Бхуджангасана – Поза кобры в йоге – Все тонкости +Вариации

Бхуджангасана или поза кобры в йоге включается в комплексы упражнений для спины, гибкости, увеличения подвижности суставов. Она помогает поддерживать здоровье и красивую осанку. На первый взгляд асана простая, но это только видимость. Только правильная техника выполнения позволит получить пользу и не нанесет вреда. Чем бхуджангасана полезна? Как ее правильно выполнять? Ответы на все эти вопросы вы найдете в этой статье.

Бхуджангасана перевод

Бхуджангасана перевод с санскрита основывается на слове “бхуджанга”, которое переводится как “змея”. Символично, что “анга” означает плечи или руки, ведь они занимают в позе особое положение, напоминающее капюшон кобры. Возможно поэтому на русским позу называют “коброй”. Название Бхуджангасана отсылает к большой силе змеиной спины, которая может поднять все тело. В этом и сложность позы. Только при хорошо натренированной и укрепленной спине возможно правильно выполнить положение. Руки же тут тоже включаются, но об этом чуть ниже.

Бхуджангасана техника

Техника выполнения Бхуджангасана делится на несколько этапов. Главная ее задача – укрепить спину. Руки в ней работают на 20-30%. Основную работу по подъему корпуса выполняет спина. Поэтому анаса подходит для новичков, но для выполнения полного варианта потребуется хорошая подготовка.

Бхуджангасана техника выполнения для начинающих

1. Лягте на пол, лицом вниз. Ноги прямые, стопы соедините, пальцы ног от себя. Колени подтяните. Бедра прижмите к полу и удерживайте в этом положении на протяжении всего упражнения.
2. Ладони поставьте по обоим сторонам от корпуса.
3. На вдохе подтяните туловище вверх начиная от плеч. Выполняйте движение преимущественно за счет мышц спины.
4. Голову и шею тяните вверх, взгляд направляйте кверху.
5. Лобковую кость плотно прижимайте к полу.
6. Сохраняйте позу 15-30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

На что обратить внимание?

• Не должно быть дискомфорта в пояснице. Для этого не перенапрягайте ягодицы.
• Спина должна словно накручиваться на большой валик за спиной, принимая дугообразное положение.
• Обязательно растягивайте позвоночник в длину. Для этого тянитесь макушкой вверх и назад.
• Избегайте излишнего сгибания позвоночника, дискомфорта не должно быть. Если он появился, опуститесь чуть ниже.
• По максимуму включайте мышцы спины и по минимуму руки. Они только поддерживают.
• Не отрывайте бедра от пола.
• Не разводите локти в стороны. Они должны смотреть назад.
• Следите за симметрией и равномерным распределением нагрузки.

Бхуджангасана техника выполнения

От предыдущего варианта отличается тем, что руки тут полностью выпрямлены. То есть возможен больший прогиб в позвоночнике. Не спешите переходить к этому варианту, чтобы не травмировать позвоночник. Голову возможно больше запрокидывать назад, удлиняя и и загибая дугу.

Позу рекомендуется выполнять 20-30 секунд. Отсчет начинайте после полной отстройки. Возможно выполнять в несколько подходов, отдыхая между ними, опустившись на пол.

Поза кобры в йоге видео

Не путайте

Часто в интернете попадаются обманчивые картинки позы кобры. На картинке ниже показано чем Бхуджангасана от похожей позы йоги.

Подробнее про собаку мордой вверх

Положения действительно очень похожи, и оба рекомендуются для укрепления спины. Хотя они принципиально разные по технике выполнения. Учтите все нюансы и выполняйте правильно.

Усложненный вариант

Для усложнения позы Бхуджангасана попробуйте дотянуться макушкой до кончиков пальцев. Для этого, выполнив позу кобры по технике выше, немного отклонитесь вперед, уменьшив прогиб и согните ноги в коленях. После чего начните сближать их с макушкой.

Избегайте перенапряжения поясницы. Помните, в спине не должно быть дискомфорта. Допустимо только растяжение. Если появляется неудобство, опуститесь немного вперед и зафиксируйте положение. Постепенно мышцы и суставы позволят увеличить прогиб, выполнив более сложный вариант Бхуджангасана.

Главное регулярность занятий и оптимальное выполнение в соответствии со своим уровнем подготовки. При постоянных занятиях прогресс будет заметен уже после нескольких недель тренировок.

Какие мышцы работают?

Бхуджангасана задействует мышцы передней и задней поверхности туловища. Она укрепляет следующие из них:

• трапециевидную
• среднюю дельтовидную
• подостную
• малую круглую
• подлопаточную
• большую круглую
• широчайшую спины
• многораздельную
• квадратную поясницы
• мышцу, выпрямляющую туловище
• среднюю ягодичную
• большую ягодичную
• большую приводящую полусухожильную
• двуглавую бедра

Поза кобры растягивает:

• дельтовидную мышцу
• малую и большую груную
• переднюю зубчатую
• прямую мышцу живота
• наружную и внутреннюю косую
• поперечную мышцу живота
• трехглавую плеча

Поза кобры в йоге польза

Бхуджангасана польза:

• Помогает при незначительных смещениях позвонков
• Исправляет незначительные искривления
• Активирует все участки спины
• Раскрывает грудную клетку
• Улучшает осанку
• Укрепляет и тонизирует мышцы
• Придает сил организму
• Снимает стресс
• Показана при сидячей работе
• Растягивает плечи и живот

Поза кобры в йоге может предотвратить развитие искривлений даже при сидячей работе. Она показана всем, кто учится или работает в офисе. Регулярное выполнение помогает избавиться от зажимов не только в спине, но и в шее.

Бхуджангасана противопоказания

Как и все физические упражнения Бхуджангасана имеет свои противопоказания. Ее противопоказания – травмы позвоночника.

Подводящие асаны

Вы наверняка уже поняли, а может даже и попробовали выполнить позу кобры, и ощутили, что выполнить ее за счет мышц спины не так то и просто. Поэтому для укрепления спины и ускорения освоения позы рекомендуется выполнять дополнительные упражнения:

• Поза собаки мордой вверх
• Поза воина 3 – Вирабхадрасана III
• Поза Собака мордой вниз
• Упражнения Как накачать спину?

Бхуджангасана – отличная поза для начинающих она поможет укрепить мышцы спины и организм в целом регулярное выполнение избавит от дискомфорта во всех отделах позвоночника. Поза кобры помогает компенсировать неправильное положение позвоночника в течение дня или во сне. Позвоночник – основа здоровья, поэтому не забывайте про этот простой способ поддерживать его в форме!