Натараджасана – Поза танцора – Техника – Польза

Натараджасана или поза танцора в йоге – красивая, эффектная и довольно сложная в своем конечном. Сделать ее идеально и правильно под силу только практикующим продвинутого уровня. Но есть варианты и для начинающих. А польза от нее мотивирует к практике. Поза танцора, её описание, техника выполнения, польза для организма и подводящие асаны – все в этой статье.

nataradzhasana

Натараджасана перевод

Натараджасана состоит из слов “ната” – танцор, “раджа” – царь, “асана” – поза. Чаще всего ее переводят как “поза танцора”. Также есть варианты – “Царь танца” и “Король танца”. Последний вариант более редкий, но отражает связь с божественным. Царь танца – одна из ипостасей Бога Шивы. Он придумал немало танцев. Наиболее популярный из них – Тандава, танец разрушения. Ее выполнение отсылает к силе и могуществу Шивы, который считается основоположником йоги. Асана действительно сложна и относится к продвинутому уровню. Хотя практиковать ее возможно и на начальном, чтобы получить заряд мотивации.

Натараджасана техника выполнения

Классическая поза танцора в йоге выполняется следующим образом:

натараджасана фото
натараджасана фото
  1. Встаньте в Тадасану
  2. Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
  3. Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват большим, средним и указательным пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Подтяните ногу как можно выше.
  4. Поднимайте правое бедро до параллели с полом. Голень должна быть перпендикулярно полу. Соединенные правые рука и нога должны напоминать форму лука за спиной.
  5. Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
  6. Усложненный вариант – захватите правую стопу обеими руками.
  7. Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.

У начинающих сложности обычно возникают примерно на 4м шаге. Когда не получается вывести бедро в параллель с полом. Это нормально, так как для выполнения этой асаны необходима хорошая растяжка всего тела. Продолжительность выполнения асаны – от 10 секунд до минуты.

Вариант для начинающих:

 Натараджасана для начинающих техника
Натараджасана для начинающих техника
  • Встаньте в Тадасану
  • Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
  • Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват правой рукой за щиколотку правой ноги.
  • Подтяните ногу как можно выше.
  • Балансируйте стараясь поднять правую ногу как можно выше.
  • Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
  • Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.

Сначала возможно выполнять любой доступный вариант, постоянно стараясь улучшить положение. Для начала достаточно и такого варианта:

поза танцора йога для начинающих
поза танцора йога для начинающих

Чего избегать и на что обратить внимание?

Асана действительно красива, но и сложна. Поэтому при выполнении обращайте внимание на следующие нюансы:

  • Не перенапрягайте поясницу
  • Избегайте смотреть вниз, чтобы не потерять равновесие. Лучший вариант – найти неподвижную точку на полу и смотреть на нее.
  • Если удерживать баланс трудно, делайте упражнение у стены. Чтобы в нужный момент возможно было опереться на нее.
  • Обращайте внимание на опорную ногу. Она должна быть прямой. Мышцы держите в тонусе.

Поза танцора польза

Поза танцора оказывает положительное влияние на весь организм.

  • Укрепляет ноги, особенно бедра и щиколотки
  • Растягивает мышцы бедер, живота, паха, груди
  • Раскрывает грудную клетку
  • Расширяет движение лопаток
  • Укрепляет позвоночник и развивает гибкость в нем

Считается, что в ней задействуются все позвонки и нормализуется их функционирование.

Какие мышцы работают?

Натараджасана задействует все мышцы передней поверхности тела и ног, А также руки.

Укрепляются в этой асане:

  • широчайшая мышца спины
  • малая ягодичная
  • большая ягодичная
  • средняя ягодичная
  • медиальная широкая мышца бедра
  • передняя большеберцовая
  • задняя большеберцовая
  • икроножная

Поза танцора стимулирует и следующие мышцы:

  • большую грудную
  • малую грудную
  • дельтовидвую
  • подвздошно-поясничную
  • двуглавую мышцу бедра
  • полусуходильные мышцы
  • квадратную мышцу поясницы
  • передние зубчатые

Натараджасана противопоказания

Как и все физические упражнения натараджасана имеет противопоказания. Она не выполняется, если есть следующие моменты:

  • травма спины
  • низкое кровяное давление

Асана действительно требует немалой подготовки. Чтобы выполнить ее, практикуйте следующие положения. Они позволят укрепить и растянуть все необходимые мышцы и сухожилия.

Подводящие асаны

Поза танцора требует хорошей проработки мышц таза, ног, поясницы. Для подготовки к ней подойдут следующие асаны. Они укрепят и растянут все необходимые мышцы.

 Натараджасана подводящие асаны
Натараджасана подводящие асаны

Для прогиба:

 Натараджасана техника подводящие асаны
Натараджасана техника подводящие асаны
прогиб асана
прогиб асана

Удобно использовать ремешок, пока не получается дотянуться до носочка и сделать захват правильно. С гимнастическим ремешком возможно аккуратно улучшать прогиб и растягивать мышцы бедер и паха без дополнительных упражнений. Хотя они не будут лишними.

раджасана техника выполнения
натараджасана техника выполнения

Натараджасана и поза танцора требует хорошего прогиба. А значит все асаны с прогибом помогут подготовиться к ней. А также подойдут упражнения для шпагата и укрепления спины. Возможно Вас заинтересуют следующие статьи:

Упражнение для спины в домашних условиях – Топ 10

Растяжка для шпагата – 7 лучших упражнений

Как накачать спину?

Натараджасана или поза танцора в йоге ценится и уважается. Но намного более ценен ее вклад в вашу практику, так как ее выполнение покажет насколько далеко вы продвинулись. Подскажет над чем еще необходимо поработать, какие цели поставить.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *