Чатуранга Дандасана – 2 варианта выполнения
Чатуранга Дандасана – при полном выполнении совсем не так проста, как может показаться на первый взгляд. Ее всегда включают в комплексы для начинающих. Она помогает укрепить тело и дух. О том, как правильно выполнять асану, в чем ее польза, про все тонкости и нюансы читайте в этой статье о позе Чатуранга Дандасана.
Содержание:
Картинка чатуранга дандасана
Фото автора Karl Solano: Pexels
Чатуранга Дандасана перевод
В переводе с санскрита чатур значит “четыре”, анга – “конечность”, данда – “посох”. Ее называют позой четырех конечностей. Она предполагает возможность удерживать тело в горизонтальном положении на четырех опорах – ладонях и носочках стоп. Для удержания такого варианта потребуется серьезная проработка мышц. С другой стороны, она мотивирует к занятиям, показывая общий уровень подготовки. Выполнение заветных стоек на руках без нее просто невозможно!
Чатуранга Дандасана техника
Выполнение Чатуранга Дандасана в классическом варианте предусматривает выход из положения лежа на животе. Из него необходимо отжаться и принять положение параллельное полу. И удерживать положение 10-30 секунд. Но это не всегда доступно новичкам. Поэтому была придумана следующая техника выполнения Чатуранга Дандасана.
- Примите позу Собаки мордой вниз (Адха Мукха Сванасана)
- Из нее перейдите в Планку
- Расправьте лопатки, шея – продолжение позвоночника, взгляд вниз
- Ладони при этом не прямо под плечами, а чуть ниже
- Обязательно подверните копчик, убирая прогиб в пояснице. В ней не должно быть никаких неприятных ощущений. От пяток до макушки – одна прямая линия. Тянитесь пятками и макушкой в разные стороны.
- Сгибая руки в локтях, опуститесь ниже, чтобы плечи были на одном уровне со спиной
- Еще раз подверните копчик, втяните живот. Локти прижимайте к бокам
- Поза держится 10-30 секунд
На что обратить внимание?
- локти должны быть согнуты под прямым углом
- держите лопатки вместе
- уберите прогиб в пояснице
- особое внимание на шею, она должна продолжать линию позвоночника
- напрягайте пресс для удержания положения
- дышите. Не забывайте про дыхание, это позволит продержать Чатурангу Дандасану дольше.
Как облегчить положение?
- сначала возможно выполнять положение с коленями на полу
- подложите гимнастический блок или несколько книг под грудную клетку, ноги держите прямыми
Техника выполнения Чатуранга Дандасана влияет на то, насколько легко ее будет освоить. Постоянная практика даст через некоторое время возможность делать и классический вариант с отжиманием от пола. Возможно вхождение в нее из планки и удержание позы доступное количество секунд. Регулярность тренировок и выполнение подготовительных асан позволит увеличить время пребывания в ней.
Как усложнить положение?
Асана Накрасана, или в переводе – поза крокодила, выполняется из Чатуранги Дандасаны. Она предполагает отрывать на несколько сантиметров от пола все тело из позы четырех конечностей (или по-другому говоря, подпрыгивать). Это и будет усложнением для тех, кто легко делает классический вариант.
Какие мышцы работают?
Особенно рекомендуется Чатуранга Дандасана для следующих мышц:
- прямой живота
- трехглавой плеча
- надостной
- подлопаточной
- подостной
- большой круглой
- большой грудной
- малой грудной
Некоторые мышцы растягиваются, а некоторые укрепляются.
Растягиваются:
- широчайшая спины
- двуглавая бедра
- икроножная
- задняя большеберцовая
- широкая плоская толстая мышца голени
- подвздошно-поясничная
Укрепляются:
- трапециевидная
- подлопаточная
- надостная
- подостная
- большая круглая
- средняя и большая ягодичные
- прямая бедра
- поперечная живота
- внутренняя и наружная косые живота
- прямая живота
- трехглавая плеча
- большая и малая грудные
Подводящие асаны
Фото автора Editor Belal: Pexels
Подводящие асаны позволяют укрепить нужные для Чатуранги Дандасаны мышцы:
- Комплекс Сурья Намаскар
- Данадасана
- Упражнения для пресса – Как накачать пресс в домашних условиях? и Как накачать боковой пресс? – 6 лучших упражнений
- Вирабхадрасана 3
- Упражнения для спины – Как накачать спину?
- Упражнения на плечи – Как накачать плечи?
Чатуранга Дандаса требует хорошей проработки мышц всех основных групп. Выполнить ее новичку как правило затруднительно. Но постоянные тренировки позволят получить пользу для всего организма.
Чатуранга Дандасана польза
Кроме влияния на мышцы Чатуранга тонизирует органы брюшной полости. Улучшает их активность и функции. Она укрепляет и тонизирует руки и запястья. В последних увеличивается подвижность. Эта разновидность Дандасаны укрепляет спину и улучшает осанку. Она помогает накапливать силы и приводит организм в тонус.
Противопоказания
Как и любая асана поза Чатуранга Дандасана имеет свои противопоказания:
- травмы поясницы и запястий
- проблемы с плечевым поясом
При противопоказаниях поза исключается из практики.
Чатуранга Дандасана – совсем непростая поза йоги. Она предполагает наличие развитой мускулатуры и запаса физической силы. Эта положение ценно для практики развития тела и духа. Не зря ее включают во все варианты самого популярного комплекса – Сурьянамаскар.
