Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений
Растяжка для шпагата предполагает несколько упражнений на ноги и спину. Важна регулярность занятий. И результат зависит от множества факторов. Вплоть до питания и количества употребляемой воды, так как это оказывает воздействие на эластичность мышц.
В принципе не имеет значения существующий уровень. При постоянных занятиях результат будет заметен через пару недель. Но он зависит и от подготовки. Если Вы когда-то, даже в глубоком детстве, уже приближались к шпагату, времени для достижения результата потребуется меньше. Если Вы только начинаете, результат растяжка для шпагата также даст. Путь до финала просто будет чуть длиннее.
Содержание:
Что поможет сделать растяжку для шпагата эффективной?
- Вам должно быть тепло. Мышцы лучше тянуться в теплом помещении и когда Вам тепло.
- До растяжки рекомендуется небольшая разминка для всего тела.
- Если делаете силовые упражнения, они должны предшествовать растяжке.
- Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд. Лучше ориентироваться на минуту и больше.
- Важно размеренное дыхание, оно помогает мышцам дополнительно расслабиться и растянуться.
- Регулярность. Для заметного прогресса необходимы занятия 2-3 раза в неделю.
- Выполняйте по несколько подходов к упражнениям. Особенно к самому шпагату.
Чего избегать в растяжке шпагата?
- Избегайте рывков, движения плавные и аккуратные.
- Тянуться головой к ногам.
- Перекосов таза. Таз держим в закрытом положении. Как будто сидите на стуле или прямо стоите.
- Боли. Ощущение растяжения должно быть. Но боли – нет. При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны. Травмы и сильное растяжение надолго отсрочат заветный шпагат.
Полезно взять несколько тренировок с тренером для освоения техники каждого упражнения.
Складка – 1е упражнение растяжки для шпагата
People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com
- Встаньте прямо, ноги вместе. Внешние края стоп параллельны друг другу.
- Наклонитесь вперед, Просто свесьтесь. Спина расслаблена, голова висит.
- Старайтесь дотянуться руками до пола и поставить ладонь всей поверхностью.
- Стремитесь коснуться животом бедер.
- Избегайте сгибать колени. Они выпрямлены максимально.
Если руки достают пол легко, обхватите ими голени или сложите как за партой.
Эта растяжка для шпагата и спины. Упражнение позволит разогреть и подготовить спину и ноги к дальнейшим движениям.
Повышается эластичность, снимаются зажимы. Подходит для компенсации при сидячей работе. Полезно для спины и поясницы.
Наклон к ноге сидя
Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com
- Сядьте на пол. Одна нога полностью выпрямлена. Стопу другой приставьте в бедру. Пяткой как можно выше к паху.
- Подайте корпус вперед, стараясь положить живот на бедро.
- Спина прямая.
- Руками можно помогать себе наклоняться ниже или положить их по сторонам ноги.
Чего избегать?
- Тянуться лбом к колену
- Округлять спину
- Сгибать колено растягиваемой ноги
Есть несколько вариаций упражнения, с носочком на себя и от себя. Выберите удобный для себя вариант. При невозможности поднести стопу к паху. Не делайте это упражнение. Пропустите его.
Наклон к ноге – растяжка для шпагата
Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com
Еще одно упражнение на растяжку для шпагата на ноги и спину. Как сделать правильно?
- Встаньте ровно, стопы вместе.
- Сделайте шаг назад. Расстояние между носком передней ноги и пяткой задней примерно равно длине ноги.
- Носочек задней ноги немного разверните в сторону на 20-30 градусов.
- Приблизьте живот к бедру как можно ближе.
Нюансы
- Держите таз в закрытом положении, не разворачивая в стороны.
- Не округляйте спину
- Расслабьтесь
Положение развивает растяжку, тренирует силу и координацию. Положительно сказывается на пищеварении и нервной системе.
Выпад с опорой на локти
Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com
- Сделайте широкий шаг назад и согните ногу, которая впереди, в колене.
- Руки могут быть на локтях или любой доступной высоте. Даже полностью выпрямленными.
- Старайтесь опустить корпус как можно ниже
Довольно простое на вид положение, но есть важные моменты
- Колено передней ноги отводите немного в сторону, от себя. Так нагрузка на него будет меньше. Угол в колене около 90 градусов.
- Не горбьтесь
- Таз закрыт.
Убирает тугоподвижность бедер и нижней части спины. Позволяет делать наклоны ниже.
Захват ноги в выпаде – растяжка для шпагата
Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com
Легче выполнять после предыдущего. Просто захватите носок ноги, что сзади и постарайтесь опустить таз как можно ниже. Колено опорной(та что спереди) ноги отводите в сторону от себя.
Чего избегать?
- Напряжения и дискомфорта в коленях. Переднее уводите в сторону. Под то, на котором стоите, подложите что-то мягкое при необходимости.
Растягиваем переднюю поверхность бедра и пах. Позволяет опуститься ниже в шпагате.
Прогиб и растяжка для шпагата
Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com
- Отпустите захват и выпрямите колено
- Положите руки на поясницу, стараясь опустить таз ниже
- Держите корпус и таз прямо
Чего избегать?
- Дискомфорта в пояснице и коленях
Принципиально позволить корпусу опуститься ниже. Такое возможно при расслаблении мышц и регулярных пренировках
Шпагат
Sport фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com
Как делать шпагат, знает наверное каждый. Но чтобы сделать его безопасно, необходимо знать пару нюансов об этом положении.
- Корпус и таз необходимо держать прямо. Как в положении стоя
- Ногу, отведенную назад ставьте на носочек
- При тренировках руками опирайтесь на гимнастические кирпичики или аналогичный устойчивый инвентарь.
- Делайте по несколько подходов, чередуя ноги.
Еще одно упражнение на растяжку шпагата
Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com
Легче входить в положение из предыдущего.
- Опираясь на руки, опустите согнутую в колене ногу пяткой к паху.
- Колено при этом отведите от себя за линию таза.
- Старайтесь опустить оба бедра на пол.
Немного проще выполняется чем аналогичные, так как нет необходимости держать тело на весу. Чего избегать?
- Дискомфорта в колене
- Заваливания на бок.
- Сгибания спины
Помогает проработать редко задействованные мышцы. В тренировках возможно делать вместо выпада с упором на локти.
При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны, прислушивайтесь в своим ощущениям и позвольте мышцам растягиваться самим без чрезмерного давления и рывков.
Другие статьи:
Как правильно делать планку с таблицей на 30 дней
