Как накачать пресс за 30 дней?
Как накачать пресс за 30 дней? – этим вопросом задаются многие, кто привык быстро выходить на нужный результат. Подкачать пресс, сделать его более рельефным и красивым помогут следующие упражнения и программа тренировок. Все они просты и доступны для домашней практики.
Содержание:
Упражнения как накачать пресс за 30 дней
Планка
Планка – универсальное упражнение для всех групп мышц. Она прокачивает пресс. Особая уникальность позы в статическом напряжении всех брюшных мышц.
Важно не прогибать поясницу и держать корпус максимально прямо. Копчик необходимо подворачивать вперед, делая поясницу плоской.
Сколько держать?
Начинайте держать от 20 секунд постепенно увеличивая время до минуты и даже двух. Рекомендуется ежедневное выполнение.
Подробнее как делать планку, ее эффект и таблица с секундами на каждый день здесь
Подъемы корпуса – основа как накачать пресс за 30 дней
Woman фото создан(а) freepik – ru.freepik.com
Это основное упражнение, имеющее наибольшую эффективность. Дает укрепление и накачивание прямой мышцы живота. Обратите внимание, оно состоит из двух движений: скручивания и поднятия корпуса. Обе фазы необходимо делать технически правильно и аккуратно. После выполнения упражнений не должны болеть шея и поясница. Появилась болевые / неприятные ощущения в этих зонах? Техника нарушена!
Как делать правильно?
- Не подавать шею вперед
- Делать движение медленно, избегая рывков
- Без прогибания поясницы
Если не получается выполнить из-за слабости мышц, начните с планки. Неправильное и/или быстрое выполнение будет бесполезным.
Сколько раз выполнять?
Начинаем с 10-15 раз. Затем с каждым занятием постепенно увеличиваем количество подъемов на 2-3. Цель – 40-45 раз. Такое количество оптимально для получения крепкого и проработанного прямого пресса.
Боковые скручивания
Man фото создан(а) freepik – ru.freepik.com
Именно такие упражнения дают рельефность. Основной упор делается на косые мышцы. Техника безопасности должна сохраняться.
- Голова не подается сильно вперед
- Избегаем прогиба в пояснице
- Двигаемся за счет пресса
Существует два способа
- тянуться сразу локтем к противоположному колену
- сначала выполнить подъем, после чего дополнительно сделать скручивание
Второй вариант дает возможность тратить меньше времени на тренировку. Фактически совмещая три упражнения в одно.
Ножницы
Designed by pressfoto / Freepik
Ножницы прокачиваем низ пресса. Помогает убрать висящий животик. Сделать силуэт подтянутым. Важно делать движение именно за счет пресса, а не поясницы. Для облегчения приподнимете корпус на локтях как на фото. Делайте не быстро, поясницу направляйте к полу, не допуская прогиба.
Сколько делать?
Можно начинать с 20 смен ног. Постепенно увеличить количество вдвое. Старайтесь выбрать оптимальную нагрузку, сокращая – увеличивая угол между корпусом и ногами. Сильное напряжение возможно в районе нижнего пресса. Но не чрезмерное. Лучше сделать правильно с оптимальной нагрузкой меньшее количество раз, чем травмоопасно и не технично большее.
Также помогает накачать пресс Поза плуга. Подробнее о ней тут
Что еще надо знать о том, как накачать пресс за 30 дней?
Как накачать пресс за 30 дней рассказывает множество изданий и тренеров. Но все зависит от изначальной формы и того, изначально ли качаете или хотите вернуть достигнутую ранее форму. Во втором случае телу будет намного легче. Если же ставите такую цель впервые, придется вложить немного больше усилий. Но через 30 дней регулярных занятий результат все равно будет заметным! Итак, как же еще помочь организму быстрее построить заветные кубики:
- регулярность выполнения упражнений
- диета для роста мышц, обеспечение достаточно нежирного белка
- исключение алкоголя, т.к. он разрушающе действует на мышечные волокна
- отказ от перекусов после 18 часов
Последний пункт особенно актуален при наличии задачи и подкачать пресс, и скинуть излишний жирок.
Подробнее про продукты для роста мышц
Как похудеть без диет в домашних условиях
Следуя этим несложным правилам как накачать пресс за 30 дней, результат без сомнений получите. Но не стоит сильно фантазировать насчет результата. Рельефные кубики получаются благодаря наличию крепких и проработанных мышц и уменьшению количества подкожного жира. Конечно, его излишнее количество вредно, но и недостаток совсем неполезен для здоровья. Поэтому крепкие и заметные кубики – лучшая награда за 30 дней регулярных тренировок.
Понравились упражнения? Сохраните себе и поделитесь с друзьями, чтобы было что обсудить при встрече.
