Маричиасана — Скрутки йога — Техника — Польза — Секреты

Маричиасана — одна из самых популярных скруток йоги для начинающих. Правильное ее выполнение позволяет подготовится к выполнению других более сложных асан и получить немалый физиологический эффект.

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Маричиасана перевод

Есть несколько трактовок значения названия. По одной из них название образовано от имени одного из просвещенных индийских йогов. Маричиасана — поза мудреца Маричи.

Согласно другой версии за основу берется дословный перевод. Маричиасана — перевод с санскрита слова Маричи звучит как «луч света». Не самое понятное описание позы. Особенно учитывая насколько другие асаны привязаны к описанию положения тела или похожести на позы животных. В любом случае, польза от нее не меняется, и техника выполнения остается одинаковой.

Маричиасана техника выполнения

Уровень асаны рассчитан на начинающих йогов и не представляет сложности для любого уровня подготовки. Поэтому не переживайте, просто выполняйте по шагам следующее руководство и даже в случае отсутствия опыта возможно выполнить ее с первого раза. А со временем и практикой скрутка будет получиться лучше.

• Сядьте на пол, ноги пред собой (поза Дандасана)
• Подтяните левую ногу к себе, пятку поставьте как можно ближе к паху, стопа прижата к полу. Вторая нога остается вытянута, прижмите ее плотнее к полу.

Фото автора Cliff Booth: Pexels

• Спину держите прямо, с выдохом разверните корпус влево, в сторону согнутой ноги, и заведите правый локоть за согнутое колено. Вторую руку сделайте опорной, поставив ее за спину по центру корпуса.
• Старайтесь выпрямить опорную руку, тянитесь на вдохе вверх макушкой, вытягивая спину. На выдохе старайтесь еще больше развернуть корпус.

Фото автора Vlada Karpovich: Pexels

• С очередным выдохом оплетите колено рукой, как на фото ниже. Опорную руку уведите назад и сделайте захват за запястье.
• Старайтесь еще больше развернуть корпус, до 90 градусов к ногам.
• Выдержите позу 30-60 секунд и повторите на другую сторону.

Фото автора Alexy Almond: Pexels

На что обратить внимание

• На вдохе тянитесь вверх, вытягивая позвоночник вверх
• На выдохе продолжайте скрутку
• Держите прямую ногу прямо. Это сначала не всегда получается. Тогда старайтесь подтянуть коленную чашечку и активизировать мышцы ноги. Когда они укрепятся удерживать Маричиасану будет проще.
• Не отрывайте ягодицы от пола и не поворачивайте корпус за счет таза.

Чего делать не стоит, выполняя позу Маричиасана

• Искривлять позвоночник, он должен быть прямым. Для этого обязательно на вдохе тянитесь вверх.
• Не поворачивайтесь слишком сильно. Дискомфорта быть не должно. Будьте аккуратны и не совершайте резких движений.
• Особое внимание уделите плечам. Они должны быть естественно опущены, не поднимайте их и не втягивайте голову.

Не отчаивайтесь и не падайте духом, если поза доставляет дискомфорт и не получается выполнить ее как надо. Постепенно мышцы растянутся, позвоночник приобретет большую подвижность и все будет как надо. Главное — регулярность занятий и позитивный настрой. Йога должна приносить удовольствие. Постарайтесь наслаждаться каждой позой и концентрироваться на правильном выполнении доступного на сегодня варианта.

Какие мышцы работают

Поза Маричиасана задействует мышцы корпуса и спины. В ней укрепляются

• ягодичные мышцы,
• трапициевидная,
• ромбовидная,
• подостная,
• малая круглая,
• большая круглая,
• подлопаточная,

растягиваются:

• дельтовидная,
• наружная и внутренняя косая,
• прямая мышца живота.

Поза Маричиасана рекомендуется для

• широчайшей мышцы спины,
• многораздельной,
• квадратной поясницы,
• мышцы, выпрямляющей туловище,
• косых мышц живота и
• ромбовидной.

Маричиасана польза

Как видите прорабатывается достаточно широкий список мышц, что дает заметный положительный эффект для организма.

• Укрепляет позвоночник и шею
• Улучшает осанку
• Избавляет от люмбаго, болей и дискомфорта в области спины, таза, шеи
• Стимулирует работу печени и селезенки
• Улучшает пищеварение
• Избавляет от смещений в плечевом суставе
• Помогает при похудении
• Способствует выведению шлаков и токсинов

Противопоказания

Как и все физические упражнения Маричиасана имеет свои противопоказания. Не стоит ее выполнять при наличии травм спины, при высоком или низком давлении в момент занятия.

Маричиасана подводящие асаны

Поза Маричиасана доступна при любом уровне физической подготовки. Но чтобы ее выполнение было максимально комфортным в качестве подводящих подходят любый асаны, увеличивающие подвижность позвоночника:

• Собака мордой вверх
• Поза треугольника
• Паривритта Триконасана
• Все асаны из комплекса Сурья намаскар – Приветствие солнцу