Йога

Уттанасана поза (Ардха, Хаста) техника выполнения

Уттанасана – поза йоги переводится как наклон вперед из положения стоя. Ее делают и начинающие и продвинутые йоги. Это упражнение тренирует гибкость, дает стройность и энергию, помогает избавиться от проблем со спиной и это далеко не все. О технике выполнения уттанасаны и ее вариантах во всех подробностях читайте ниже.

Designed by master1305 / Freepik

Уттанасана техника выполнения (классическая)

Не смотря на внешнюю простоту выполнить позу в классическом варианте сразу получится далеко не у всех. Но, выполняя все по инструкции, прогресс приходит достаточно быстро.

  1. Встаньте в позу горы (Подробнее про Тадасана->>)
  2. Коленные чашечки подтяните и с выдохом наклонитесь вперед.
  3. Опускаем пальцы рук на пол. Прижимаем ладони по обеим сторонам стоп.
  4. Таз немного качните вперед, ноги – перпендикулярно полу и вытяжение под коленями усилилось. Задержитесь здесь на пару циклов дыхания, постепенно опускаясь ниже.
  5. Переместите ладони назад за линию стоп. Голову опустите на колени, живот прижмите в бедрам.
  6. Оставайтесь в позе от 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

На что обратить внимание?

  • Не сгибайте ноги в коленях. Лучше делать неглубокий вариант позы, это позволит мышцам постепенно растягиваться. Если же вытяжение спины в приоритете, колени сгибаем.
  • Голова свободно висит. Расслабьте плечи и шею. Последняя будет вытягиваться под собственным весом. Что позволит избавиться от зажимов.
  • Ставьте стопы вместе. Внешние края держим параллельно.
  • Избегайте сгибать позвоночник в грудном отделе. Старайтесь держать спину прямо. Для этого старайтесь положить живот на бедра. Избегайте тянуться лбом к ногам.

Для начинающих подойдет облегченный вариант – Ардха Уттанасана, описанный ниже.

Ардха уттанасана

Утанасана в любом ее варианте вытягивает спину и ноги. Поэтому нет смысла переходить сразу к углубленному варианту. Терапевтический эфферт от них одинаковый.

Woman фото создан(а) pressfoto – ru.freepik.com

Ардха Уттанасана техника выполнения

  • Встаньте в Тадасану
  • На выдохе наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев на стопы или на пол по бокам.
  • Прогнитесь в грудном отделе, подняв взгляд перед собой
  • Расправьте плечо, вытянув шею вперед.
  • Не сгибая ноги в коленях и не убирая прогиба, старайтесь сократить расстояние между животом и бедрами.
  • Задержитесь в позе на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Как выполнить правильно?

  • Не сгибайте колени
  • Не зажимайте шею
  • Держите позвоночник ровным

Хаста Уттанасана

Хаста уттанасана – наклон назад

Хаста уттанасан

Техника выполнения Хаста Уттанасана ?

  1. Встаньте в тадасану
  2. Сложите руки намасте
  3. Потянитесь сложенными руками вверх, уводя за голову и совершая прогиб в грудном отделе.
  4. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение

Выполняя ее, вытягивайте переднюю поверхность тела. Степень самого наклона не важна. Прогибайте грудной отдел.

В йога комплексе Сурья намаскар Хаста Утанассана и Ардха Уттанасанаидут друг за другом. Вместе они интенсивнее помогают вытянуть позвоночник.

Уттанасана польза

Уттанасана дает пользу для тела и психики.

  • Она снимает стресс и выправляет осанку.
  • Выравнивает искривления и смещения позвонков.
  • Облегчает от боли в спине, вызванные сидячим образом жизни. Снимает зажимы.
  • Стимулирует пищеварение и избавляет от проблем с желудком.
  • Растягивает ноги, бедра, позвоночник

Она растягивает и укрепляет организм. Подготавливает к шпагатам и сложным асанам. Выполняйте ее регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Какие мышцы задействует Уттанасана?

Ее рекомендуют для мышц:

  • выпрямляющей туловище,
  • средней и большой ягодичных,
  • грушевидной и подвздошно-поясничной,
  • двуглавой мышцы бедра и подвздошно-берцового тракта
  • икроножной и широкой плоской толстой мышцы голени

Уттанасана задействует практически все группы, оказывая укрепляющее и растягивающее действие. Асана придает гибкость и энергию. Ее рекомендуют для начинающих и опытных практиков.

Для вытяжения спины подходит и поза собаки мордой вниз->>

И поза собаки мордой вверх->>

Укрепляет спину поза воина 3->>

Вытяжение ног:

Уттхита триконасана – поза треугольника->>

Паривритта триконасана->>

Про ступени йоги и как их пройти->>

Противопоказания

Уттанасана не рекомендуется при травмах спины и шеи. Остеопорозе и беременности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *