Бакасана – Йога – Техника и вариации

Бакасана -йога-поза, которая смотрится эффектно и доступна начинающим. Ей считают одной из самых легких. Техника выполнения Бакасаны, чем она полезна и какие позы помогут подготовиться к ее выполнению? – Обо всем этом читайте в этой статье.

Бакасана фото
Бакасана фото

Изображение sowaaga с сайта Pixabay

Бакасана перевод с санскрита

На санскрите Бака значит “журавль”. В переводе Бакасана – поза журавля. Именно так представлялся древним журавль, пробирающийся по воде. Редко ее называют ещё позой вороны или Какасаной. На самом деле эта немного разных положения. Сравните:

kakasana
Какасана
bakasana
Бакасана поза фото

Первый вариант считается более легким и подходит начинающим йогам. А второй требует более серьезной проработки мышц пресса и рук. Обратите внимание в Какасане:

  • руки согнуты в локтях
  • ноги лежат голенью на плече

В Бакасане:

  • руки прямые
  • колено упирается в плечо

Таким образом, Какасану считают подготовительной асаной к Бакасане. Она тренирует равновесие, мышцы пресса и рук. Техника выполнения Бакасаны и Какасаны почти идентичны. Поэтому их часто называют одинаково.

Бакасана техника выполнения

Техника выполнения есть для новичков и опытных практиков. В этой статье остановимся на первой. Она поможет довольно быстро освоить позу. Как с велосипедом тут необходимо один раз почувствовать баланс, чтобы асану стало достаточно легко выполнять. Описание работающих мышц поможет укрепить их для уверенного выполнения.

Бакасана техника выполнения для начинающих

  1. Выполните позу гирлянды (Маласану)
  2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч
  3. Присядьте на корточки, ноги поднимите на носочки
  4. Положите голень на плечо
  5. Перенесите вес в руки, качнувшись вперед
  6. По одной оторвите ноги от пола, удерживая баланс
  7. Задержитесь в позе 20-30 секунд
  8. Для выхода качнитесь назад, ставя ноги на пол
Какасана
Бакасана – Какасана

Бакасана для начинающих требует соблюдения некоторых нюансов:

  • переносите вес тела в руки медленно, контролируя баланс
  • при этом смотрите на точку перед собой, она поможет удерживать равновесие
  • отрывайте ноги от пола по одной
  • избегайте перевеса вперед – лучше отклониться назад вновь подставив ногу
  • выполняя первые разу подстелите вперед одеяло.

Бакасана техника

Бакасана техника выполнения
Бакасана техника выполнения
  • Выполните Маласану
  • Поднимите таз, упритесь ладонями в пол, локти при этом прямые
  • Привстаньте на носочки и подтяните колени к подмышкам
  • Бедра должны соприкосаться с туловищем
  • Переместите вес тела в руки и плавно оторвите ноги от пола
  • Подтяните голени выше

Это не конечный вариант и возможно еще большее усложнение и вариации. Подробнее об этом ниже.

Бакасана видео

Какие мышцы работают?

В Бакасане задействованы мышцы рук и туловища. В ней укрепляются мышцы:

  • трехглавая плеча
  • двуглавая плеча
  • ключично-плечевая
  • подвздошная и подвздошно-поясничная
  • наружная косая мышца живота
  • передняя зубчатая
  • прямая и поперечная мышцы живота
  • большая грудная
  • подостная
  • дельтовидная передняя и задняя
  • трапециевидная

Растягиваются в Бакасане следующие мышцы:

  • плечевая
  • разгибатель пальцев
  • плечелучевая
  • большая круглая
  • грудино-ключично-сосцевидная
  • ромбовидная
  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая мышца живота

Противопоказания

  • беременность
  • туннельный синдром запястья
  • травмы локтей и запястья

Бакасана польза

Отмечается польза Бакасаны для укрепления рук, пресса, органов брюшной полости. Асана развивает чувство равновесия, гармонизирует ум и стабилизирует психику. Рекомендуется для общего укрепления тела, избавления от стресса и общей гармонизации.

Варианты Бакасаны

Бакасана – одна из наиболее вариативных поз. Например, освоив Какасану, возможно пробовать выпрямлять в ней ноги, удерживая баланс на руках. По одной или обе сразу. Также возможны и следующие усложнения.

Боковая Бакасана

Паршва Бакасана
Паршва Бакасана

Не все варианты Бакасаны считаются более сложными. Например Паршва Бакасану или боковую Бакасану возможно начинать практиковать после освоения Какасаны. Вместе со скручиваниями и асанами, укрепляющими руки. Как входить в нее?

Паршва Бакасана
Техника выполнения Паршва Баркасаны
  • Сядьте на корточки, ноги вместе,стопа на носочках
  • Сложите руки намасте
  • Поверните корпус вправо, заводя левый локоть за правое колено
  • Положите ладони на пол чуть шире плеч
  • Приподнимите таз и привстаньте на носочки
  • Отрывая ноги по одной перенесите вес в руки и удерживайте баланс

После того, как получится легко выполнять это положение возможно усложнить:

  • Выпрямите сначала левую ногу
  • Затем выпрямите правую, вытягивая ее назад

Повторите на другую сторону.

Эка Пада Бакасана

Эка Пада Бакасана
Эка Пада Бакасана

Эка Пада Бакасана – еще один вариант усложнения Бакасаны. Она возможна только после освоения всех предыдущих вариантов, которые укрепят необходимые мышцы и позволят выполнить баланс. Только после уверенного выполнения предыдущих приступайте к освоению Эка Пады Бакасаны.

Перед полным вариантом обязательно практикуйте следующий:

Эка Пада Бакасана - подготовка
Подготовка
  1. Войдите в собаку мордой вниз и опуститесь на предплечья
  2. Левую руку подвинь ближе к ногам
  3. Поставьте левое колено на правое плечо
  4. Перенося вес в руки плавно уведите правую ногу вверх

Правое плечо возможно развернуть, подвинув ладонь к центру для большего равновесия. Не забывайте повторять на другую сторону.

Полный вариант возможно выполнить двумя техниками. См фото ниже.

Как выполнить?
Варианты выполнения

Бакасана как научиться

Для уверенного выполнения Бакасаны необходимы две составляющие

  • укрепленные мышцы
  • чувство равновесия

И то и другое возможно натренировать. Главное – регулярные тренировки и не спешить с освоением, плавно входя в каждую позу.

Бакасана подводящие асаны

Подводящие асаны должны укреплять мышцы пресса и рук. Для этого подходят:

А также любые физические упражнения для пресса и рук. Возможно Вам пригодятся следующие статьи:

Травмобезопасность

Лучшая защита от травм – хороший преподаватель. Который наглядно покажет нужную асану и поправит, если вы делаете что-то не так. А также подстрахует при выполнении сложных вариантов. Например, при Бакасане. Поэтому осваивать все асаны, а тем более сложные и травмоопасные необходимо под руководством преподавателя.

Статья носит исключительно информационный характер и не заменит занятия с преподавателем!

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *