Маласана – Поза гирлянды – Польза – Техника
Маласана – поза гирлянды, подходит для начинающих и продолжающих, несет оздоровление. Главное – знать технику, чтобы получить максимальный эффект. Она имеет несколько вариантов выполнения. От простого, доступного всем, до продвинутого. Про пользу, пошаговую технику выполнения, противопоказания и другие нюансы читайте в этой статье.
Содержание:
Маласана перевод
Маласана перевод с санскрита – “мала” – значит “гирлянда”. Получается, Маласана – поза гирлянды. Названа так из-за положения рук, которые свисают как гирлянды. Она имеет две техники выполнения и облегченный вариант для начинающих – о каждом из них ниже.
Маласана польза
Как и другие асаны влияет на здоровье и укрепляет дух. Поза Маласана польза:
- тонизирует органы брюшной полости
- улучшает пищеварение
- снимает боли в спине
- растягивает мышцы спины, пах, щиколотки
- снижает болевые ощущения в спине при месячных
- помогает против стресса
- улучшает осанку (1я техника)
- раскрывает тазобедренный сустав
Поза Маласана для женского здоровья ценится как одна из лучших. Её включают в комплексы для женщин для нормализации цикла и облегчения симптомов менструации. Асана имеет несколько вариаций. Все они растягивают паховую области и нормализуют работу органов брюшной полости и малого таза.
Маласана техника
Представляем Вам три варианта выполнения. Начинайте с того, который можете выполнить четко. В йоге отдается предпочтение правильному выполнению облегченного варианта. Только после небольшого прогресса рекомендуется переходить к вариантам посложнее.
Маласана техника выполнения для начинающих
- Встаньте в позу горы – Тадасану
- Поставьте ноги на ширину плеч, носочки в стороны на 45-60 градусов (носок должен смотреть в сторону колена). Расправьте грудь, голову держите поднятой.
- Вытяните руки вперед и присядьте, сгибая ноги в коленях, но не отрывая стоп от пола. Расположите таз между щиколотками, бедра отведите в стороны.
- Руки соедините как в жесте Намасте. Локти при этом упираются с бедра, НЕ в колени!
- Вытяните позвоночник вверх.
- Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
Нюансы:
- Во время выполнения старайтесь удлинить позвоночник.
- Расталкивайте бедра в стороны
- Не опускайте плечи, держите спину ровной
- Не наклоняйтесь вперед
- Важно не отрывать пятки от пола. Если это происходит, подложите под них плед. И начните выполнение заново.
- Если сидеть на корточках невозможно, сядьте на край стула и наклонившись вперед, сложите руки и расталкивайте локтями бедра. Тренируйте подвижность коленных суставов, чтобы выполнить вариант описанный выше.
- Переходите к следующим вариантам только после полного освоения положения и устойчивого/комфортного нахождения в нем.
Маласана техника выполнения
Предыдущий вариант – начальный. Он помогает подготовиться в следующим, которые позволят не только лучше проработать тело, но и получить больший оздоравливающий эффект для организма.
- Выполните глубокое приседание, стопы прижаты к полу
- Стопы соедините вместе и балансируйте
- Колени отведите в стороны, подайте корпус вперед
- Руки поставьте ладонями на пол, перед стопами
- По одной заведите руки за спину и соедините в замок
- Опустите голову на пол
- Держите положение 30-60 секунд
- Затем оторвите голову от пола, сядьте на пол и расслабьтесь
Нюансы
- Если не получается положить голову на пол или соединить руки за спиной, старайтесь наклониться как можно ниже. Опирайтесь ладонями в пол. При регулярных тренировках мышцы растянутся и все станет возможным.
- Не спешите, принимая доступное положение, спокойно дышите и старайтесь расслабить мышцы, чтобы они лучше растягивались.
Техника Маласана упражнения
3й вариант отличается от предыдущего положением рук. Обхватите ими лодыжки сзади. Голову старайтесь наклонить к носочкам стоп. Положение выполняется около минуты. Дышать необходимо в свободном ритме.
Компенсация
Для компенсации подойдут любые позы с прогибом назад. Это может быть
- наклон вперед с отведением рук в замке назад,
- динамика кошка-корова,
- собака мордой вниз,
- собака мордой вверх,
- кобра и проч
Какие мышцы работают?
Поза Масалана хорошо растягивает и укрепляет мышцы, тренирует устойчивость. Растягиваются в ней:
- внутренняя и наружная косые мышцы живота
- поперечная и прямая мышцы живота
- мышцы приводщие бедро
- латеральная и медиальная широкие мыш. бедра
- передняя большеберцовая
- длинная и короткая малоберцовые
- длинный сгибатель пальцев
- разгибатель большого пальца
- широкая плоская толстая мышца голени
- задняя большеберцовая
- икроножная
- портняжная
- квадратная мышца поясницы
- средняя и большая ягодичные
Укрепляет:
- разгибатель пальцев стопы
- двуглавую мышцу бедра
- полусухожильную
- полуперепончатую
- приводящую мизинец
- приводящую большой палец
- верхнюю близнецовую
- грушевидную
Особенно рекомендуется для:
- квадратной мышцы поясницы
- квадратной мыш. бедра
- поперечной живота
- бицепса бедра
- портняжной
- промежуточной широкой
- медиальной широкой
- латеральной широкой
- полусухожильной
- полуперепончатой
Маласана противопоказания
Как и все упражнения имеет Маласана пользу и вред. Поэтому не рекомендуется при следующих противопоказаниях:
- Низкое кровяной давление
- Бесснонница
- Головная боль
- Травмы коленей и бедер
- Травмы, смешения нижней части спины
- Высокое давление, если кладете голову на пол
Подводящие асаны
Маласана не выглядит сложной, но на первых этапах может не хватать подвижности суставов и растяжки. Поэтому для ее комфортного выполнения рекомендуются следующие позы йоги:
Какасана и маласана
После Маласаны часто выполняют Какасану или Бакасану. Положение хорошо растягивает мышцы, что облегчает выполнение этих асан.
Подробнее про Какасану и Бакасану
Маласана часто включается в комплексы для женщин, она несет особую пользу при сидячей работе и малоподвижном образе жизни, способна компенсировать боли в спине и эффективно растягивает мышцы. Регулярная практика положительно скажется на общем самочувствии и прогрессе в выполнении других асан.
