Джану Ширшасана – Польза – Техника – Вариации

Джану Ширшасана – одна из самых известных асан, которая часто входит в комплексы растяжки даже не йоговских программ. Чем она полезна? Как переводится название? Техника правильного выполнения и какие мышцы задействованы в ней? Какие есть варианты? Ответы на все эти вопросы в этой статье.

dzhanu-shirshasana

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Джану ширшасана перевод

Джану Ширшасана перевод с санскрита – джану – “колено”, шириша – “голова”. Асана предполагает положение сидя с одной ногой, согнутой в колене, второй – вытянутой вперед. Голова при этом касается прямой ноги. Положение подходит как для новичков, потому как помогает растянуть мышцы ног и подготовить тело к более сложным асанам, так и для опытных практиков.

картинка Джану Ширшасана
картинка Джану Ширшасана

Фото автора Cliff Booth: Pexels

Джану Ширшасана фото
Джану Ширшасана фото

Фото автора Jonathan Borba: Pexels

Джану ширшасана техника

Джану Ширшасана техника выполнения

  • Сидя на полу, вытяните ноги вперед
  • Согните левую в колене. Поставьте пятку как можно ближе к паху и опустите бедро как можно ниже к полу. В идеале оно должно свободно лежать. Примите максимально комфортное положение.
  • Колено отводится назад как можно дальше. Угол между бедрами должен быть больше 90 градусов.
  • Захватите руками правую стопу. По мере прогресса в выполнении – сначала за пальцы, затем за стопу и финальный вариант – захват за стопой одной рукой за запястье второй.
  • Опустите грудную клетку на бедро правой ноги, лоб, нос, подбородок опустите на голень.
  • Выдержите положение 30-90 секунд, выдыхая напряжение.
  • Вернитесь в первоначальное положение и повторите на другую сторону.

На что обратить внимание?

Джану Ширшасана

Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

  1. Выполняя упражнение, старайтесь полностью вытянуть спину, не округляйте ее.
  2. Старайтесь не сгибать колено вытянутой ноги, прижимайте ее к полу.
  3. Заднюю поверхность шеи также вытягивайте.
  4. Дышите ровно и глубоко с каждым выдохом старайтесь убрать напряжение.

Джану Ширшасана польза

Джану Ширшасана – поза вытяжения. Именно растяжка – ее основное назначение для прогресса в практике. Кроме того, она:

  • стимулирует работу селезенки и печени,
  • способствует пищеварению,
  • улучшает функцию почек,
  • благотворно воздействует на организм при увеличении предстательной железы,
  • помогает при хроническом субфебрилитете,
  • снимает головные боли,
  • способствует нормализации давления,
  • растягивает мышцы ног, паха, позвоночник

Асана Джану Ширшасана, как видите, укрепляет здоровье и благотворно влияет на выполнение других положений. Ее часто включаю в комплексы растяжки, когда тренируют шпагаты и увеличивают подвижность позвоночника. Рекомендуется сочетать с Сарвангасаной и Пашчимоттанасаной для укрепления организма и растяжки.

Какие мышцы работают?

Выполнение асаны некоторые мышцы укрепляет- косые и прямые мышцы живота, а другие растягивает:

  • широчайшую мышцу спины,
  • среднюю ягодичную,
  • подвздошно-берцовый трект
  • квадратную мышцу бедра
  • двуглавую бедра
  • пулуперепончатую
  • икроножную
  • большую круглую и
  • трехглавую мышцу бедра

Противопоказания

Как и любые физические упражнения Джану Ширшасана имеет противопоказания, при которых ее выполнение запрещается:

  • травма плеч
  • травма колен

Паривритта Джану Ширшасана

Варианты асан со словом “паривритта” означают повернутые или развернутые. В данном случае корпус разворачивается и к ноге выполняется наклон боковой поверхностью корпуса. Голова, как и в предыдущем варианте, должна опуститься к колену вытянутой ноги. При этом руками необходимо выполнить захват за носочек одной ноги, а другую согнуть в колене. Очень похожа на предыдущий вариант, но они дают разный эффект.

Паривритта Джану Ширшасана
картинка Паривритта Джану Ширшасана

Фото автора RUN 4 FFWPU: Pexels

Техника выполнения

  • Сядьте на пол, ноги вытянув перед собой
  • Согните левую ногу в колене и отведите бедро назад. Угол между бедрами должен составлять более 90 градусов. Стопу прижмите к внутренней поверхности правой ноги.
  • Разверните корпус влево.
  • Выполните захват правой рукой правой ноги. При этом разверните кисть мизинцем вверх, большим пальцем вниз. Захватите внутреннюю поверхность стопы.
Паривритта Джану Ширшасана фото
Паривритта Джану Ширшасана фото

Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

  • Подайте корпус вправо, выполняя наклон над вытянутой ногой. При этом корпус разворачивайте так, чтобы боковая поверхность корпуса опустилась на бедро.
  • Левую руку протяните над головой и захватите стопу с внешней стороны. Кисть разверните большим пальцем вниз, мизинцем наверх.
  • Локоть и задняя поверхность плеча правой руки упираются во внутреннюю поверхность голени. Голова – между руками.
  • Разводите локти в стороны, опуская затылок на голень.
  • Положите правые ребра на правое бедро, растяните область левых ребер. Удлините левое бедро, подавая колено немного впереди влево.
  • Держите позу от 20 секунд.
  • Затем примите исходное положение и повторите на другую сторону.
Паривритта Джану Ширшасана
картинка Паривритта Джану Ширшасана

Фото автора RUN 4 FFWPU: Pexels

Мало кому удается выполнить асану с первого раза. Она требует хорошей растяжки не только ног, но и корпуса. К сожалению с нашим образом жизни мало кто может похвастаться такой растяжкой. Но не стоит отчаиваться. Регулярная практика принесет свои плоды.

Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание и старайтесь не отрывать колено от пола. Делайте плавные движения, аккуратно растягивая мышцы.

Паривритта Джану Ширшасана польза

  • Такое положение положительно сказывается на кровоснабжении позвоночника.
  • Она снимает боли в спине.
  • Избавляет от зажимов.
  • Увеличивает энергоемкость и запас жизненных сил.
  • Растягивает мышцы ног, паха, плечи, позвоночник.
  • Улучшает пищеварение.

Какие мышцы работают?

Паривритта Джану Ширшасана укрепляет:

  • трапециевидную мышцу,
  • среднюю ягодичную,
  • выпрямляющую туловище,
  • дельтовидные,
  • напрягатель широкой фракции,
  • переднюю большеберцовую,

и растягивает:

  • икроножную,
  • полуперепончатую,
  • полусухожильную,
  • двуглавую бедра,
  • тонкую,
  • большую приводящую,
  • длинную приводящую,
  • портняжную,
  • подвздошно-поясничную,
  • поперечную мышцу живота,
  • прямую живота,
  • наружную и внутреннюю косые мышцы живота,
  • ромбовидную

Асана рекомендуется для мышц внутренней поверхности бедра и хорошо подготавливает к освоению поперечного шпагата.

Противопоказания

  • Травма коленей и плеч

Джану Ширшасана включается в комплексы для начинающих и продолжающих, она укрепляет не только мышцы, но и организм в целом. Помогает избавиться от многих неудобств, зажимов и болей.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *