Спорт и Фитнес

Как накачать пресс в домашних условиях за месяц?

kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah

Как накачать пресс в домашних условиях за месяц мы расскажем в этой статье. Абсолютно реальная цель, если найти эффективные упражнения и делать их регулярно.

Содержание:

Эффективные упражнения для пресса
Облегченный вариант
Как накачать пресс быстро
После тренировок
Как накачать пресс в домашних условиях за месяц
Калькулятор калорий
Ошибки при накачивании пресса

Эффективные упражнения для пресса

Есть два способа, как накачать пресс в домашних условиях. Один легче, он больше подойдет женщинам и тем, кто не спешит, предпочитая облегченный вариант. Так как упражнения силовые необходимо выполнять их, следуя следующей технике:

  • Вдох – в расслабленном положении, выдох – силовое движение. Например, скрутка к колену, внизу вдох, на выдохе – поднимаем корпус.
  • Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола. Делая ножницы или подъемы/опускания ног лежа на полу, поясничний отдел плотно прижимаем к полу. Или, другой вариант, подкладываем ладони под крестец, чтобы поясница не перенапрягалась. Имея же повреждения в ней, необходимо заменить упражнения с подъемом прямых ног на другие.

Облегченный вариант как накачать пресс в дома

Важно понимать, что и этот комплекс эффективен. При этом вы можете делать его дважды в день. Или повторять большее количество раз: 3-5 вместо 2-3, например. Иллюстрации к упражнениям после описания комплекса.

1 упражнение: Ножницы

Лежа на спине поднимаем ноги пол 30 градусов и скрещиваем их поочередно. 25 ритмичных движений за раз.

2 упражнение: Скрутка к колену

Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Голень левой ноги кладем на правое колено. Правым локтем достаем колено. Работает только правая часть тела. Повторяем 15 раз. Затем меняем ноги и тянемся левым локтем 15 раз.

3 упражнение: полуподъемы

Исходное положение как в предыдущем. На выдохе приподнимаем верхнюю часть, грудной отдел, лопатки. Поясница остается на полу. 20 повторений в подходе.

4 упражнение: шаги лежа

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса или под поясницей. Обе ноги на весу, попеременно меняем амплитуду. Такие движения, как будто идете. Внимательно относитесь к пояснице, боли и дискомфорта быть не должно.

5 упражнение: касание пяток

Лежим на спине, ноги согнуты, руки вдоль корпуса. Попеременно тянемся руками к пяткам. При этом лопатки отрывать можно, поясницу – нет.

Как накачать пресс в домашних условиях быстро

Если Вы ищите как накачать пресс в домашних условиях быстро, этот комплекс подойдет, благодаря высокой нагрузке и эффективности. Если сначала не получается сделать 30 раз, начинайте с 20 или 15. Постепенно увеличивая количество повторений. Необходимо также знать, что во время подхода необходимо выкладываться на 80-85%, а не на все 100%.

1)Скрутка-велосипед

Фото внизу хорошо иллюстрирует, что надо делать. Не забывайте дышать и восстанавливать сердцебиение и дыхание между подходами.

2)Маятник ногами

Ноги, поднятые вверх, опускаем по очереди в стороны. Можно не под прямым углом держать ноги, если пока не получается. Должны работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.

3)Двойной подъем

Начинаем из положения лежа, ноги согнуты, руки за головой. На выходе поднимаем ноги и верхнюю часть корпуса. Тянемся коленями и грудным отделом навстречу друг другу. Локтями лучше не касаться колен, чтобы сохранить амплитуду. Угол голень-бедро держать под 90 градусов во время всего подхода.

4)Подъем ног

Из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса или под крестцом, поднимаем ноги. В идеале, опуская ноги, не следует касаться пола.

5)Складной нож

Из положения лежа на спине поднимаем руки и ноги одновременно. Касаясь ладонями ступней. Повторяем на каждом выдохе, до 20 раз в подходе.

После выполнения упражнений не забывайте растягивать мышцы для этого подойдут:

  • наклоны влево и вправо с поднятой рукой. Рукой необходимо вытянуть боковые мышцы. 10-20 сек задержитесь, чувствуя, как растягиваются мышцы между ребрами.
  • прогиб назад с упором руками в крестец. Руки ставятся на крестец и корпус понемногу отводится назад. Важно не прогнуться как можно глубже, а вытянуть переднюю поверхность тела. Тянуть грудину вверх. Поэтому сам прогиб будет просто дугой.

Как накачать пресс в домашних условиях за месяц

Во-первых, что значит регулярно? Вообще для прогресса в наборе мышц необходимы интенсивные тренировки 3-4 раза в неделю не менее 1го часа. Если ваше тело худощаво и не имеет жирового излишка, то заметный результат будет уже через 3-4 недели. В противоположном случае, может потребоваться до 2х месяцев.

Во-вторых, необходимо сбалансировать рацион. Например, можно рассчитать количество необходимых калорий по формуле:

И распределить их в рационе из соотношения:

  • белки – 30-35%
  • углеводы – 50-60%
  • жиры – 10-15%

В-третьих, необходимо пить больше воды. 1,5-2 литра чистой воды. Для построения мышц это важный фактор.

В-четвертых, придется отказаться от алкоголя. Так как он будет блокировать процесс построения мышечной ткани.

Ошибки при накачивании пресса

После нахождения эффективного подхода как накачать пресс в домашних условиях необходимо понять, как делать упражнения правильно. Ниже список популярных ошибок. Возьмите на заметку и не повторяйте эти досадные промахи, которые не помогают.

  1. Тренировка с расслабленными мышцами. Необходимо при работе с прессом держать в тонусе мышцы поясницы. Старайтесь не допускать в ней прогиба.
  2. Выполнение движений с помощью других мышц. Контролируйте, чтобы работали именно мышцы пресса. На картинках хорошо видно, какие из них должны работать
  3. Нерегулярность выполнения. Определите для себя как заниматься. 3-4 раза в неделю – это минимум. Если ищите, как накачать пресс за месяц, тренировки должны быть чаще.

После выполнения комплекса обязательно делайте растягивающие бока и переднюю поверхность тела упражнения. Так дискомфорт после занятий будет существенно меньше. Оценивайте свое состояние и не перенапрягайтесь. Тренировки должны приносить удовольствие.

Если у вас есть свой вариант тренировок как накачать пресс в домашних условиях, делитесь в комментариях. Эта информация может быть полезной другим.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *