и интересен сам процесс освоения положения.
Чего избегать выполняя Гарудасана поза орла
- Не допускайте перекоса таза. Держите его ровно. Таз должен быть в том же положении, что и в Тадасане.
Избегайте потери равновесия. Для этого сначала тренируйте только нижнюю часть. После достижения устойчивости переходите к рукам. Также, чтобы удержать равновесие, фиксируйте внимание на одной точке перед собой.
Противопоказания и меры предосторожности
Гарудасана поза орла имеет очень небольшой список противопоказаний. Не стоит ее выполнять при травмах рук, коленей и бедер. И делайте ее с осторожностью при нарушенной координации и неуверенном равновесия. В этом случае осваивайте ее постепенно. Со временем все получится.
Какую пользу дает Гарудасана поза орла
Подходит для общего укрепления тела. И подготовки к более сложным асанам и балансам. А также дает следующие эффекты.
- Укрепляет и тонизирует мышцы ног
- Растягивает плечи, позвоночник, бедра, икры и лодыжки
- Повышает концентрацию внимания
- Улучшает чувство равновесия
Какие мышцы задействует Гарудасана поза орла
Укрепляет: плечевидные и передние зубчатые мышцы. А также подостную, малую круглую, подлопаточную, большую круглую, широчайшую мышцу спины. В бедрах и ногах – грушевидную, квадратную, внутреннюю и внешнюю запирательные и приводящую мышцы. А также ягодичные мышцы и прямую мышцу бедра.
Растягивает: трехглавую мышцу плеча, трапециевидную, многораздельную, квадратную мышцу поясницы и выпрямляющую туловище. В ногах – промежуточную широкую и напрягатель широкой фракции.
Гарудасана поза орла сравнительно простая асана для практики йоги. Она подойдет для новичкой и опытных практиков. Она помогает поддерживать жизненный тонус и помогает на восьмеричном пути йоги. Подробнее про ступени йоги здесь
Вы уже попробовали Гарудасану позу орла? Поделитесь с друзьями полезной информацией, сохраните себе, чтобы не потерять.
