Джану Ширшасана – Польза – Техника – Вариации
Джану Ширшасана – одна из самых известных асан, которая часто входит в комплексы растяжки даже не йоговских программ. Чем она полезна? Как переводится название? Техника правильного выполнения и какие мышцы задействованы в ней? Какие есть варианты? Ответы на все эти вопросы в этой статье.
Фото автора Alexy Almond: Pexels
Содержание:
Джану ширшасана перевод
Джану Ширшасана перевод с санскрита – джану – “колено”, шириша – “голова”. Асана предполагает положение сидя с одной ногой, согнутой в колене, второй – вытянутой вперед. Голова при этом касается прямой ноги. Положение подходит как для новичков, потому как помогает растянуть мышцы ног и подготовить тело к более сложным асанам, так и для опытных практиков.
Фото автора Cliff Booth: Pexels
Фото автора Jonathan Borba: Pexels
Джану ширшасана техника
Джану Ширшасана техника выполнения
- Сидя на полу, вытяните ноги вперед
- Согните левую в колене. Поставьте пятку как можно ближе к паху и опустите бедро как можно ниже к полу. В идеале оно должно свободно лежать. Примите максимально комфортное положение.
- Колено отводится назад как можно дальше. Угол между бедрами должен быть больше 90 градусов.
- Захватите руками правую стопу. По мере прогресса в выполнении – сначала за пальцы, затем за стопу и финальный вариант – захват за стопой одной рукой за запястье второй.
- Опустите грудную клетку на бедро правой ноги, лоб, нос, подбородок опустите на голень.
- Выдержите положение 30-90 секунд, выдыхая напряжение.
- Вернитесь в первоначальное положение и повторите на другую сторону.
На что обратить внимание?
Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels
- Выполняя упражнение, старайтесь полностью вытянуть спину, не округляйте ее.
- Старайтесь не сгибать колено вытянутой ноги, прижимайте ее к полу.
- Заднюю поверхность шеи также вытягивайте.
- Дышите ровно и глубоко с каждым выдохом старайтесь убрать напряжение.
Джану Ширшасана польза
Джану Ширшасана – поза вытяжения. Именно растяжка – ее основное назначение для прогресса в практике. Кроме того, она:
- стимулирует работу селезенки и печени,
- способствует пищеварению,
- улучшает функцию почек,
- благотворно воздействует на организм при увеличении предстательной железы,
- помогает при хроническом субфебрилитете,
- снимает головные боли,
- способствует нормализации давления,
- растягивает мышцы ног, паха, позвоночник
Асана Джану Ширшасана, как видите, укрепляет здоровье и благотворно влияет на выполнение других положений. Ее часто включаю в комплексы растяжки, когда тренируют шпагаты и увеличивают подвижность позвоночника. Рекомендуется сочетать с Сарвангасаной и Пашчимоттанасаной для укрепления организма и растяжки.
Какие мышцы работают?
Выполнение асаны некоторые мышцы укрепляет- косые и прямые мышцы живота, а другие растягивает:
- широчайшую мышцу спины,
- среднюю ягодичную,
- подвздошно-берцовый трект
- квадратную мышцу бедра
- двуглавую бедра
- пулуперепончатую
- икроножную
- большую круглую и
- трехглавую мышцу бедра
Противопоказания
Как и любые физические упражнения Джану Ширшасана имеет противопоказания, при которых ее выполнение запрещается:
- травма плеч
- травма колен
Паривритта Джану Ширшасана
Варианты асан со словом “паривритта” означают повернутые или развернутые. В данном случае корпус разворачивается и к ноге выполняется наклон боковой поверхностью корпуса. Голова, как и в предыдущем варианте, должна опуститься к колену вытянутой ноги. При этом руками необходимо выполнить захват за носочек одной ноги, а другую согнуть в колене. Очень похожа на предыдущий вариант, но они дают разный эффект.
Фото автора RUN 4 FFWPU: Pexels
Техника выполнения
- Сядьте на пол, ноги вытянув перед собой
- Согните левую ногу в колене и отведите бедро назад. Угол между бедрами должен составлять более 90 градусов. Стопу прижмите к внутренней поверхности правой ноги.
- Разверните корпус влево.
- Выполните захват правой рукой правой ноги. При этом разверните кисть мизинцем вверх, большим пальцем вниз. Захватите внутреннюю поверхность стопы.
Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels
- Подайте корпус вправо, выполняя наклон над вытянутой ногой. При этом корпус разворачивайте так, чтобы боковая поверхность корпуса опустилась на бедро.
- Левую руку протяните над головой и захватите стопу с внешней стороны. Кисть разверните большим пальцем вниз, мизинцем наверх.
- Локоть и задняя поверхность плеча правой руки упираются во внутреннюю поверхность голени. Голова – между руками.
- Разводите локти в стороны, опуская затылок на голень.
- Положите правые ребра на правое бедро, растяните область левых ребер. Удлините левое бедро, подавая колено немного впереди влево.
- Держите позу от 20 секунд.
- Затем примите исходное положение и повторите на другую сторону.
Фото автора RUN 4 FFWPU: Pexels
Мало кому удается выполнить асану с первого раза. Она требует хорошей растяжки не только ног, но и корпуса. К сожалению с нашим образом жизни мало кто может похвастаться такой растяжкой. Но не стоит отчаиваться. Регулярная практика принесет свои плоды.
Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание и старайтесь не отрывать колено от пола. Делайте плавные движения, аккуратно растягивая мышцы.
Паривритта Джану Ширшасана польза
- Такое положение положительно сказывается на кровоснабжении позвоночника.
- Она снимает боли в спине.
- Избавляет от зажимов.
- Увеличивает энергоемкость и запас жизненных сил.
- Растягивает мышцы ног, паха, плечи, позвоночник.
- Улучшает пищеварение.
Какие мышцы работают?
Паривритта Джану Ширшасана укрепляет:
- трапециевидную мышцу,
- среднюю ягодичную,
- выпрямляющую туловище,
- дельтовидные,
- напрягатель широкой фракции,
- переднюю большеберцовую,
и растягивает:
- икроножную,
- полуперепончатую,
- полусухожильную,
- двуглавую бедра,
- тонкую,
- большую приводящую,
- длинную приводящую,
- портняжную,
- подвздошно-поясничную,
- поперечную мышцу живота,
- прямую живота,
- наружную и внутреннюю косые мышцы живота,
- ромбовидную
Асана рекомендуется для мышц внутренней поверхности бедра и хорошо подготавливает к освоению поперечного шпагата.
Противопоказания
- Травма коленей и плеч
Джану Ширшасана включается в комплексы для начинающих и продолжающих, она укрепляет не только мышцы, но и организм в целом. Помогает избавиться от многих неудобств, зажимов и болей.
