Как накачать бедра – 7 эффективных упражнений

Как накачать бедра – актуальный вопрос для худышек и девушек, мечтающих скинуть объем в этой области. Приведенные ниже упражнения помогут в обоих случаях. А еще они укрепят эту область, нормализуют кровообращение и лимфоток. Очень актуально при судорогах, варикозном расширении вен, тяжести.

Посветите по пол часа 3 дня в неделю тому, как накачать бедра, и результат не заставит себя ждать уже после месяца тренировок.

Приседания – действенное упражнения как накачать бедра

Нестареющая классика – приседания. Это пожалуй самое эффективное движение передние и задние мышцы бедра. Важно делать правильно для прокачивания их в полном объеме и предотвращения травмы колена.

1. Стопы ставим чуть шире бедер, носочки чуть в стороны.
2. Приседаем так, как будто садимся на стульчик. Колено не должно выходить за носок.
3. Важно присесть глубоко, до параллели. Но не с полом. На одной горизонтальной линии должны оказаться колено и бедро. Т.е. таз должен быть ниже колена. Тут лучше чуть ниже сделать, чем не доделать. Это критично. Так как только так мышцы включаются на максимум и увеличиваются в объеме.
4. Вес тела – в пятках.

Чтобы получить заметный прирост мышц и сил, делаем минимум 3 подхода по 20 приседаний. Частота – не менее 3х раз в неделю.

Как накачать бедра в статике у стены

Designed by drobotdean / Freepik

Статичное упражнение выполняется как планка. Начинаем с 20-30 секунд. Вы почувствуете необходимую глубину, мышцы будут гореть. Задействуются все группы в бедре для удержания положения.

1. Становимся спиной в стене
2. Ноги на ширине таза. Расстояние между пяткой и стеной – длина бедра.
3. Постепенно опускаемся, сгибая колени
4. Угол между голенью и бедром – 90 гр. Спиной упираемся в стену.
5. Удерживаем положение 20-40 сек
6. Поднимаемся

Делаем как и планку, постепенно увеличивая время.

Про то, как делать планку тут

Как накачать бедра? – Выпады и махи!

Выпады вперед

Укрепляют бедра и ягодицы, увеличивают силу ног.

1. Из исходного положения, ноги вместе, делаем широкий шаг вперед правой ногой.
2. Колено левой опускаем почти до пола
3. Задерживаемся на 2 сек
4. Возвращаемся в исходное положение

Можно делать с утяжелением штангой или гантелями. Можно не возвращаться в исходное положение, а шагать таким образом вперед. Делая по 10 шагов на каждую ногу в подходе.

Выпады вбок

Designed by standret / Freepik

Идеальное решение для проработки внутренней и внешней стороны бедер.

Выполняйте движение именно за счет мышц бедер. По 10 в каждую сторону.

Махи вверх и в сторону

Designed by Freepik

Тут важно удерживать таз прямо и работать мышцами бедра и ягодиц. Также для наращивания мышц эффективно делать махи вбок с согнутым коленом из этого же положения.

Чтобы усилить эффект, используйте резинку. Она будет позволит делать меньшее число повторений с большим результатом.

Как накачать бедра лежа?

Махи лежа

Designed by diana.grytsku / Freepik

1. Примите устойчивое положение на боку.
2. Отводите ногу вверх.
3. Возвращайте в исходное положение

Делаем по 10-15 раз на каждую ногу. Резинка позволит получить больший эффект. Упражнение задействует боковые мышцы бедра. Позволяет нарастить мышцы по по бокам.

Полумост

Designed by Freepik

Выход в полумост из положения лежа укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для большего эффекта необходимо выполнить 2 условия.

1. Поставить пятки на опору повыше пола. Подойдут гимнастическая скамейка, пара платформ для степ-аэробики или другой инвентарь. Дома это может быть диван. Пятки чуть шире таза.
2. При подъеме в верхней точке дополнительно напрягать ягодицы, выталкивая таз выше.

Это два залога эффективности. Достаточно 3х подходов по 20 отрывов.

Что еще важно знать о том, как накачать бедра?

Чтобы после тренировки не чувствовать дискомфорт и боль, необходима качественная заминка. После силовых упражнений обязательно растягиваем все работавшие мышцы. В этом помогут следующие упражнения.

Стоим прямо, одну ногу сгибаем в колене и тянем тяпку к ягодице. Колено направляем точно в пол. Должно чувствоваться растяжение бедра. Выполняем от 30 секунд для каждой ноги.

Делаем складку. Ноги вместе и тянемся руками к полу, кладем ладошки около ступней или дальше. Выполняем 30-60 секунд. Кроме устранения дискомфорта это упражнение хорошо растягивает мышцы и поможет в тренировке шпагатов. При расслабленной шее, когда голова просто висит, помогает вытянуть позвоночник. Восполняет недостаток подвижности при сидячей работе.

Эффективные упражнения как накачать бедра позволят при регулярных тренировках не менее 3х раз в неделю. Также необходимо уделить внимание питанию, чтобы мышцы получали все необходимое. Подробнее про продукты для роста мышц здесь

Была ли статья полезна вам? Сохраняйте в закладки и делитесь в соц.сетях. Это может быть полезно вашим друзьям.