Перевернутые асаны – 2 лучших для начинающих – Польза

Перевернутые асаны выполняют в конце занятия перед финальным расслаблением. Почему они занимают именно эту часть тренировки, какую пользу они приносят, какие главные перевернутые асаны для начинающих читайте в этой статье.

Image by yanalya on Freepik

Перевернутые асаны польза

Чем полезны перевернутые асаны, этот вопрос интересен всем занимающимся и присматривающимся к йоге. Согласитесь, в обычной жизни мы редко принимаем похожие положения. Поэтому они кажутся мягко говоря странными. Но в этом и состоит их основная ценность. Каждая асана имеет свое воздействие на организм. Общая для всех польза сводится к следующему.

• В первую очередь снижается нагрузка на сердце и всю кровеносную систему. Укрепляются сосуды.
• Регулярное выполнение перевернутых асан способствует оттоку крови и лимфы из ног. Снижается вероятность развития варикоза, тяжести в ногах. Ноги перестает крутить при засыпании после нескольких недель регулярного выполнения.(Особенно Сарвангасаны)
• Убирают тугоподвижность в плечевых суставах и спине
• Снимают стресс и способствуют расслаблению
• Увеличивают запас сил, придают энергии
• Улучшают функции кишечника и других пищеварительных органов
• Улучшают иннервацию спины и ног
• Помогают нормализовать сон и облегчают засыпание (поэтому их часто включают в практику перед сном)

Перевернутые асаны противопоказания

Как и все физические упражнения перевернутые асаны имеют свои противопоказания. Их не рекомендуется делать при

• высоком кровяном давлении на момент занятия (но они нормализуют давление в долгосрочной перспективеи снижают вероятность развития гипертонии)
• при менструациях
• при травмах спины и шеи (если есть грыжи, смещения, искривления необходима индивидуальная консультация, которая поможет понять как и какие асаны допускается выполнять в вашем случае)
• при головной боли

Перевернутые асаны для начинающих

Для начинающих достаточно выполнять всего несколько асан для получения оздоравливающего эффекта. Какие позы стоит включать в регулярную практику?

Представленные ниже асаны делают в комплексе. Друг за другом. Это позволяет дать организму время на адаптацию к перевернутому положению. Это особенно необходимо для новичков, когда тело еще не привыкло к таким положениям без стресса и перегрузки.

Поза плуга

Халасана поза плуга традиционно выполняется в конце практики. Вот самая простая техника выполнения перед асаной Саламба Сарвангасана 1 :

1. Лягте на пол. Колени согнуты. Руки вдоль корпуса. Ладони вниз.
2. Вдохните и поднимите ноги вверх, перпендикулярно коврику. Ягодицы и бедра отрываем от пола.
3. Перекатываем спину от бедер к плечам. Сгибаем руки в локтях и упираемся ими в пол. Кисти поддерживают поясницу. Прижимаем локти к телу.
4. На вдохе продолжаем уводить ноги за голову. Корпус встает перпендикулярно коврику.
5. Сводим ноги вместе и продолжаем тянуть носочки к коврику.
6. Руки так и остаются в первоначальном положении или смыкаются в замок.
7. Держим позу 1-5 минут.

Нюансы:

• Не всегда хватает гибкости сразу дотянуться носочками до пола за головой. Поэтому рекомендуется воспользоваться кирпичиком или книгой. Ставьте кончики пальцев на нее. Постепенно гибкость позволит сделать упражнение без подставки.
• Прижимайте подбородок к груди.
• Уводите ноги за голову НЕ слишком быстро. Не старайтесь сразу же поставить носочки на пол. Тут важно чувствовать, насколько тело готово растянуться.
• Избегайте переносить всю тяжесть тела на шею. Вес тела распределяем на лопатки, руки, носочки ног.
• Не зажимайте шею. Плечи от ушей!
• Ознакомьтесь с противопоказаниями.

Подробнее про Халасану поза плуга

Сарвангасана (березка)

Польза Сарвангасаны проявляется при регулярном выполнении положения. В некоторых случаях даже рекомендуется делать ее дважды в день. Например, для восстановления сил. Она растягивает шею и позвоночник. Убирает зажимы в плечевом поясе. Для этого не забываете до начала делать движение “плечи от ушей”. Нормализует деятельность нервной системы. Снижает уровень стресса. Восстанавливает сон. Положительно сказывается на психологической устойчивости.

1. Лягте на пол и вытяните ноги. Руки на полу вдоль туловища. Ладони вниз. Положение должно быть удобным. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. Оторвите таз от пола. Согнутыми в локтях руками поддерживайте спину.
4. Постепенно выпрямляйте ноги. При этом постоянно поддерживая корпус руками.
5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч – на полу. Руки от плечевого сустава до локтевого также на полу.
6. Носочками тянемся вверх. Держим положение до 5 минут.
7. Дышите равномерно.
8. После выполнения ноги сгибаем в коленях. Медленно опускаем спину вниз. Начиная от груди. Позвонок за позвонком опуская на коврик. Расслабьтесь.

Сначала можно начать с 30 секунд пребывания в позе. Постепенно увеличивая это время. После 5ти минут выполнения можно практиковать вариации. Например, с разведением ног в шпагаты.

Все подробности про Сарвангасану

Как включать в практику? На что обратить внимание при выполнении?

Перевернутые асаны делают непосредственно до Шавасаны, завершающей позы в хатха-йоге. Это обусловлено несколькими факторами

• позы расслабляют и готовят тело к отдыху
• после них удобно принять Шавасану

Перед выполнением перевернутой асаны обязательно удобно расположите на коврике шею и плечи. Шея не должна быть зажата, положение должно быть комфортно.

Если во время выполнения возникает какой-либо дискомфорт, выходите из асаны, не дожидаясь необходимого времени.

После Халасаны и Сарвангасаны обязательно выполняют упражнение на компенсацию для шейного отдела. Лучше всего для этого подходит Матсиасана, поза рыбы. Она позволяет расслабить мышцы шеи

Матсиасана – Поза Рыбы – Техника – Польза – Противопоказания

Как часто делать, чтобы ощутить пользу?

Регулярное выполнение перевернутых асан всего 2-3 раза в неделю позволит ощутимо улучшить самочувствие. При этом каждую позу необходимо держать минимум 30 секунд и постепенно увеличивать нахождение в каждой позе. Так Сарвангасану (Березку) держат до 3-5 минут для получения описанной выше пользу. Меньшее время не даст заметного эффекта.

Перевернутые асаны способны заметно улучшить состояние здоровья, добавить сил и энергии для повседневной жизни. Чтобы получить эти эффекты достаточно выполнять их несколько раз в неделю.