Ардха Матсиендрасана – Поза бога рыб – Техника – Нюансы – Мышцы

Ардха Матсиендрасана – одна из не самых сложных, но эффектных и чрезвычайно полезных асан, в первую очередь для женщин. Она относится к среднему уровню сложности. Но обычно довольно быстро осваивается новичками. О том, как ее правильно выполнить и на что обратить внимание, читайте в этой статье.

ардха матсиендрасана фото
ардха матсиендрасана фото

Фото автора RF._.studio: Pexels

Ардха Матсиендрасана перевод

Ардха Матсиендрасана перевод с санскрита ориентируется на слова:

  • ардха – половина
  • матсия – рыба
  • индра – правитель

Иногда ее называют “поза бога рыб”, иногда “поза царя рыб”, встречается и “поза короля рыб”. Хотя суть от этого не меняется, и положение остается одним и тем же.

Ардха Матсиендрасана техника выполнения

Ардха Матсиендрасана, техника выполнения этой позы довольна проста, но требуется соблюдения нескольких нюансов для правильного безопасного положения и получения от нее наибольшего эффекта. До практики ознакомьтесь с разделом противопоказаний ниже.

А теперь по шагам техника выполнения Ардха Матсиендрасаны:

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед (Дандасана)
  2. Затем согните и подтяните правую ногу в себе
  3. Поставьте ее за бедро левой, чтобы ступня твердо стояла на полу за левым бедром

4. Согните левую ногу в колене, голень положите на пол. Пятка – как можно ближе в правой ягодице. Для удержания равновесия отведите правую руку назад и обопритесь на нее.

5. Со вдохом выпрямите спину и грудь. Не напрягайте плечи, опустите их вниз, а макушкой тянитесь вверх. На выдохе медленно поворачивайте корпус и голову вправо.

6. Правую ладонь прижмите плотно к полу примерно по центру таза. Левый локоть заведите за правое согнутое колено.

ардха матсиендрасана

Фото автора Natalie: Pexels

7. Работайте руками как рычагами. На вдохе тянитесь вверх макушкой, на выдохе старайтесь больше развернуться вправо.

Для удобства правое колено левой рукой возможно подтянуть ближе к корпусу.

8.Удерживайте позу 30-60 секунд. Затем аккуратно поверните корпус прямо и повторите на другую сторону.

На что обратить внимание?

  • Не сутульте спину. Для этого на вдохе тянитесь вверх, проверяя положение
  • Избегайте резких движений
  • Не напрягайте и не поднимайте плечи
  • Не отрывайте стопу согнутой ноги от пола
  • Бедро согнутой ноги направляйте к корпусу, а не от него

Облегченный вариант:

Облегченный вариант предполагает прямую ногу.

ардха матсиендрасана облегченная

Он будет переходным от позы Маричиасана и постепенно поможет выполнить полный вариант.

Усложненный вариант

marichiasana

Фото автора Alexy Almond: Pexels

В усложненном варианте подвижность позвоночника и раскрытие таза позволяют сцепить руки за спиной в замок при обоих ногах согнутых в коленях.

Ардха Матсиендрасана польза

Поза царя рыб оказывает воздействие на многие системы организма. Нормализует деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови. А также:

  • улучшает осанку
  • стимулирует кровообращение
  • убирает зажимы в позвоночнике
  • устраняет боли и дискомфорт в спине
  • помогает улучшить положение при искривлениях
  • положительно сказывается на пищеварении
  • растягивает мышцы спины и бедер, плечи и позвоночник
  • при регулярном выполнении устраняет боли при менструациях, снижает выраженность ПМС

Какие мышцы работают

Поза Ардха Матсиендрасана задействует почти все мышцы спины и шеи.

Укрепляет следующие мышцы:

  • трапециевидную
  • ромбовидную
  • подостную
  • малую круглую
  • подлопаточную
  • большую круглую
  • прямую мышцу живота

Растягивает:

  • дельтовидную
  • грудино-ключично-сосцевидную
  • наружную и внутреннюю косую
  • широчайшую мышцу спины
  • многораздельную
  • квадратную мышцу поясницы
  • выпрямляющую туловище
  • подвздошно-берцовый тракт
  • ягодичные мышцы

Достаточно большой список говорит о широком действии асаны. Она помогает увеличить гибкость позвоночника и подготавливает к выполнению многих других положений.

Ардха Матсиендрасана подводящие асаны

Ардха Матсиендрасана подводящие асаны предполагает на подвижность и гибкость позвоночника. Первая и самая главная подходящая асана, подходящая для начинающих – Маричиасана. Именно это положение – главная подводящая поза, постоянно практикуя которую возможно постепенно переходить к Матсиендрасане. Также помогают:

Противопоказания

Это достаточно простая поза, которая быстро осваивается начинающими, хотя совершенствоваться в нем можно довольно долго, постепенно выполняя ее все лучше. Ее противопоказания

  • травма спины
  • низкое давление
  • высокое давление

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *