Маричиасана – Скрутки йога – Техника – Польза – Секреты
Маричиасана – одна из самых популярных скруток йоги для начинающих. Правильное ее выполнение позволяет подготовится к выполнению других более сложных асан и получить немалый физиологический эффект.
Фото автора Alexy Almond: Pexels
Содержание:
Маричиасана перевод
Есть несколько трактовок значения названия. По одной из них название образовано от имени одного из просвещенных индийских йогов. Маричиасана – поза мудреца Маричи.
Согласно другой версии за основу берется дословный перевод. Маричиасана – перевод с санскрита слова Маричи звучит как “луч света”. Не самое понятное описание позы. Особенно учитывая насколько другие асаны привязаны к описанию положения тела или похожести на позы животных. В любом случае, польза от нее не меняется, и техника выполнения остается одинаковой.
Маричиасана техника выполнения
Уровень асаны рассчитан на начинающих йогов и не представляет сложности для любого уровня подготовки. Поэтому не переживайте, просто выполняйте по шагам следующее руководство и даже в случае отсутствия опыта возможно выполнить ее с первого раза. А со временем и практикой скрутка будет получиться лучше.
- Сядьте на пол, ноги пред собой (поза Дандасана)
- Подтяните левую ногу к себе, пятку поставьте как можно ближе к паху, стопа прижата к полу. Вторая нога остается вытянута, прижмите ее плотнее к полу.
Фото автора Cliff Booth: Pexels
- Спину держите прямо, с выдохом разверните корпус влево, в сторону согнутой ноги, и заведите правый локоть за согнутое колено. Вторую руку сделайте опорной, поставив ее за спину по центру корпуса.
- Старайтесь выпрямить опорную руку, тянитесь на вдохе вверх макушкой, вытягивая спину. На выдохе старайтесь еще больше развернуть корпус.
Фото автора Vlada Karpovich: Pexels
- С очередным выдохом оплетите колено рукой, как на фото ниже. Опорную руку уведите назад и сделайте захват за запястье.
- Старайтесь еще больше развернуть корпус, до 90 градусов к ногам.
- Выдержите позу 30-60 секунд и повторите на другую сторону.
Фото автора Alexy Almond: Pexels
На что обратить внимание
- На вдохе тянитесь вверх, вытягивая позвоночник вверх
- На выдохе продолжайте скрутку
- Держите прямую ногу прямо. Это сначала не всегда получается. Тогда старайтесь подтянуть коленную чашечку и активизировать мышцы ноги. Когда они укрепятся удерживать Маричиасану будет проще.
- Не отрывайте ягодицы от пола и не поворачивайте корпус за счет таза.
Чего делать не стоит, выполняя позу Маричиасана
- Искривлять позвоночник, он должен быть прямым. Для этого обязательно на вдохе тянитесь вверх.
- Не поворачивайтесь слишком сильно. Дискомфорта быть не должно. Будьте аккуратны и не совершайте резких движений.
- Особое внимание уделите плечам. Они должны быть естественно опущены, не поднимайте их и не втягивайте голову.
Не отчаивайтесь и не падайте духом, если поза доставляет дискомфорт и не получается выполнить ее как надо. Постепенно мышцы растянутся, позвоночник приобретет большую подвижность и все будет как надо. Главное – регулярность занятий и позитивный настрой. Йога должна приносить удовольствие. Постарайтесь наслаждаться каждой позой и концентрироваться на правильном выполнении доступного на сегодня варианта.
Какие мышцы работают
Поза Маричиасана задействует мышцы корпуса и спины. В ней укрепляются
- ягодичные мышцы,
- трапициевидная,
- ромбовидная,
- подостная,
- малая круглая,
- большая круглая,
- подлопаточная,
растягиваются:
- дельтовидная,
- наружная и внутренняя косая,
- прямая мышца живота.
Поза Маричиасана рекомендуется для
- широчайшей мышцы спины,
- многораздельной,
- квадратной поясницы,
- мышцы, выпрямляющей туловище,
- косых мышц живота и
- ромбовидной.
Маричиасана польза
Как видите прорабатывается достаточно широкий список мышц, что дает заметный положительный эффект для организма.
- Укрепляет позвоночник и шею
- Улучшает осанку
- Избавляет от люмбаго, болей и дискомфорта в области спины, таза, шеи
- Стимулирует работу печени и селезенки
- Улучшает пищеварение
- Избавляет от смещений в плечевом суставе
- Помогает при похудении
- Способствует выведению шлаков и токсинов
Противопоказания
Как и все физические упражнения Маричиасана имеет свои противопоказания. Не стоит ее выполнять при наличии травм спины, при высоком или низком давлении в момент занятия.
Маричиасана подводящие асаны
Поза Маричиасана доступна при любом уровне физической подготовки. Но чтобы ее выполнение было максимально комфортным в качестве подводящих подходят любый асаны, увеличивающие подвижность позвоночника:
- Собака мордой вверх
- Поза треугольника
- Паривритта Триконасана
- Все асаны из комплекса Сурья намаскар – Приветствие солнцу
