Маласана – Поза гирлянды – Польза – Техника

Маласана – поза гирлянды, подходит для начинающих и продолжающих, несет оздоровление. Главное – знать технику, чтобы получить максимальный эффект. Она имеет несколько вариантов выполнения. От простого, доступного всем, до продвинутого. Про пользу, пошаговую технику выполнения, противопоказания и другие нюансы читайте в этой статье.

malasana
маласана поза

Маласана перевод

Маласана перевод с санскрита – “мала” – значит “гирлянда”. Получается, Маласана – поза гирлянды. Названа так из-за положения рук, которые свисают как гирлянды. Она имеет две техники выполнения и облегченный вариант для начинающих – о каждом из них ниже.

Маласана польза

Как и другие асаны влияет на здоровье и укрепляет дух. Поза Маласана польза:

  • тонизирует органы брюшной полости
  • улучшает пищеварение
  • снимает боли в спине
  • растягивает мышцы спины, пах, щиколотки
  • снижает болевые ощущения в спине при месячных
  • помогает против стресса
  • улучшает осанку (1я техника)
  • раскрывает тазобедренный сустав

Поза Маласана для женского здоровья ценится как одна из лучших. Её включают в комплексы для женщин для нормализации цикла и облегчения симптомов менструации. Асана имеет несколько вариаций. Все они растягивают паховую области и нормализуют работу органов брюшной полости и малого таза.

Маласана техника

Представляем Вам три варианта выполнения. Начинайте с того, который можете выполнить четко. В йоге отдается предпочтение правильному выполнению облегченного варианта. Только после небольшого прогресса рекомендуется переходить к вариантам посложнее.

Маласана техника выполнения для начинающих

malasana
  1. Встаньте в позу горы – Тадасану
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, носочки в стороны на 45-60 градусов (носок должен смотреть в сторону колена). Расправьте грудь, голову держите поднятой.
  3. Вытяните руки вперед и присядьте, сгибая ноги в коленях, но не отрывая стоп от пола. Расположите таз между щиколотками, бедра отведите в стороны.
  4. Руки соедините как в жесте Намасте. Локти при этом упираются с бедра, НЕ в колени!
  5. Вытяните позвоночник вверх.
  6. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.
malasana-photo

Нюансы:

  • Во время выполнения старайтесь удлинить позвоночник.
  • Расталкивайте бедра в стороны
  • Не опускайте плечи, держите спину ровной
  • Не наклоняйтесь вперед
  • Важно не отрывать пятки от пола. Если это происходит, подложите под них плед. И начните выполнение заново.
  • Если сидеть на корточках невозможно, сядьте на край стула и наклонившись вперед, сложите руки и расталкивайте локтями бедра. Тренируйте подвижность коленных суставов, чтобы выполнить вариант описанный выше.
  • Переходите к следующим вариантам только после полного освоения положения и устойчивого/комфортного нахождения в нем.

Маласана техника выполнения

йога маласана

Предыдущий вариант – начальный. Он помогает подготовиться в следующим, которые позволят не только лучше проработать тело, но и получить больший оздоравливающий эффект для организма.

  1. Выполните глубокое приседание, стопы прижаты к полу
  2. Стопы соедините вместе и балансируйте
  3. Колени отведите в стороны, подайте корпус вперед
  4. Руки поставьте ладонями на пол, перед стопами
  5. По одной заведите руки за спину и соедините в замок
  6. Опустите голову на пол
  7. Держите положение 30-60 секунд
  8. Затем оторвите голову от пола, сядьте на пол и расслабьтесь

Нюансы

  • Если не получается положить голову на пол или соединить руки за спиной, старайтесь наклониться как можно ниже. Опирайтесь ладонями в пол. При регулярных тренировках мышцы растянутся и все станет возможным.
  • Не спешите, принимая доступное положение, спокойно дышите и старайтесь расслабить мышцы, чтобы они лучше растягивались.

Техника Маласана упражнения

маласана фото

3й вариант отличается от предыдущего положением рук. Обхватите ими лодыжки сзади. Голову старайтесь наклонить к носочкам стоп. Положение выполняется около минуты. Дышать необходимо в свободном ритме.

Компенсация

Для компенсации подойдут любые позы с прогибом назад. Это может быть

Какие мышцы работают?

Поза Масалана хорошо растягивает и укрепляет мышцы, тренирует устойчивость. Растягиваются в ней:

  • внутренняя и наружная косые мышцы живота
  • поперечная и прямая мышцы живота
  • мышцы приводщие бедро
  • латеральная и медиальная широкие мыш. бедра
  • передняя большеберцовая
  • длинная и короткая малоберцовые
  • длинный сгибатель пальцев
  • разгибатель большого пальца
  • широкая плоская толстая мышца голени
  • задняя большеберцовая
  • икроножная
  • портняжная
  • квадратная мышца поясницы
  • средняя и большая ягодичные

Укрепляет:

  • разгибатель пальцев стопы
  • двуглавую мышцу бедра
  • полусухожильную
  • полуперепончатую
  • приводящую мизинец
  • приводящую большой палец
  • верхнюю близнецовую
  • грушевидную

Особенно рекомендуется для:

  • квадратной мышцы поясницы
  • квадратной мыш. бедра
  • поперечной живота
  • бицепса бедра
  • портняжной
  • промежуточной широкой
  • медиальной широкой
  • латеральной широкой
  • полусухожильной
  • полуперепончатой

Маласана противопоказания

Как и все упражнения имеет Маласана пользу и вред. Поэтому не рекомендуется при следующих противопоказаниях:

  • Низкое кровяной давление
  • Бесснонница
  • Головная боль
  • Травмы коленей и бедер
  • Травмы, смешения нижней части спины
  • Высокое давление, если кладете голову на пол

Подводящие асаны

Маласана не выглядит сложной, но на первых этапах может не хватать подвижности суставов и растяжки. Поэтому для ее комфортного выполнения рекомендуются следующие позы йоги:

Какасана и маласана

После Маласаны часто выполняют Какасану или Бакасану. Положение хорошо растягивает мышцы, что облегчает выполнение этих асан.

Подробнее про Какасану и Бакасану

Какасана

Маласана часто включается в комплексы для женщин, она несет особую пользу при сидячей работе и малоподвижном образе жизни, способна компенсировать боли в спине и эффективно растягивает мышцы. Регулярная практика положительно скажется на общем самочувствии и прогрессе в выполнении других асан.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *