Спорт и Фитнес

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Растяжка для шпагата предполагает несколько упражнений на ноги и спину. Важна регулярность занятий. И результат зависит от множества факторов. Вплоть до питания и количества употребляемой воды, так как это оказывает воздействие на эластичность мышц.

В принципе не имеет значения существующий уровень. При постоянных занятиях результат будет заметен через пару недель. Но он зависит и от подготовки. Если Вы когда-то, даже в глубоком детстве, уже приближались к шпагату, времени для достижения результата потребуется меньше. Если Вы только начинаете, результат растяжка для шпагата также даст. Путь до финала просто будет чуть длиннее.

Что поможет сделать растяжку для шпагата эффективной?

  1. Вам должно быть тепло. Мышцы лучше тянуться в теплом помещении и когда Вам тепло.
  2. До растяжки рекомендуется небольшая разминка для всего тела.
  3. Если делаете силовые упражнения, они должны предшествовать растяжке.
  4. Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд. Лучше ориентироваться на минуту и больше.
  5. Важно размеренное дыхание, оно помогает мышцам дополнительно расслабиться и растянуться.
  6. Регулярность. Для заметного прогресса необходимы занятия 2-3 раза в неделю.
  7. Выполняйте по несколько подходов к упражнениям. Особенно к самому шпагату.

Чего избегать в растяжке шпагата?

  • Избегайте рывков, движения плавные и аккуратные.
  • Тянуться головой к ногам.
  • Перекосов таза. Таз держим в закрытом положении. Как будто сидите на стуле или прямо стоите.
  • Боли. Ощущение растяжения должно быть. Но боли – нет. При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны. Травмы и сильное растяжение надолго отсрочат заветный шпагат.

Полезно взять несколько тренировок с тренером для освоения техники каждого упражнения.

Складка – 1е упражнение растяжки для шпагата

rastyazhka-dlya-shpagata-1

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Внешние края стоп параллельны друг другу.
  2. Наклонитесь вперед, Просто свесьтесь. Спина расслаблена, голова висит.
  3. Старайтесь дотянуться руками до пола и поставить ладонь всей поверхностью.
  4. Стремитесь коснуться животом бедер.
  5. Избегайте сгибать колени. Они выпрямлены максимально.

Если руки достают пол легко, обхватите ими голени или сложите как за партой.

Эта растяжка для шпагата и спины. Упражнение позволит разогреть и подготовить спину и ноги к дальнейшим движениям.

Повышается эластичность, снимаются зажимы. Подходит для компенсации при сидячей работе. Полезно для спины и поясницы.

Наклон к ноге сидя

rastyazhka-dlya-shpagata-2

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

  1. Сядьте на пол. Одна нога полностью выпрямлена. Стопу другой приставьте в бедру. Пяткой как можно выше к паху.
  2. Подайте корпус вперед, стараясь положить живот на бедро.
  3. Спина прямая.
  4. Руками можно помогать себе наклоняться ниже или положить их по сторонам ноги.

Чего избегать?

  • Тянуться лбом к колену
  • Округлять спину
  • Сгибать колено растягиваемой ноги

Есть несколько вариаций упражнения, с носочком на себя и от себя. Выберите удобный для себя вариант. При невозможности поднести стопу к паху. Не делайте это упражнение. Пропустите его.

Наклон к ноге – растяжка для шпагата

rastyazhka-dlya-shpagata-3

Woman фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Еще одно упражнение на растяжку для шпагата на ноги и спину. Как сделать правильно?

  1. Встаньте ровно, стопы вместе.
  2. Сделайте шаг назад. Расстояние между носком передней ноги и пяткой задней примерно равно длине ноги.
  3. Носочек задней ноги немного разверните в сторону на 20-30 градусов.
  4. Приблизьте живот к бедру как можно ближе.

Нюансы

  • Держите таз в закрытом положении, не разворачивая в стороны.
  • Не округляйте спину
  • Расслабьтесь

Положение развивает растяжку, тренирует силу и координацию. Положительно сказывается на пищеварении и нервной системе.

Выпад с опорой на локти

rastyazhka-dlya-shpagata-4

Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com

  1. Сделайте широкий шаг назад и согните ногу, которая впереди, в колене.
  2. Руки могут быть на локтях или любой доступной высоте. Даже полностью выпрямленными.
  3. Старайтесь опустить корпус как можно ниже

Довольно простое на вид положение, но есть важные моменты

  • Колено передней ноги отводите немного в сторону, от себя. Так нагрузка на него будет меньше. Угол в колене около 90 градусов.
  • Не горбьтесь
  • Таз закрыт.

Убирает тугоподвижность бедер и нижней части спины. Позволяет делать наклоны ниже.

Захват ноги в выпаде – растяжка для шпагата

rastyazhka-dlya-shpagata-5

Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com

Легче выполнять после предыдущего. Просто захватите носок ноги, что сзади и постарайтесь опустить таз как можно ниже. Колено опорной(та что спереди) ноги отводите в сторону от себя.

Чего избегать?

  • Напряжения и дискомфорта в коленях. Переднее уводите в сторону. Под то, на котором стоите, подложите что-то мягкое при необходимости.

Растягиваем переднюю поверхность бедра и пах. Позволяет опуститься ниже в шпагате.

Прогиб и растяжка для шпагата

rastyazhka-dlya-shpagata-6

Woman фото создан(а) teksomolika – ru.freepik.com

  1. Отпустите захват и выпрямите колено
  2. Положите руки на поясницу, стараясь опустить таз ниже
  3. Держите корпус и таз прямо

Чего избегать?

  • Дискомфорта в пояснице и коленях

Принципиально позволить корпусу опуститься ниже. Такое возможно при расслаблении мышц и регулярных пренировках

Шпагат

rastyazhka-dlya-shpagata

Sport фото создан(а) master1305 – ru.freepik.com

Как делать шпагат, знает наверное каждый. Но чтобы сделать его безопасно, необходимо знать пару нюансов об этом положении.

  • Корпус и таз необходимо держать прямо. Как в положении стоя
  • Ногу, отведенную назад ставьте на носочек
  • При тренировках руками опирайтесь на гимнастические кирпичики или аналогичный устойчивый инвентарь.
  • Делайте по несколько подходов, чередуя ноги.

Еще одно упражнение на растяжку шпагата

Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Легче входить в положение из предыдущего.

  1. Опираясь на руки, опустите согнутую в колене ногу пяткой к паху.
  2. Колено при этом отведите от себя за линию таза.
  3. Старайтесь опустить оба бедра на пол.

Немного проще выполняется чем аналогичные, так как нет необходимости держать тело на весу. Чего избегать?

  • Дискомфорта в колене
  • Заваливания на бок.
  • Сгибания спины

Помогает проработать редко задействованные мышцы. В тренировках возможно делать вместо выпада с упором на локти.

При самостоятельных тренировках будьте максимально аккуратны, прислушивайтесь в своим ощущениям и позвольте мышцам растягиваться самим без чрезмерного давления и рывков.

Другие статьи:

Как накачать бедра->>

Как накачать пресс за 30 дней->>

Как правильно делать планку с таблицей на 30 дней->>

Польза и вред зеленого чая->>

Основные правила похудения->>

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *