Хатха-йога что это такое? +12 асан для начинающих
Хатха-йога что это такое? Этот вопрос появляется в всех, кто впервые слышит такое сочетание. Что это такое, стиль, направление или часть йоги, рассмотрим в этой статье.
Image by cookie_studio on Freepik
Содержание:
Польза Хатха-йоги
Начнем знакомство с Хатха-йогой с описания ее пользы. Ведь именно польза полученная от занятия – лучший мотив продолжать практику и совершенствоваться в ней.
- Повышает выносливость – Легко выдержать полуторачасовое занятие, характерное для хатха-йоги, может далеко не каждый тренированный спортсмен. Асаны задействуют редко используемые мышцы и выполняются в статике, к чем привычно далеко не каждое тело. Но минуты напряжения сменяются минутами отдыха, что делает нагрузку сбалансированной. Мышцы после йоги не болят как после других физических упражнений. Поэтому не отчаивайтесь после первого занятия. Тело привыкнет и будет просить ещё нагрузки. Главное – регулярность.
- Снимает стресс – занятия построены так, что на размышление о делах насущных времени нет. 1-1,5 часа йоги отдаются только ей. Контроль над выполнением каждого положения переключает ум, что отражается в снижении стресса и повышении устойчивости к нему, улучшении сна, избавлении от бессонницы, уходят депрессии и тревожные состояния.
- Укрепляет иммунитет
- Помогает похудеть и поддерживать тело в тонусе
- Нормализует гормональный фон. Особенно у женщин. Йога помогает избавиться от менструальных болей, симптомов менопаузы и ПМС.
- Убирает боли в спине и шее
- Улучшает осанку
- Увеличивает гибкость, а гибкость – это долголетие
- Укрепляет суставы
Хатха-йога что это такое?
Йога появилась несколько тысяч лет назад. Это одна из древнейших систем, направленных на оздоровление человека физически, умственно, психически. Важно, что ее используют до сих пор. И до сих пор люди с помощью йоги находят методику оздоровления и восстановления после операций, травм, тяжелейших неизлечимых диагнозов. Один из известнейших преподавателей йоги, Айенгар, пришел в йогу после того как у него диагностировали туберкулез. Неизлечимую на тот момент болезнь. Как он сам отмечал, излечиться и поддерживать здоровье ему помогла именно йога.
Хатха-йога считается базой йогой, её основой. В йоге выделяют 8 ступеней, которые человек постепенно проходит с помощью практики. 4 первых ступени называются Хатха-йога. Они ведут к достижению гармонии внутри и снаружи человека. Такое состояние является основой для дальнейшего углубленного самопознания и самосовершенствования.
На что направлена Хатха-йога?
Сразу оговорим, что для выполнения асан, которые дают основной терапевтический эффект, дома или в фитнес-клубе не обязательно осваивать все ступени. Асаны или позы йоги дадут эффект в любом случае. Но из чего же состоит настоящая хатха-йога? Что задумывалось ее создателями? Ведь асаны в ней занимают не первую ступень.
Предполагается, что изучающий йогу должен изменить свой образ жизни. Что же это за ступени?
Ступени Хатха-йоги
Фактически все 4 первых ступени возможно начинать практиковать одновременно. Что не охлаждает первоначальный пыл, наоборот создает комплексное понимание что такое йога.
Яма
Несколько правил, помогающих наладить отношения с миром.
- Ненасилие (ахимса) – избавление от стремления причинять боль и страдания другим существам, природе, себе. После освоения этого принципа, все прекращают вражду с йогом, остаются только гармоничные отношения. Это необходимо для успешной практики. Так как гармония с окружающими устраняет препятствия на пути практика, ничто не отвлекает и не заставляет думать, как решить проблемы с окружающими.
- Правдивость (сатья) – отказ от лжи в любом виде. В том числе от самообмана. Также важно держать данное слово, выполнять обещания. Следование этому принципу позволит осуществить сказанное без труда. Слово приобретает силу.
- Не воровство (астея) – отказ от присваивания себе чужих вещей, достижений, идей, жен, мужей и т.п. Выполнение этого завета позволяет получать все, что действительно необходимо.
- Воздержание (Брахмачарья) – В первую очередь имеется в виду, конечно, воздержание от секса. Но сюда же от носят все страсти и желания. Вкусно поесть, большое желание хорошо выглядеть, особенно в глазах окружающих, стремление к славе и почету и др. Выполнение этого принципа дает нескончаемый источник энергии, которой будет хватать на все дела.
- Непринятие даров (Апаригхара) – предполагает опору только на себя и устройство жизни на свои средства. Самодостаточность. Это дает такую сиддху как возможность вспомнить прошлые жизни.
Нияма
Нияма регулирует внутренний комфорт и равновесие.
- Чистота (шауча) – в первую очередь тела. Затем мыслей и речи. Соблюдение достаточной чистоты убирает привязанность у телу.
- Удовлетворенность (сантоша) – удовлетворенность тем, что имеешь дает ощущение счастья и блаженства, позволяет ценить людей и довольствоваться вещами. Быть благодарным за все это. А тому, кто благодарен, всегда дается больше.
- Постоянная упорная практика (Тапас) – постоянное самосовершенствование дает сверхспособности. Сюда относят как физические, так и ментальные практики.
- Саморазвитие (свадхьяя) – Сюда относят повторение мантр и чтение святых писаний. Такие действия позволяют обрести мудрость.
- Капитуляция перед Всевышним – посвящение всех своих действий Богу. Практикуя этот принцип сами собой уходят пагубные привычки и недостойные поступки.
Асана
Телесные практики – то, что часто воспринимают как йогу. Физкультура для здоровья тела. Кроме укрепления здоровья, обретения дополнительного здоровья и сил, это дает возможность сидеть в позе для медитаций неподвижно длительное время. Что недоступно для неподготовленного человека. Фактически на пути самосовершенствования это единственная цель асаны.
Пранаяма
Пранаяма – дыхательные техники. Некоторые имеют терапевтический эффект. Но главная цель – очищение ума от постоянно роящихся мыслей. Пранаяма позволяет быть здесь и сейчас, не отвлекаться на мелочи жизни во время занятий, медитаций и других практик.
Эти четыре ступени готовят тело и ум к постижению божественного. Без них невозможно правильно воспринять действительность, быть успешным в различных областях жизни без ущерба за физического или психического здоровья.
Асаны для начинающих
Хатха-йога что это такое? Отвечая на этот вопрос, теперь вы уже понимаете, что физические упражнения – это лишь 1/4 часть йоги. Но к ней необходимо относиться серьезно и ответственно выполнять каждое упражнение, асану. Только так возможно поправить здоровье и подготовить тело к духовной практике.
Поза дерева
Поза дерева часто практикуется йогами. Она отлично подходит и новичкам, и продвинутым практикам. Асана тренирует баланс, концентрацию.
Подробнее про Поза дерева (Вриксасана)
Комплекс Сурья Намаскар
Йога комплекс Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) – один из самых распространенных. Его включают в свою практику как новички, так и опытные йоги. Комплекс состоит из нескольких асан, каждая из которых ценна сама по себе и является одной из основных в хаиха-йоге. Про каждую из них ниже.
Про Йога комплекс Сурья намаскар – Приветствие солнцу
Поза горы – Хатха-йога что это такое?
Тадасана (Поза горы ) – одна из основных позиций в йоге. Именно с нее начинается выполнение многих других. Первая часть слова переводится как гора. Само название подразумевает положение, в котором мы стоит прямо и ровно, устойчиво и спокойно подобно горе.
Тадасана – Поза горы – Техника и нюансы выполнения
Складка – Хатха-йога что это такое?
Уттанасана – поза йоги переводится как наклон вперед из положения стоя. Ее делают и начинающие и продвинутые йоги. Это упражнение тренирует гибкость, дает стройность и энергию, помогает избавиться от проблем со спиной и это далеко не все. О технике выполнения уттанасаны и ее вариантах во всех подробностях читайте по ссылке ниже.
Уттанасана поза (Ардха, Хаста) техника выполнения
Собака мордой вверх – Хатха-йога что это такое?
Поза собаки мордой вверх входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. Она воздействует на пищеварение и укрепляет пресс. Асана растягивает позвоночник, облегчает движения и снимает зажимы. Она помогает при искривлениях и смещениях позвонков. Первое показание – сидячая работа, скованность и дискомфорт в спине. Мышцы спины становятся мягкими и эластичными. Грудная клетка раскрывается и это положительно сказывается на осанке. При правильном и регулярном выполнении этого упражнения можно выправить спину. Поза собаки мордой вверх укрепляет мышцы пресса. И положительно сказывается на работе ЖКТ. Так как стимулирует кровоток в области таза.
Поза собаки мордой вверх – Укрепляем спину!
Собака мордой вниз – Хатха-йога что это такое?
Адхо мукха шванасана – легендарная поза собаки мордой вниз, о которой слышали даже те, кто никогда не занимался йогой. Но слышать не значит знать. Адхо мукха шванасана отличное упражнение для восстановления сил. Она помогает избавиться от усталости и восстановить утраченную энергию. Как только тело привыкнет к ней и вы освоите технику выполнения, эффект не заставит себя ждать. Не даром Адхо мукха шванасана входит в самый популярный утренний йога комплекс Сурья намаскар.
Адхо мукха шванасана – поза Собака мордой вниз
Прогиб – Хатха-йога что это такое?
Или мостик. Есть облегченные варианты ля начинающих и усложненные варианты для искушенных практиков. Положение увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет спину, улучшает кровообращение.
Подробнее про Урдхва Дханурасана – Упражнение мостик – Техника – Польза
Поза треугольника – Хатха-йога что это такое?
Уттхита триконасана – одна из самых популярных асан для начинающих. Она тренирует растяжку, гибкость, выносливость. Положительно влияет на нервную систему и даже помогает от плоскостопия. Конечно, если практиковать ее правильно. О том как это сделать, читайте по ссылке ниже.
Уттхита триконасана – Поза треугольника
Джану ширшасана – Хатха-йога что это такое?
Джану Ширшасана – одна из самых известных асан, которая часто входит в комплексы растяжки даже не йоговских программ. Асана Джану Ширшасана, как видите, укрепляет здоровье и благотворно влияет на выполнение других положений. Ее часто включаю в комплексы растяжки, когда тренируют шпагаты и увеличивают подвижность позвоночника. Все подробности про нее по ссылке ниже.
Джану Ширшасана – Польза – Техника – Вариации
Поза плуга – Хатха-йога что это такое?
Она воздействует на весь организм оказывая положительное воздействие на все системы. Конечно, при условии правильного выполнения и соблюдения ограничений.
Устраняет боли в голове и спине, снимает зажимы и тугоподвижности в позвоночнике и плечах, избавляет руки от судорог, снимает стресс, стимулирует органы ЖКТ. Помогает как профилактика повышенного давления. (Но НЕ делается в моменты, когда давление повышено.) Для достижения этого эффекта делается до Сарвангасаны (березки)
Халасана поза плуга – 2 техники выполнения +6 нюансов
Сарвангасана (березка) – Хатха-йога что это такое?
Действует омолаживающе на весь организм. Снимает проблемы с ногами – варикоз, судороги, зажимы. Благотворно влияет на нервную систему, убирает симптомы различных неврологических болезней. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Саламба Сарвангасана 1 – стойка на лопатках
Шавасана – Хатха-йога что это такое?
Королева асан. Помогает достичь расслабления, она снижает стресс, убирает зажимы, позволяет расслабиться и восстановиться после практики. Благодаря выполнению этого упражнения тело усваивает энергию, накопленную во время занятия. Кажется, что ее выполнение доступно каждому. Но стоит ознакомиться с выполнением и станет понятно, какая внутренняя работа проводится с телом, во время, казалось бы, просто лежания на спине.
Между этими позами можно делать охлаждающие позы, которые помогут снять напряжение и успокоить сердцебиение. Среди них:
Баласана – Поза йоги – Польза – Техника – Противопоказания
Супта Вирасана – Поза Алмаз – Все что нужно знать тут
Баддха Конасана – Поза бабочки – Все нюансы выполнения
Выполнять их возможно по несколько раз за занятие. Чтобы отдохнуть от сложных асан и дать телу расслабиться.
Противопоказания и меры предосторожности
Каждое положение хатха-йоги имеет несколько вариаций, от простых для начинающих с нулевым уровнем подготовки для сложных для практиков с многолетним стажем. Поэтому не стоит спешить и запрыгивать в первую понравившуюся позу. Все должно осваиваться постепенно.
Каждое положение имеет свои противопоказания, которые необходимо изучать перед выполнением. В общем они сводятся к следующим:
- не заниматься во время высокого давления
- не выполнять перевернутые асаны при менструации
- при наличии любых хронических заболеваний составлять комплекс асан под руководством инструктора
- при наличии травм подбирать асаны с инструктором
Надеясь, статья “Хатха-йога что это такое?” была полезна вам.
