Упражнение для спины в домашних условиях — Топ 10

Упражнение для спины в домашних условиях — несложный способ поправить самочувствие. Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом».

Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

• позвоночная
• лопаточная
• подлопаточная
• поясничная
• крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Здоровая спина — здоровый организм в целом, внутри и снаружи. Здоровая спина и правильная осанка предотвращают заболевания внутренних органов, позволяют дольше сохранить молодости. Люди со здоровой спиной как правило более энергичны. Выполнение упражнений для спины ниже придают тонус и заряжают силами.

Но эффект вы заметите только после двух недель постоянных (не реже 2-3 раз в неделю) тренировок.

Что дают упражнения для спины?

• избавляют от стресса и повышают устойчивость к нему
• нормализуют сон
• повышают концентрацию внимания
• помогают сжигать больше калорий и избавляют от лишнего веса
• повышают уровень жизненных сил
• дарят красивую осанку
• увеличивают уверенность в себе
• внутренние органы работают и располагаются правильно, без смещений и деформаций
• устраняют дискомфорт во время сна.

Но есть и противопоказания

• травмы, грыжи, протрузи, смещения позвонков
• операции на позвоночнике и др.
• повышенное артериальное давление во время тренировки
• индивидуальные особенности

При любых сомнениях обратитесь за консультацией к врачу, чтобы оценить возможность выполнения упражнений.

Упражнения для спины

Упражнения для спины выполняются с осторожностью, без лишнего напряжения. По 3-7 раз. Если Вы только начинаете, не стоит гнаться за числом повторений. Лучше сделать меньше, но качественнее. Обращайте внимание на технику. Как только выполнить упражнение технично не получается, необходимо прекратить. Лимит достигнут.

Пловец — упражнение для спины

1. Лягте на пол и вытяните руки вперед.
2. Оторвите ноги и руки от пола на 10-15 см
3. Поочередно поднимайте до 25-30 градусов разноименные руку и ногу, задерживаясь в верхнем положении на 1 секунду
4. Выполните по 3-5 раз
5. Опустите ноги и руки, полностью расслабьтесь

Чего избегать?

• нагрузки на поясницу, подъем осуществляем за счет грудного отделе спины
• подъема головы, взгляд направлен в пол

Это упражнение для спины помогает укрепить и накачать мышцы. Постоянное выполнение дает улучшение осанки. Спину держать легче.

Кошка

1. Встаньте на четвереньки, кисти точно под плечами, колени под бедрами
2. Поднимите голову вверх, грудью потянитесь вниз, прогнитесь. Руки остаются прямыми
3. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении
4. Опустите голову вниз, полностью расслабив шею. Спину выгнете, поднимая грудной отдел спины вверх.
5. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении
6. Повторите 5-7 раз

Чего избегать?

• прогиба в пояснице

Упражнения для спины вроде кошки снимают зажимы и позволяют снять напряжение в мышцах спины.

Поочередное поднятие ног и рук

1. Исходное положение как в кошке
2. Одновременно поднимите разноименные руку и ногу до уровня корпуса
3. Задержитесь на 1-2 секунды
4. Повторите на другую сторону

Упражнение укрепляет мышцы, помогает вытянуть позвоночник.

Наклон у стены

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями в стену на уровне груди
2. Отходя назад наклоняйтесь вперед как можно ниже
3. Держите руки на стене, покачайтесь немного сгибая локти

Упражнение для спины помогает растянуть на только мышцы вдоль позвоночника, но и разработать плечевой сустав.

Собака мордой вверх — отличное упражнение для спины

1. Встаньте прямо, руки по бокам
2. Нагнитесь, поставьте ладони рядом со стопами
3. Сделайте широкий шаг назад сначала одной ногой, затем другой
4. Поставьте ноги на своды стоп
5. Потянитесь грудным отделом позвоночника вперед

Избегайте прогиба в пояснице

Это одно из лучших упражнений для спины. Постарайтесь немного подвигаться вперед-назад, влево-вправо. Это позволит размять позвоночник во всех плоскостях. Поза собаки мордой вверх входит в классический комплекс для спины. Подробнее по ссылке ниже.

Про сурьянамаскар->>

Свешивание

1. Наклонитесь и полностью расслабьтесь
2. Дайте позвоночнику растянуться под собственным весом
3. Для этого необходимо полное расслабление

Когда мы долго сидим позвонки сближаются и сжимаются. Это упражнение для спины поможет растянуть позвоночник после трудового дня за рабочим столом.

Скрутка

• Лягте на пол, раскиньте руки в стороны на уровне плеч
• Подтяните колено в бок как на картинке
• Двигайте колено вверх и вниз по высоте тела, чтобы регулировать натяжение и сгиб в позвоночнике.

Важно!

• Не делайте резких движений, только плавные
• Избегайте прогиба в пояснице
• Избегайте любого дискомфорта

Упражнение для спины позволяет растянуть позвоночник по всей длине с помощью перемещения согнутого колена. Помогает от зажимов и небольших смещений.

Поза воина

1. Встаньте прямо руки на поясе
2. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельно полу
3. Отведите одну ногу назад
4. Удерживайте положение с помощью рук
5. Найдя точку равновесия вытяните руки вперед
6. Старайтесь поддерживать прямую линию позвоночника
7. Зафирсируйтесь на 20-60 секунд

Избегать прогиба в пояснице

Поза воина сильное упражнение на укрепление мышц спины. При регулярном выполнении позволяет заметно выправить осанку.

Вытяжение

1. Встаньте прямо, одна рука на поясе, другая поднята вверх
2. Пянитесь ладонью вбок. Слегка наклонитесь за рукой. Должно быть вытяжение боковой поверхности туловища и позвоночника в грудном отделе.

Чего избегать?

Сильного наклона. Насколько вы наклонитесь не имеет значения. Тут важно именно вытяжение позвоночника

Полезное при сидячей работе упражнение для спины. Можно выполнять на стуле.

Катание на спине

1. Лягте на спину подтяните колени к груди, обхватите их руками.
2. Раскачивайтесь вперед-назад, прокатывая позвоночник

Обратите внимание

• Не должно быть дискомфорта в позвоночнике
• поверхность пола должна быть не жесткой. Идеально подходит коврик для йоги толщиной 0,5 см