Ардха Матсиендрасана – Поза бога рыб – Техника – Нюансы – Мышцы
Ардха Матсиендрасана – одна из не самых сложных, но эффектных и чрезвычайно полезных асан, в первую очередь для женщин. Она относится к среднему уровню сложности. Но обычно довольно быстро осваивается новичками. О том, как ее правильно выполнить и на что обратить внимание, читайте в этой статье.
Фото автора RF._.studio: Pexels
Содержание:
Ардха Матсиендрасана перевод
Ардха Матсиендрасана перевод с санскрита ориентируется на слова:
- ардха – половина
- матсия – рыба
- индра – правитель
Иногда ее называют “поза бога рыб”, иногда “поза царя рыб”, встречается и “поза короля рыб”. Хотя суть от этого не меняется, и положение остается одним и тем же.
Ардха Матсиендрасана техника выполнения
Ардха Матсиендрасана, техника выполнения этой позы довольна проста, но требуется соблюдения нескольких нюансов для правильного безопасного положения и получения от нее наибольшего эффекта. До практики ознакомьтесь с разделом противопоказаний ниже.
А теперь по шагам техника выполнения Ардха Матсиендрасаны:
- Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед (Дандасана)
- Затем согните и подтяните правую ногу в себе
- Поставьте ее за бедро левой, чтобы ступня твердо стояла на полу за левым бедром
4. Согните левую ногу в колене, голень положите на пол. Пятка – как можно ближе в правой ягодице. Для удержания равновесия отведите правую руку назад и обопритесь на нее.
5. Со вдохом выпрямите спину и грудь. Не напрягайте плечи, опустите их вниз, а макушкой тянитесь вверх. На выдохе медленно поворачивайте корпус и голову вправо.
6. Правую ладонь прижмите плотно к полу примерно по центру таза. Левый локоть заведите за правое согнутое колено.
7. Работайте руками как рычагами. На вдохе тянитесь вверх макушкой, на выдохе старайтесь больше развернуться вправо.
Для удобства правое колено левой рукой возможно подтянуть ближе к корпусу.
8.Удерживайте позу 30-60 секунд. Затем аккуратно поверните корпус прямо и повторите на другую сторону.
На что обратить внимание?
- Не сутульте спину. Для этого на вдохе тянитесь вверх, проверяя положение
- Избегайте резких движений
- Не напрягайте и не поднимайте плечи
- Не отрывайте стопу согнутой ноги от пола
- Бедро согнутой ноги направляйте к корпусу, а не от него
Облегченный вариант:
Облегченный вариант предполагает прямую ногу.
Он будет переходным от позы Маричиасана и постепенно поможет выполнить полный вариант.
Усложненный вариант
Фото автора Alexy Almond: Pexels
В усложненном варианте подвижность позвоночника и раскрытие таза позволяют сцепить руки за спиной в замок при обоих ногах согнутых в коленях.
Ардха Матсиендрасана польза
Поза царя рыб оказывает воздействие на многие системы организма. Нормализует деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови. А также:
- улучшает осанку
- стимулирует кровообращение
- убирает зажимы в позвоночнике
- устраняет боли и дискомфорт в спине
- помогает улучшить положение при искривлениях
- положительно сказывается на пищеварении
- растягивает мышцы спины и бедер, плечи и позвоночник
- при регулярном выполнении устраняет боли при менструациях, снижает выраженность ПМС
Какие мышцы работают
Поза Ардха Матсиендрасана задействует почти все мышцы спины и шеи.
Укрепляет следующие мышцы:
- трапециевидную
- ромбовидную
- подостную
- малую круглую
- подлопаточную
- большую круглую
- прямую мышцу живота
Растягивает:
- дельтовидную
- грудино-ключично-сосцевидную
- наружную и внутреннюю косую
- широчайшую мышцу спины
- многораздельную
- квадратную мышцу поясницы
- выпрямляющую туловище
- подвздошно-берцовый тракт
- ягодичные мышцы
Достаточно большой список говорит о широком действии асаны. Она помогает увеличить гибкость позвоночника и подготавливает к выполнению многих других положений.
Ардха Матсиендрасана подводящие асаны
Ардха Матсиендрасана подводящие асаны предполагает на подвижность и гибкость позвоночника. Первая и самая главная подходящая асана, подходящая для начинающих – Маричиасана. Именно это положение – главная подводящая поза, постоянно практикуя которую возможно постепенно переходить к Матсиендрасане. Также помогают:
- Собака мордой вверх
- Все асаны комплекса Сурьянамаскар
- Уттанасана для избавления от зажимов и расслабления
- Поза воина 3 для укрепления спины
Противопоказания
Это достаточно простая поза, которая быстро осваивается начинающими, хотя совершенствоваться в нем можно довольно долго, постепенно выполняя ее все лучше. Ее противопоказания
- травма спины
- низкое давление
- высокое давление
