Бакасана — Йога — Техника и вариации
Бакасана -йога-поза, которая смотрится эффектно и доступна начинающим. Ей считают одной из самых легких. Техника выполнения Бакасаны, чем она полезна и какие позы помогут подготовиться к ее выполнению? — Обо всем этом читайте в этой статье.
Изображение sowaaga с сайта Pixabay
Содержание:
Бакасана перевод с санскрита
На санскрите Бака значит «журавль». В переводе Бакасана — поза журавля. Именно так представлялся древним журавль, пробирающийся по воде. Редко ее называют ещё позой вороны или Какасаной. На самом деле эта немного разных положения. Сравните:
Первый вариант считается более легким и подходит начинающим йогам. А второй требует более серьезной проработки мышц пресса и рук. Обратите внимание в Какасане:
- руки согнуты в локтях
- ноги лежат голенью на плече
В Бакасане:
- руки прямые
- колено упирается в плечо
Таким образом, Какасану считают подготовительной асаной к Бакасане. Она тренирует равновесие, мышцы пресса и рук. Техника выполнения Бакасаны и Какасаны почти идентичны. Поэтому их часто называют одинаково.
Бакасана техника выполнения
Техника выполнения есть для новичков и опытных практиков. В этой статье остановимся на первой. Она поможет довольно быстро освоить позу. Как с велосипедом тут необходимо один раз почувствовать баланс, чтобы асану стало достаточно легко выполнять. Описание работающих мышц поможет укрепить их для уверенного выполнения.
Бакасана техника выполнения для начинающих
- Выполните позу гирлянды (Маласану)
- Поставьте ладони на пол чуть шире плеч
- Присядьте на корточки, ноги поднимите на носочки
- Положите голень на плечо
- Перенесите вес в руки, качнувшись вперед
- По одной оторвите ноги от пола, удерживая баланс
- Задержитесь в позе 20-30 секунд
- Для выхода качнитесь назад, ставя ноги на пол
Бакасана для начинающих требует соблюдения некоторых нюансов:
- переносите вес тела в руки медленно, контролируя баланс
- при этом смотрите на точку перед собой, она поможет удерживать равновесие
- отрывайте ноги от пола по одной
- избегайте перевеса вперед — лучше отклониться назад вновь подставив ногу
- выполняя первые разу подстелите вперед одеяло.
Бакасана техника
- Выполните Маласану
- Поднимите таз, упритесь ладонями в пол, локти при этом прямые
- Привстаньте на носочки и подтяните колени к подмышкам
- Бедра должны соприкосаться с туловищем
- Переместите вес тела в руки и плавно оторвите ноги от пола
- Подтяните голени выше
Это не конечный вариант и возможно еще большее усложнение и вариации. Подробнее об этом ниже.
Бакасана видео
Какие мышцы работают?
В Бакасане задействованы мышцы рук и туловища. В ней укрепляются мышцы:
- трехглавая плеча
- двуглавая плеча
- ключично-плечевая
- подвздошная и подвздошно-поясничная
- наружная косая мышца живота
- передняя зубчатая
- прямая и поперечная мышцы живота
- большая грудная
- подостная
- дельтовидная передняя и задняя
- трапециевидная
Растягиваются в Бакасане следующие мышцы:
- плечевая
- разгибатель пальцев
- плечелучевая
- большая круглая
- грудино-ключично-сосцевидная
- ромбовидная
- широчайшая мышца спины
- внутренняя косая мышца живота
Противопоказания
- беременность
- туннельный синдром запястья
- травмы локтей и запястья
Бакасана польза
Отмечается польза Бакасаны для укрепления рук, пресса, органов брюшной полости. Асана развивает чувство равновесия, гармонизирует ум и стабилизирует психику. Рекомендуется для общего укрепления тела, избавления от стресса и общей гармонизации.
Варианты Бакасаны
Бакасана — одна из наиболее вариативных поз. Например, освоив Какасану, возможно пробовать выпрямлять в ней ноги, удерживая баланс на руках. По одной или обе сразу. Также возможны и следующие усложнения.
Боковая Бакасана
Не все варианты Бакасаны считаются более сложными. Например Паршва Бакасану или боковую Бакасану возможно начинать практиковать после освоения Какасаны. Вместе со скручиваниями и асанами, укрепляющими руки. Как входить в нее?
- Сядьте на корточки, ноги вместе,стопа на носочках
- Сложите руки намасте
- Поверните корпус вправо, заводя левый локоть за правое колено
- Положите ладони на пол чуть шире плеч
- Приподнимите таз и привстаньте на носочки
- Отрывая ноги по одной перенесите вес в руки и удерживайте баланс
После того, как получится легко выполнять это положение возможно усложнить:
- Выпрямите сначала левую ногу
- Затем выпрямите правую, вытягивая ее назад
Повторите на другую сторону.
Эка Пада Бакасана
Эка Пада Бакасана — еще один вариант усложнения Бакасаны. Она возможна только после освоения всех предыдущих вариантов, которые укрепят необходимые мышцы и позволят выполнить баланс. Только после уверенного выполнения предыдущих приступайте к освоению Эка Пады Бакасаны.
Перед полным вариантом обязательно практикуйте следующий:
- Войдите в собаку мордой вниз и опуститесь на предплечья
- Левую руку подвинь ближе к ногам
- Поставьте левое колено на правое плечо
- Перенося вес в руки плавно уведите правую ногу вверх
Правое плечо возможно развернуть, подвинув ладонь к центру для большего равновесия. Не забывайте повторять на другую сторону.
Полный вариант возможно выполнить двумя техниками. См фото ниже.
Бакасана как научиться
Для уверенного выполнения Бакасаны необходимы две составляющие
- укрепленные мышцы
- чувство равновесия
И то и другое возможно натренировать. Главное — регулярные тренировки и не спешить с освоением, плавно входя в каждую позу.
Бакасана подводящие асаны
Подводящие асаны должны укреплять мышцы пресса и рук. Для этого подходят:
- Ардха Навасана и Парипурна Навасана
- Чатуранга Дандасана
А также любые физические упражнения для пресса и рук. Возможно Вам пригодятся следующие статьи:
- Как накачать пресс в домашних условиях за месяц?
- Как накачать боковой пресс? – 6 лучших упражнений
- Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?
Травмобезопасность
Лучшая защита от травм — хороший преподаватель. Который наглядно покажет нужную асану и поправит, если вы делаете что-то не так. А также подстрахует при выполнении сложных вариантов. Например, при Бакасане. Поэтому осваивать все асаны, а тем более сложные и травмоопасные необходимо под руководством преподавателя.
Статья носит исключительно информационный характер и не заменит занятия с преподавателем!
Привет! Спасибо за статью, очень интересно! Я только начинаю заниматься йогой, и поза Бакасана выглядит заманчиво. Есть ли у вас советы по подготовительным упражнениям?
Здравствуйте! Я практикую йогу уже несколько месяцев, и Бакасана всегда вызывала у меня интерес. Но мне кажется, что она не так проста, как кажется. Как вы думаете, какие ошибки чаще всего совершают новички?
Спасибо за полезную информацию! Я очень люблю йогу, но с Бакасана у меня не складывается. Есть ли у вас рекомендации по дыханию при выполнении этой позы?
Здравствуйте! Я пробовал Бакасана, и у меня не получилось. Я стараюсь не сдаваться, но иногда страшно упасть. Как преодолеть этот страх?
Спасибо за статью! Я всегда хотела научиться выполнять Бакасана. Мне кажется, что это очень красиво. Могу ли я попробовать выполнять ее сразу или лучше начать с более простых поз?
Отличная статья! Я занимался йогой раньше, но потом забросил. Теперь хочу вернуться и освоить Бакасана. Есть ли какие-то специальные советы для вернувшихся?
Здравствуйте! Я только начинаю свой путь в йоге и мечтаю о Бакасана. Поделитесь, пожалуйста, вашими мыслями о том, как улучшить гибкость перед выполнением этой позы?
Спасибо за статью! Я уже умею выполнять несколько поз, но Бакасана вызывает у меня сомнения. Как вы считаете, сколько времени может занять ее освоение для новичка?
Здравствуйте! Я слышала, что Бакасана помогает развивать силу рук. Можете порекомендовать другие позы, которые тоже помогут в этом?
Спасибо за ваш опыт и советы! Я практикую йогу, чтобы расслабиться, и поза Бакасана выглядит как вызов. Как вы думаете, она может помочь в борьбе со стрессом?
Очень полезная статья! Я занимаюсь йогой для улучшения здоровья, и Бакасана привлекает меня. Поделитесь, пожалуйста, как часто нужно практиковать, чтобы увидеть результаты?
Спасибо за такую подробную информацию! Я хочу попробовать Бакасана, но у меня есть проблемы с запястьями. Как мне безопасно подойти к этой позе?