Уттанасана поза (Ардха, Хаста) техника выполнения
Уттанасана – поза йоги переводится как наклон вперед из положения стоя. Ее делают и начинающие и продвинутые йоги. Это упражнение тренирует гибкость, дает стройность и энергию, помогает избавиться от проблем со спиной и это далеко не все. О технике выполнения уттанасаны и ее вариантах во всех подробностях читайте ниже.
Designed by master1305 / Freepik
Содержание:
Уттанасана техника выполнения (классическая)
Не смотря на внешнюю простоту выполнить позу в классическом варианте сразу получится далеко не у всех. Но, выполняя все по инструкции, прогресс приходит достаточно быстро.
- Встаньте в позу горы (Подробнее про Тадасана->>)
- Коленные чашечки подтяните и с выдохом наклонитесь вперед.
- Опускаем пальцы рук на пол. Прижимаем ладони по обеим сторонам стоп.
- Таз немного качните вперед, ноги – перпендикулярно полу и вытяжение под коленями усилилось. Задержитесь здесь на пару циклов дыхания, постепенно опускаясь ниже.
- Переместите ладони назад за линию стоп. Голову опустите на колени, живот прижмите в бедрам.
- Оставайтесь в позе от 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
На что обратить внимание?
- Не сгибайте ноги в коленях. Лучше делать неглубокий вариант позы, это позволит мышцам постепенно растягиваться. Если же вытяжение спины в приоритете, колени сгибаем.
- Голова свободно висит. Расслабьте плечи и шею. Последняя будет вытягиваться под собственным весом. Что позволит избавиться от зажимов.
- Ставьте стопы вместе. Внешние края держим параллельно.
- Избегайте сгибать позвоночник в грудном отделе. Старайтесь держать спину прямо. Для этого старайтесь положить живот на бедра. Избегайте тянуться лбом к ногам.
Для начинающих подойдет облегченный вариант – Ардха Уттанасана, описанный ниже.
Ардха уттанасана
Утанасана в любом ее варианте вытягивает спину и ноги. Поэтому нет смысла переходить сразу к углубленному варианту. Терапевтический эффект от них одинаковый.
Woman фото создан(а) pressfoto – ru.freepik.com
Ардха Уттанасана техника выполнения
- Встаньте в Тадасану
- На выдохе наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев на стопы или на пол по бокам.
- Прогнитесь в грудном отделе, подняв взгляд перед собой
- Расправьте плечо, вытянув шею вперед.
- Не сгибая ноги в коленях и не убирая прогиба, старайтесь сократить расстояние между животом и бедрами.
- Задержитесь в позе на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Как выполнить правильно?
- Не сгибайте колени
- Не зажимайте шею
- Держите позвоночник ровным
Хаста Уттанасана
Хаста уттанасана – наклон назад
Техника выполнения Хаста Уттанасана ?
- Встаньте в тадасану
- Сложите руки намасте
- Потянитесь сложенными руками вверх, уводя за голову и совершая прогиб в грудном отделе.
- Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение
Выполняя ее, вытягивайте переднюю поверхность тела. Степень самого наклона не важна. Прогибайте грудной отдел.
В йога комплексе Сурья намаскар Хаста Утанассана и Ардха Уттанасанаидут друг за другом. Вместе они интенсивнее помогают вытянуть позвоночник.
Уттанасана польза
Уттанасана дает пользу для тела и психики.
- Она снимает стресс и выправляет осанку.
- Выравнивает искривления и смещения позвонков.
- Облегчает от боли в спине, вызванные сидячим образом жизни. Снимает зажимы.
- Стимулирует пищеварение и избавляет от проблем с желудком.
- Растягивает ноги, бедра, позвоночник
Она растягивает и укрепляет организм. Подготавливает к шпагатам и сложным асанам. Выполняйте ее регулярно, и результат не заставит себя ждать.
Какие мышцы задействует Уттанасана?
Ее рекомендуют для мышц:
- выпрямляющей туловище,
- средней и большой ягодичных,
- грушевидной и подвздошно-поясничной,
- двуглавой мышцы бедра и подвздошно-берцового тракта
- икроножной и широкой плоской толстой мышцы голени
Уттанасана задействует практически все группы, оказывая укрепляющее и растягивающее действие. Асана придает гибкость и энергию. Ее рекомендуют для начинающих и опытных практиков.
Для вытяжения спины подходит и поза собаки мордой вниз->>
Укрепляет спину поза воина 3->>
Вытяжение ног:
Уттхита триконасана – поза треугольника->>
Про ступени йоги и как их пройти->>
Противопоказания
Уттанасана не рекомендуется при травмах спины и шеи. Остеопорозе и беременности.
