Спорт и Фитнес

Как накачать живот в домашних условиях

Как накачать живот? – этим вопросом задаются многие сегодня. Что поможет накачать живот, эффективные упражнения и тончайшие особенности – все это собрали для вас ниже.

kak-nakachat-zhivot

Что дает накачанный пресс?

Зачем его вообще качать? Оказывается накачанный пресс положительно влияет на весь организм. Особенно на сердечно-сосудистую систему, снижая риск различных заболеваний. А также:

  • способствует снижению раздражительности
  • повышает уверенность в себе
  • налаживает работу ЖКТ
  • поднимает иммунитет
  • тонизируют и прибавляют энергии

Упражнения для пресса разгоняют кровь и стимулируют работу внутренних органов. Поэтому вопрос как накачать живот актуален в любом возрасте.

Как убрать живот и накачать пресс

Убрать живот и накачать пресс – две разные задачи. Каждая решается по своему. Чтобы убрать живот, необходимо выстроить правильный рацион. Способствующие снижению количества жира. Для накачивания пресса нужна диета и постоянные упражнения.

Можно начинать накачивать мышцы заранее во время сброса жира. Но диеты для роста мышц и избавления от жиров разные.

Основные правила похудения с калькулятором калорий онлайн здесь->>

Про продукты для роста мышц->>

Упражнения как накачать живот дома помогут укрепить и развить брюшные мышцы, чтобы они стали заметны необходимо сочетание нескольких параметров. Уровень жира в организме должен составлять 10-12%.

Как накачать живот упражнения

Упражнения как накачать живот довольно распространенные и известные. Главное – выполнять их технично, регулярно и безопасно. Это основа успеха! Ниже приведены упражнения для женщин и мужчин

Как накачать живот девушке

Накачать живот до кубиков девушке потенциально проблематично, так как необходимый для здоровья уровень жиров выше 12%. Поэтому подтянутый плоский животик – наиболее здоровый вариант для представительниц прекрасной половины человечества. И добиться этого результата помогут несколько простых упражнений, представленных ниже.

Девушкам достаточно выполнять их в минимальном объеме 3-4 раза в неделю.

  1. Проработка косых мышц. Ноги под 45-30 градусов. Голову не опускаем. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Поочередно соединяем разноименные локоть и колено.
  2. Исходное положение лежа на спине голова приподнята. Руками поочередно тянемся к одноименной пятке. Поясница не отрывается от пола.
  3. Планка с подъемом разноименных руки и ноги. Принцип выполнения как у обычной планки. Подробное описание здесь->>
  4. Есть 2 варианта этого упражнения. Для начинающих подойдет просто касание коленом пола. Усложненный – подтягивание колена к груди.
  5. Полумост. Поставив ноги на возвышение можно дополнительно прокачивать и ягодицы. Подробнее как накачать ягодицы здесь->>
  6. Скручивания. Обратите внимание. Тут угол между спиной и полом в подъеме не должен превышать 30° . Иначе нагрузка будет распределяться и на другие мышцы.
  7. Отличное упражнение, подходящее для разных уровней подготовки. Ноги держим на весу в зависимости от подготовки прямыми или согнутыми в коленях, под углом 45° или 30°. Выбирайте оптимальный для себя вариант. Так как правильная техника дает больший результат и не приведет в травмам.
  8. Упражнение на общее укрепление мышц и пресса в том числе. Выполняйте его только при уверенном исполнении других упражнений и наличии достаточного количества сил.

Как накачать живот мужчине

Для мужчин добиться кубиков будет легче, потому как оптимальный процент жира в мужском организме – 5-10%. Физиологическая предрасположенность дает возможность построить красивое тело без заморочек с диетами. Хотя питание и должно быть правильным с учетом физической нагрузки.

Калькулятор расчета калорий в нашей статье Продукты для роста мышц->>

Ниже два варианта упражнений – для начинающих и продолжающих. Выбирайте свой учитывая, что нагрузка не должна быть чрезмерной.

  1. Скрещивание ног. Голова и плечи приподняты. Обратите внимание на руки. Их можно подложить под крестец для избежания болевых ощущений. Поясница должна быть прижата. Прогиб в ней недопустим ни в одном из этих упражнений.
  2. Скрутка к колену. На картинке показано исходное положение. Касайтесь локтем противоположного колена 15 раз. Затем смените положение.
  3. Подъемы корпуса. Угол между полом и спиной не более 30°.
  4. Подъемы ног выполняем аналогично первому упражнению
  5. Касание пяток позволяет прокачать боковые мышцы и сформировать красивый рельеф.
  1. Скрутка “велосипед”.
  2. Маятник – отклонение ног в стороны. Не допускайте прогиба в пояснице. Можно кисти рук подкладывать под крестец.
  3. Из положения на фото соединяйте локти и колени. И возвращайтесь в исходное положение
  4. Подъем ног. Не рекомендуется новичкам из-за высокого риска травмы.
  5. Одно из самых сложных упражнений в плане техники. Выполняется при высоком уровне подготовки.

Как накачать мышцы живота

Сначала пара слов о том, какие мышцы будет прокачивать:

Чтобы накачать мышцы живота, выполняйте по 1-3 упражнению на каждую из них. Обычно достаточно 2х подходов по 15-20 раз. Исходите из своего физического состояния. 2-3 последних выполнений в подходе должны выполняться с трудом. В мышцах после занятия должно присутствовать легкое жжение.

Оптимально занимать 3-4 раза в неделю через день. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, прогресс будет заметен в короткий срок. Минимальное число тренировок – 2 в неделю.

Как накачать прямую мышцу живота?

Прямая мышца живота качается за счет скручиваний (в динамике) и в планке (в статике). Важно выполнять упражнения качественно без прогиба в пояснице. Правильное дозирование нагрузки позволит получить прогресс без риска травм. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 10-25 минут. Делая перерывы между подходами достаточные для восстановления пульса.

  • Скрещивания ног
  • Подъемы ног
  • Планка и ее вариации
  • Прямые скручивания

Как накачать нижний пресс живота

На самом деле деление на нижний и верхний пресс достаточно условно, так как это одна прямая мышца. Верхняя часть быстрее накачивается и больше нагружается в повседневной жизни. Нижний пресс прокачивается подъемом ног.

Важно не давать пояснице при этом отрываться от пола. На начальном уровне не рекомендуются упражнения с подъемом ног от пола из-за высокой нагрузки и вероятности травм при слабых мышцах. Сначала отдавайте предпочтения скруткам. После укрепления мышц переходите к подъемам.

  • Маятник ногами
  • Подъемы ног
  • Скалолаз
  • Полумост

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы прокачиваются упражнениями с движениями вбок. Дотягивание до пяточек и соединение в скрутке разноименных локтя и колена считаются наиболее эффективными в домашних условиях. Если Вы задаетесь вопросом, как накачать живот для рельефа, они будут играть ключевую роль.

Как быстро накачать живот

  • Для получения быстрого результата необходимы занятия 3-4 раза в неделю.
  • Выполняйте упражнения до легкого жжения.
  • Делайте 2-3 подхода к каждому варианту.
  • Составьте диету с оптимальным содержанием белков.

Рассмотрели как накачать живот, теперь дело за тренировками. Какие упражнения Вам понравилось? Поделитесь в комментариях своим опытом и любимым упражнением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *