Прасарита падоттанасана – Техника выполнения, польза и вред
Прасарита Падоттанасана переводится как “поза растянутой стопы”. Растягиваем мышцы, стимулирует кровообращение, готовит к шпагату. Техника выполнения Прасарита Падоттанасана проста, но потребуется регулярность для ее освоения. Подходит для начинающих и опытных йогинов. По эффективности может заменить Ширшасану, если по какой-то причине вы не выполняете ее.
Изображение Annemiek Smegen с сайта Pixabay
Содержание:
Техника выполнения Прасарита Падоттанасана
- Встаньте в Тадасану
- Расставьте ноги на ширину 120-150 см. Стопы прижаты к полу. Руки на пояс.
- С выдохом наклонитесь вперед с прямой спиной. Коснитесь кончиками пальцев пола.
- Со следующим выдохом наклонитесь ниже, опустив ладони поверхностью на линию между стоп на ширине плеч.
- Растягиваем позвоночник. Сгибаем локти и касаемся макушкой пола между рук.
- Держим положение 30 сек. Дышим равномерно.
- Затем разгибаем локти, поднимаясь с прямой спиной. Возвращаемся в Тадасану.
На что обратить внимание?
- Подтягиваем коленные чашечки. Не сгибаем колени.
- Старайтесь не зажимать шею. Для этого плечи отводим от ушей. Взгляд вниз, НЕ вперед.
- Стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения. Обратите внимание, чтобы были прижаты внешние края. Не заваливаем их в центр.
- Если до пола трудно дотянуться, расставьте ноги шире. Используйте кирпичики. Оптимальный угол – 90 градусов.
- Держите спину прямой, на каком бы уровне она пока не находилась. Старайтесь опустить живот на бедра, постепенно сближая их.
- Вес тела распределяем между ног и рук. В центр стопы. Не давим на голову. Ноги строго перпендикулярно полу. Для отслеживания вставайте перед зеркалом. Это лучший вариант правильно сделать асану.
Во время выполнения проверяйте положение тела. Старайтесь дотянуться макушкой до пола. Тянитесь вниз. Дышите свободно
Польза Прасарита Падоттанасана
- Растягивает связки
- Прорабатывает ноги
- Разрабатывается задняя поверхность бедер и отводящие
- Вытягивает позвоночник
- Улучшает циркуляцию крови в голове и корпусе.
- Положительно влияет на пищеварение
- Дает силу и гибкость
- Способствует похудению.
Чтобы получить описанную пользу, необходимо держать асану от 30 секунд. Поэтому постепенно увеличивайте пребывание в ней.
Прасарита Падоттанасана обязательно дается новичкам. Подготавливает, укрепляет все группы мышц. В ней задействованы все мышцы спины, почти все в ногах. Особенно рекомендуется асана для:
- большой ягодичной
- двуглавой
- полусухожильной
- выпрямляющей туловище
- длинной приводящей
- большой приводящей
- передней приводящей
Как часто выполнять?
Айенгар рекомендует ее делать ежедневно. Особенно в начале практики. Выделяет на ее освоение около 12-13 недель. Современные исследователи говорят о необходимости мышц восстанавливаться. Допускается занятия 3-4 раза в неделю для наращивания прогресса. И 2 – для поддержания достигнутого уровня.
Противопоказания к Прасарита Падоттанасана
Не рекомендуется при травме поясницы. Высоком давлении в момент занятия.
