Как накачать ягодицы красивые и упругие? – 6 самых эффективных упражнений
Как накачать красивые ягодицы? Этот вопрос мучает многих девушек и женщин, следящих за своей фигурой. Ниже собраны 6 самых эффективных упражнений на ягодицы, которые помогут довольно быстро получить нужную форму при регулярных занятиях..
Содержание:
Как накачать ягодицы нюансы?
Корме выполнения упражнений на ягодицы необходимо составить график тренировок. 2-4х раз в неделю обычно достаточно для заметного результата через пару недель.
Повторяйте каждое упражнение столько раз, чтобы при последних повторениях чувствовалась нагрузка мышц и небольшое жжение в них. Именно эти повторения заставят мышцы расти. Со временем, как только будет появляться возможность, увеличивайте число повторений или подходов.
Обратите внимание на свою конституцию. Кто вы? Эктоморф, мезоморф или эндоморф? Первые худощавы, имеют мало мышечной массы и медленно ее набирают. Вторые – имеют средние показатели. Третье – быстро набирают вес и тяжело его скидывают, склонны к полноте. Проще и быстрее накачать ягодицы получится у моземорфов и эндоморфов. Эктоморфам дополнительно к физической нагрузке рекомендуется увеличить питание и подобрать его для роста мышц.
Упражнения как накачать красивые ягодицы
Подъем в полу-мост
Есть пара нюансов для качественного выполнения. Обращая на них внимание тренировка будет приносить больше пользы за меньшее время.
- В верхней подъема делайте дополнительное усилие ягодичными мышцами, выталкивая таз выше.
- Пятки можно ставить на возвышение. На диван, если находитесь дома, или на любые снаряды аналогичной высоты.
Woman фото создан(а) valuavitaly – ru.freepik.com
Подъем пятки
Да, да, именно пятки. Ее тянем вверх. Обратите внимание:
- Ладони точно под плечами
- Угол корпус-бедро и бедро-голень составляет 90 градусов.
- Таз не разворачиваем
- Поясницу не прогибаем
- Вверх поднимаем именно пятку согнутой ноги
Для увеличения нагрузки воспользуйтесь фитнес-резинкой. Она покажет как накачать красивые ягодицы.
Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com
Отведение ноги из положения лежа
На первый взгляд довольно простое упражнение для ягодиц. Но обратите внимание:
- Нижние ребра у девушки лежат на полу. Это не дает пояснице напрягаться. Обращайте на эти внимание и не поднимайтесь на предплечьях слишком высоко. Напряжения в поясничной области быть не должно.
- Таз минимально поднимается, вся работа за счет ягодичной мышцы, задней поверхности бедра.
Для дополнительного увеличения нагрузки, воспользуйтесь фитнес-резинкой.
Woman фото создан(а) diana.grytsku – ru.freepik.com
Приседания – как накачать ягодицы без них?
Классические приседания – верный способ как накачать ягодицы. 60-100 приседаний за несколько подходов дают шикарный результат через 1-2 недели. Это комплексное упражнение ускоряет кровоток, дарит энергичность и бодрость. Увеличивает устойчивость к стрессу. Что важно?
- Колено не должно выходить за носок во время движения вниз и вверх.
- Таз должен опускаться до параллели с коленом.
- Выполняйте подходы по 20-30 раз.
People фото создан(а) marymarkevich – ru.freepik.com
Боковые выпады
Помогают прокачивать ноги и ягодицы вместе. Получается гармоничный результат. Делайте правильно
- Колено не выходит за носок
- Таз опускаем на одну высоту с коленом
Медленное выполнение упражнения даст большую проработку и поможет в короткий срок добиться большего результата.
Woman фото создан(а) svetlanasokolova – ru.freepik.com
Приседания на одной ноге с фиксацией второй
Отличное упражнение для начинающих. Здесь стремимся сделать движение за счет одной ноги. Но это не всегда получается на первых порах, поэтому можно помогать второй. С прицелом все же делать в перспективе одной.
- Колено не выходит за носок.
- Неосновную ногу кладем на стул, диван или инвентарь похожей высоты.
People фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com
Делая весь комплекс 2-4 раза в неделю, вы получаете красивые и подтянутые ягодицы и ноги. Понравилась подборка? Ставьте лайки и сохраняйте в закладки, чтобы всегда иметь под рукой упражнения как накачать ягодицы.
Возможно вас также заинтересуют материалы:
Статья носит информационный характер. Для индивидуального подбора упражнений обратитесь к специалисту.
