Пашчимоттанасана – Техника – Польза – Противопоказания

Пашчимоттанасана – одна из самых популярных поз в йоге для новичков. Она помогает растянуться, готовит к выполнению многих других положений. А также ценна сама по себе. Ее еще называют позой долголетия. О том, как она переводится с санскрита, какую пользу несет, как правильно выполняется и какие варианты имеет, читайте в этой статье.

Пашчимоттанасана перевод

Название “пашчимоттанасана” образовано от нескольких слов. “Пашчима” значит запад. Имеется в виду задняя поверхность тела от пяток до затылка. Восточной стороной в индийской традиции называют переднюю поверхность тела от пальцев ног до лба. Севером считают макушку, а югом – ступни. “Уттана” переводится как сильное растяжение. “Асана” – поза. Дословный перевод звучит как поза интенсивного растяжения задней поверхности тела.

Другие названия Паштомоттанасаны – Уграсана и Брахмачарьясана. “Угра” – удивительный, благородный, влиятельный. Брахмачарья – воздержание от удовольствий, самоограничение, целибат.

Пашчимоттанасана техника

Сначала расскажем о классической пашчимоттанасане (фото ниже) и ее технике, после чего перейдем к вариациям.

Как выполнять?

1. Сядьте на пол, вытягивая ноги перед собой. Ладони опустите на пол по сторонам от таза. Расслабьтесь, сделав несколько вдохов.
2. На выдохе потянитесь вперед и обхватите большим, указательным и средним пальцами руки большие пальцы ног.
3. Спину старайтесь не округлять, а наоборот сделайте прогиб, потянувшись грудной клеткой вперед.
4. Необходимо нагибаться вперед в первую очередь у таза, стараясь положить живот на бедра, а не лоб на колени. Это принципиально, так как от вытяжения и прогиба зависит насколько вытянется позвоночник.
5. Плечи тут так же растягиваются, поясница удлиняется
6. Наклонитесь ниже и разведите локти по бокам от ног. Используйте руки как рычаги и старайтесь усилить растяжение. Отдельное внимание уделите шее и корпусу, каждый позвонок должен вытягиваться. Губы и нас должны опуститься к ногам. Как только освоите эту позу и сможете легко ее принимать, переходите к следующему шагу.
7. Снимите захват с больших пальцев и обхватите ступни, положив на них кисти сверху. Лицо полностью должно касаться ног.
8. Как выполнение станет легким, углубите захват. Перехватите руки, сцепив пальцы в замок за стопами.
9. Финальный шаг – захват рукой за запястье другой за стопами. Ученики продвинутого уровня в пашчимоттанасане могут полностью выпрямить руки и увести ладони далеко за стопы.
10. Позу рекомендуется держать 1-2 минуты при равномерном дыхании.

Это самый распространенный, классический вариант ниже представлены и другие.

Пашчимоттанасана польза

Асана пашчимоттанасана оказывает полезное воздействие почти на все системы организма. Ее вариации включают почти в каждую практику за редким исключение. И не зря, смотрите что она делает.

• Нормализует давление
• Растягивает ноги, спину, плечи, позвоночник. Помогает избавиться от болей в спине.
• Повышает стрессоустойчивость, снимает напряжение.
• Устраняет головную боль
• Улучшает пищеварение.
• Стимулирует работу почек
• При длительном нахождении в позе она оказывает массирующее действие на сердце и позвоночник. Это дает ощущение расслабления после нее.
• Особое влияние пашчимоттанасана оказывает на половые органы. Она стимулирует их насыщение кислородом и усиливает приток крови. Это помогает восстановить жизненные силы организма и устраняет импотенцию и проблемы с зачатием. Ещё один плюс – асана помогает контролировать либидо. Считается, что за 3-5 лет постоянной практики возможно добиться полного обуздания сексуального желания.
• Считается, что пашчимоттанаса омолаживает позвоночник.

Она снимает зажимы и позволяет энергии, крови, лимфе течь беспрепятственно. Это улучшает работу всего организма, создавая основу для длинной и здоровой жизни.

Чего избегать?

• Отрывать колени от пола
• Резко опускать корпус вниз. Движения должны быть плавными, боли быть не должно. Если она появилась, прекратите выполнение
• Избегайте сутулости. Для этого всегда подавайте грудной отдел позвоночника вперед.

Вариации

Пашчимоттанасана имеет несколько вариаций, они крайне полезны для укрепления здоровья и организма. А также помогают приблизить выполнение полного варианта классической Пашчимоттанасаны. Включать в практику их возможно по очереди, прорабатывая зажимы в позвоночнике и мышцах.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
2. Согните в колене левую ногу. Ее пятка должна упираться в пупок, носочек тянется вправо. Получается полулотос
3. Левой рукой потянитесь за спиной к носочку левой ноги и обхватите большой палец. Если захват получается неуверенно, разверните корпус слегка влево. Если совсем не выходит полулотос или захват, поставьте левую ногу стопой к внутренней поверхности правого бедра как можно ближе к паху. (Как на фото выше).
4. Обхватите правой рукой большой палец правой ноги или стопу. Если захват не получился, левой рукой также обхватите стопу правой ноги.
5. С выдохом наклонитесь вперед, прогнитесь в грудном отделе. И с этим прогибом опустите лоб, нос, подбородок к правой ноге.
6. Продержите позу 30-60 секунд, повторите на другую сторону.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана переводится как “ардха” – половина, “бадда” – ограниченный, “падма” – лотос. Получается поза, в которой вытягивается задняя поверхность корпуса и половина лотоса.

• Поза помогает увеличить подвижность в коленях.
• Подходит для облегчения освоения полной Пашчимоттанасаны.
• Полезна против сутулости
• Стимулирует работу брюшных органов и половой системы
• Благотворно влияет на нервную систему

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

Иногда ее еще называют Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана.

Еще один вариант Пашчимоттанасаны, облегчающий выполнение основной асаны.

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Подогните правую ногу так, чтобы подъем и передняя поверхность голени оказались прижатыми к полу. Внутренняя сторона правой голени прижата к внешней стороне правого бедра.
• Потянитесь вперед, захватите стопу левой ноги.
• Прогнитесь в грудном отделе, положите живот на бедра захватите правой ладонью левое запястье за стопой. Как показано на фото выше. Не спешите, для правильного полного выполнения асаны может потребоваться длительный срок практики. Возможно воспользоваться гимнастическим ремешком, закинув его за стопу, пока не получается хорошенько захватиться за нее.
• Опустите лоб, нос, подбородок на ногу.
• Оставайтесь в положении 30-60 секунд. Дышите спокойно, выдыхая напряжение.
• Повторите на другую сторону.

Польза Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана:

• Против плоскостопия
• От растяжения в коленях и голеностопе
• Предотвращает отечность ног
• Стимулирует работу органов пищеварения и репродукции

Паривритта Пашчимоттанасана

Паривритта Пашчимоттанасана вариация с добавлением “паривритта” – перевернутая. Получается перевернутая поза вытяжения задней поверхности тела. Она имеет свои особенности и пользу, дополняющие предыдущие асаны.

Техника для Паривритта Пашчимоттанасана:

1. Сядьте на пол, расположите ноги прямо и вместе
2. Скрестите руки у запястий, правая рука снизу, и захватите стопы. Большие пальцы рук должны смотреть в пол, остальные пальцы – обхватывать стопы. Правая – левую, левая – правую.
3. Потянитесь и положите корпус на бедра. Расслабьтесь и несколько вдохов проведите в этом положении.
4. С выдохом разверните левое предплечье и запястье к потолку.
5. Разверните корпус на 90 градусов влево. При этом локти разводятся в стороны друг от друга.
6. С очередным выдохом продвиньте голову между рук и посмотрите вверх.
7. Старайтесь положить правый бок на левое бедро. Используйте руки как рычаги.
8. Дыхание в таком положении учащается. Выполняйте упражнение 20 секунд.
9. Затем повторите на другую сторону.

Как и другие варианты Паривритта Пашчимоттанасана оздоравливает позвоночник и снимает боли в нем при правильном выполнении. Нормализует работу половой системы, почек и пищеварительного тракта. Паривритта Пашчи

Как и другие варианты Паривритта Пашчимоттанасана оздоравливает позвоночник и снимает боли в нем при правильном выполнении. Нормализует работу половой системы, почек и пищеварительного тракта. Паривритта Пашчимоттанасана не дает застаиваться крови и лимфе, способствует омоложению и увеличению жизненного тонуса.

Также для спины и нервной системы полезна Сарвангасана.

Пашчимоттанасана противопоказания

Пашчимоттанасана во всех вариантах чрезвычайно полезна для любого возраста. Она помогает нормализовать состояние, снизить стресс и продлить жизнь. Но есть и противопоказания, который необходимо соблюдать.

• Травма спины
• Диарея

Возможно Вам заинтересует статья Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений