Натараджасана – Поза танцора – Техника – Польза
Натараджасана или поза танцора в йоге – красивая, эффектная и довольно сложная в своем конечном. Сделать ее идеально и правильно под силу только практикующим продвинутого уровня. Но есть варианты и для начинающих. А польза от нее мотивирует к практике. Поза танцора, её описание, техника выполнения, польза для организма и подводящие асаны – все в этой статье.
Содержание:
Натараджасана перевод
Натараджасана состоит из слов “ната” – танцор, “раджа” – царь, “асана” – поза. Чаще всего ее переводят как “поза танцора”. Также есть варианты – “Царь танца” и “Король танца”. Последний вариант более редкий, но отражает связь с божественным. Царь танца – одна из ипостасей Бога Шивы. Он придумал немало танцев. Наиболее популярный из них – Тандава, танец разрушения. Ее выполнение отсылает к силе и могуществу Шивы, который считается основоположником йоги. Асана действительно сложна и относится к продвинутому уровню. Хотя практиковать ее возможно и на начальном, чтобы получить заряд мотивации.
Натараджасана техника выполнения
Классическая поза танцора в йоге выполняется следующим образом:
- Встаньте в Тадасану
- Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
- Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват большим, средним и указательным пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Подтяните ногу как можно выше.
- Поднимайте правое бедро до параллели с полом. Голень должна быть перпендикулярно полу. Соединенные правые рука и нога должны напоминать форму лука за спиной.
- Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
- Усложненный вариант – захватите правую стопу обеими руками.
- Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.
У начинающих сложности обычно возникают примерно на 4м шаге. Когда не получается вывести бедро в параллель с полом. Это нормально, так как для выполнения этой асаны необходима хорошая растяжка всего тела. Продолжительность выполнения асаны – от 10 секунд до минуты.
Вариант для начинающих:
- Встаньте в Тадасану
- Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
- Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват правой рукой за щиколотку правой ноги.
- Подтяните ногу как можно выше.
- Балансируйте стараясь поднять правую ногу как можно выше.
- Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
- Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.
Сначала возможно выполнять любой доступный вариант, постоянно стараясь улучшить положение. Для начала достаточно и такого варианта:
Чего избегать и на что обратить внимание?
Асана действительно красива, но и сложна. Поэтому при выполнении обращайте внимание на следующие нюансы:
- Не перенапрягайте поясницу
- Избегайте смотреть вниз, чтобы не потерять равновесие. Лучший вариант – найти неподвижную точку на полу и смотреть на нее.
- Если удерживать баланс трудно, делайте упражнение у стены. Чтобы в нужный момент возможно было опереться на нее.
- Обращайте внимание на опорную ногу. Она должна быть прямой. Мышцы держите в тонусе.
Поза танцора польза
Поза танцора оказывает положительное влияние на весь организм.
- Укрепляет ноги, особенно бедра и щиколотки
- Растягивает мышцы бедер, живота, паха, груди
- Раскрывает грудную клетку
- Расширяет движение лопаток
- Укрепляет позвоночник и развивает гибкость в нем
Считается, что в ней задействуются все позвонки и нормализуется их функционирование.
Какие мышцы работают?
Натараджасана задействует все мышцы передней поверхности тела и ног, А также руки.
Укрепляются в этой асане:
- широчайшая мышца спины
- малая ягодичная
- большая ягодичная
- средняя ягодичная
- медиальная широкая мышца бедра
- передняя большеберцовая
- задняя большеберцовая
- икроножная
Поза танцора стимулирует и следующие мышцы:
- большую грудную
- малую грудную
- дельтовидвую
- подвздошно-поясничную
- двуглавую мышцу бедра
- полусуходильные мышцы
- квадратную мышцу поясницы
- передние зубчатые
Натараджасана противопоказания
Как и все физические упражнения натараджасана имеет противопоказания. Она не выполняется, если есть следующие моменты:
- травма спины
- низкое кровяное давление
Асана действительно требует немалой подготовки. Чтобы выполнить ее, практикуйте следующие положения. Они позволят укрепить и растянуть все необходимые мышцы и сухожилия.
Подводящие асаны
Поза танцора требует хорошей проработки мышц таза, ног, поясницы. Для подготовки к ней подойдут следующие асаны. Они укрепят и растянут все необходимые мышцы.
Для прогиба:
Удобно использовать ремешок, пока не получается дотянуться до носочка и сделать захват правильно. С гимнастическим ремешком возможно аккуратно улучшать прогиб и растягивать мышцы бедер и паха без дополнительных упражнений. Хотя они не будут лишними.
Натараджасана и поза танцора требует хорошего прогиба. А значит все асаны с прогибом помогут подготовиться к ней. А также подойдут упражнения для шпагата и укрепления спины. Возможно Вас заинтересуют следующие статьи:
Упражнение для спины в домашних условиях – Топ 10
Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений
Натараджасана или поза танцора в йоге ценится и уважается. Но намного более ценен ее вклад в вашу практику, так как ее выполнение покажет насколько далеко вы продвинулись. Подскажет над чем еще необходимо поработать, какие цели поставить.
