Урдхва Дханурасана – Упражнение мостик – Техника – Польза
Урдхва Дханурасана известна также как упражнение мостик. Эта поза имеет средний уровень сложности. Из положения возможно делать и более продвинутые асаны. Про технику выполнения, пользу, облегченный и усложненные варианты читайте в этой статье.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Содержание:
Урдхва Дханурасана перевод
Урдхва Дханурасана перевод с санскрита основывается на словах урдха – “вверх” и дхану – “лук”. Переводится обычно как “Поза перевернутого лука”. Асана подходит для среднего уровня подготовки и помогает укрепить мышцы для более продвинутых упражнений.
Урдхва Дханурасана техника выполнения
Урдхва Дханурасана – техника выполнения достаточно проста, когда делаешь ее не первый раз. Если же делаете впервые, внимательно следите за каждым шагом выполнения. После первого выполнения, почувствовав положение, оно уже не будет вызывать сложность.
Итак, начнем.
- Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях.
- Проверьте оптимальное положение пяток. Они должны быть на таком расстоянии от таза, чтобы ладонями легко было захватиться за щиколотки.
- После того как поставили стопы на нужное расстояние к тазу, поднимите руки вверх, согните их в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы. Кончики пальцев направлены на плечи.
- Плотно прижмите ладони и ступни к полу.
- На выдохе отталкиваясь носочками от пола, оторвите пятки и ягодицы от пола. Ступни – параллельно друг другу. Колени смотрят четко вперед.
- С выдохом упритесь ладонями в пол и поднимите корпус. Голова повиснет между руками.
- Выпрямляйте руки и ноги пока не почувствуете напряжение и растяжение в спине.
- Задержитесь в позе на 5-30 секунд.
- Затем медленно начните сгибать руки и аккуратно положите голову и шею на пол, затем полностью опустите спину, приняв исходное положение.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
На что обратить внимание при выполнении?
- Избегайте нагрузки на поясницу. Для этого стойте не на пятках, а на носочках. А при подъеме включайте мышцы рук, ног, пресса и спины.
- Ладони, ступни и колени держите параллельно.
- Не разводите колени в стороны.
- Старайтесь локти держать ровно, не поворачивая их в стороны. В идеале руки должны быть прямыми.
- Не напрягайте шею. Голова должна свисать.
Для начала достаточно пребывать в асане всего несколько секунд, постепенно увеличивая время.
Урдхва Дханурасана польза
- Урдхва Дханурасана полезна для позвоночника и осанки. Она укрепляет мышцы спины, увеличивает ее подвижность и гибкость.
- Укрепляет бедра и ноги.
- Растягивает мышцы груди и спины.
- Снимает стресс и увеличивает стрессоустойчивость.
- Стимулирует щитовидную железу, пищеварение и органы таза.
- Помогает избавиться от бессонницы.
Какие мышцы работают?
Урдхва Дханурасана задействует большое количество мышц. Некоторые укрепляет, другие растягивает.
Укрепляет:
- длинную ладонную,
- среднюю дельтовидную,
- трапециевидную,
- клювовидно-плечевую,
- подостную,
- малую и большую круглую,
- среднюю ягодичную,
- широчайшую спины,
- ромбовидную,
- большую и среднюю ягодичную,
- грушевидную,
- наружную и внутреннюю запирательную,
- полусухожильную,
- двуглавую и четырехглавую бедра,
- большую приводящую.
Растягивает:
- сгибатель запястий лучевой артерии,
- двуглавую плеча,
- мышцы пресса,
- многораздельную,
- квадратную поясницы,
- выпрямляющую туловище,
- прямую бедра.
Урдхва Дханурасана противопоказания
Как любое физическое упражнение асана имеет противопоказания. Выполнять ее не стоит при
- травме шеи,
- высоком или низком артериальном давлении,
- головной боли,
- туннельном синдроме запястий.
Упрощенный вариант
Выполнение полного мостика требует хорошего укрепления рук и ног. А также координации. Поэтому для начинающих подойдет вариант полумост.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Выполняют его следующим образом:
- лягте на спину на пол, ноги согните в коленях и поставьте как можно ближе к тазу.
- Руки держите вдоль туловища.
- На выдохе оттолкнитесь носочками и опирайтесь на всю поверхность рук. Поднимите таз как можно выше. Стопы держите на носочках.
- Затем при возможности соедините руки в замок.
Основной вес распределите на плечи, лопатки и носочки ног. Подтяните ягодичные мышцы.
Держится положение также 5-30 секунд. Затем аккуратно примите исходное.
Усложненные варианты
По мере укрепления рук, ног, спины. Возможно переходить к более сложным вариантам Урдхва Дханурасана. Если вы уверенно выполняете основное положение, руки прямые в локтях, и вы легко стоите в позе 30-60 секунд. Пробуйте отрывать одну ногу от пола.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
А затем полностью выпрямить поднятую ногу.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Еще одно усложнение рассчитанное на хороший прогиб – встать на предплечья. Для этого выполните основную Урдхва Дханурасана. Затем по одно согните руки в локтях и встаньте на предплечья. Для выхода сначала опять выполните Урдхва Дханурасана и после этого аккуратно опустите на пол голову и шею, а затем спину и ягодицы.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Для улучшения координации отрывайте разноименные и одноименные руку и ногу из основной асаны. Это повышает равновесие. Для удержания положения выполняйте усложнение медленно и фиксируйте взгляд в одной точке.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Урдхва Дханурасана подводящие асаны
Для уверенного выполнения Урдхва Дханурасана требуются хорошо проработанные и укрепленные руки и ноги. Поэтому подойдут все упражнения на их укрепление:
