Поза верблюда – Уштрасана – Техника выполнения – Польза
Поза верблюда в йоге или Уштрасана – одно из классических упражнений. Часто включается в комплексы для начинающих. Хотя это не самая простая асана для освоения. О том, чем полезна Поза верблюда, как ее правильно выполнять и на что обратить внимание, какие мышцы работают и про противопоказания к ней читайте в этой статье.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Содержание:
Уштрасана перевод
Уштрасана перевод с санскрита звучит как “Позаверблюда”. Так как уштра в переводе – “верблюд”. Поза благоприятно действует на позвоночник и осанку.
Поза верблюда техника
Как правильно выполняется поза верблюда? Техника выполнения достаточно проста, но необходимо точно выполнять следующие шаги. Поэтому сначала внимательно прочтите, ознакомьтесь с нюансами, а уже после этого приступайте к практике.
- Станьте на пол на колени, ноги на ширине плеч. Носочки на полу на подъемах, пальцы смотрят назад.
- Ладони положите чуть ниже поясницы, на крестец. Пальцы смотрят вниз или в стороны.
- Лопатки сведите вместе, бедра толкните немного вперед.
- Прогните позвоночник назад, расправьте ребра.
- На выдохе еще больше прогнитесь, немного наклонитесь вправо и положите правую ладонь на правую пятку.
- На следующем выдохе повторите для левой ладони.
- Ладонь и стопа должны соприкасаться, пальцы рук и ног смотрят назад.
- Бедра толкните вперед, они должны быть перпендикулярно полу.
- При этом грудь прогните, тянитесь грудиной вверх. Голову откиньте назад и расслабьтесь.
- Старайтесь растягивать позвоночник дугой от копчика до шеи.
- Дышите в обычном ритме. Задержитесь в положении на 20-60 секунд.
- Для выхода из Позы верблюда напрягите пресс. По одно перенесите руки на крестец. И с их помощью распрямляйте позвоночник.
На что обратить внимание?
- Не слишком напрягайте поясницу, для этого для захода и выхода из позы используйте руки, кладя их на крестец. И активно задействуйте пресс.
- Не спешите сильно наклоняться назад. Если делаете впервые и не получается дотянутся до пяток, начните с облегченного варианта (см. ниже)
- Бедра держите под 90 градусов к полу. Для этого сначала потребуется зеркало. Это принципиально для получения всей пользы асаны.
Облегченный вариант Уштрасана – Поза верблюда
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
- Если прогиба пока не хватает, поставьте ноги на носочки, пятками вверх. Так до них будет проще дотянуться. (См. фото выше)
- Если не получается поставить ладони на пятки, держите их на крестце. При этом уделяйте особое внимание позвоночнику, держите его ровно и симметрично, стараясь увеличить прогиб с каждым выполнением.
- Избегайте прогиба только за счет поясницы. Здесь должен работать весь позвоночник, особенно грудной отдел.
Поза верблюда польза
Поза верблюда Уштрасана имеет воздействие на тело и дух. Она создана для раскрытия сердечной чакры. Помогает наладить общение, взаимопонимание, дружбу и любовь. В физическом плане поза верблюда полезна следующим.
- Избавляет от сутулости
- Укрепляет позвоночник
- Расправляет спину и плечи
- Растягивает позвоночник, мышцы пресса, груди, бедер
- Улучшает пищеварение
При регулярном выполнении избавляет от усталости, сонливости, упадка сил. Уштрасана Поза верблюда особенно полезна при сидячей работе.
Поза верблюда какие мышцы работают
Поза верблюда Уштрасана задействует практически все мышцы передней поверхности тела, и внутренней поверхности рук.
В ней растягиваются следующие мышцы:
- грудино-ключично-сосцевидная,
- малая грудная,
- большая грудная,
- прямая мышца живота,
- поперечная мышца живота,
- наружная косая,
- подвздошно-поясничная,
- промежуточная широкая мышца бедра,
- прямая мышца бедра,
- дельтовидная мышца.
Укрепляются:
- трапециевидная,
- мышца, поднимающая лопатку,
- лестничная,
- средняя дельтовидная,
- подостная,
- малая круглая,
- подлопаточная,
- большая круглая,
- широчайшая мышца спины,
- многораздельная мышца,
- квадратная мышца поясницы,
- мышца выпрямляющая туловище,
- средняя и большая ягодичная,
- двуглавая мышца бедра.
Уштрасана противопоказания
Как и все асаны Поза верблюда имеет свои противопоказания:
- травма спины,
- головная боль,
- низкое или высокое давление в момент занятий.
Не выполняйте ее при наличии этих ограничений.
Уштрасана подводящие
Поза верблюда Уштрасана требует хорошего прогиба и укрепленного пресса для комфортного выполнения. Поэтому подводящими к ней могут быть следующие:
- Поза собаки мордой вверх
- Поза кобры
- Поза воина 3
- Йога комплекс Сурья намаскар
- Как накачать живот в домашних условиях
- Как накачать пресс за 30 дней
Уштрасана хорошо прорабатывает позвоночник и подходит для практики всем желающим не зависимо от их уровня. Она раскрывает четвертую чакру и помогает восстановить циркуляцию энергии в организме. Поза включается в различные комплексы – для спины, для начинающих, для женщин, для укрепления мышц, для растяжки.
В программе занятий она может идти после силовых и разогревающих асан, так как обладает охлаждающим и успокаивающим эффектом.
