Уткатасана – Поза Силы или Стула? – Техника выполнения и нюансы

Уткатасана – поза йоги часто называемая ласково “стульчик”. Подходит для всех уровней подготовки. Будет интересна как начинающим, так и опытным практикам. Ее включают в комплексы для продолжающих, ведь конечный вариант рассчитан на высокий уровень физической подготовки. О том, как она называется на самом деле, как ее выполнять, в чем польза и про много других полезных вещей читайте в этой статье.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Уткатасана перевод

Уткатасана перевод с санскрита основывается на значении слова утката, что означает “сильный”, “мощный”, “яростный”. Чаще всего ее переводят как позу силы или удержания силы или энергии. А иногда просто называют позой стула из-за сходства сидящим на стуле. Эта асана для начинающих часто включается в практику любого уровня сложности, так как удержать ее длительное время совсем не так просто как может показаться.

Уткатасана техника выполнения

Уткатасана техника выполнения ее сводится к следующим шагам:

1. Примите Тадасана
2. На вдохе вытяните руки над головой и соедините ладони. Руки прямые, держите их над головой почувствуйте напряжение в позвоночнике. Возможен вариант, когда руки держатся прямо на ширине плеч или чуть уже.
3. С выдохом согните ноги в коленях. В идеале бедро – параллельно полу. Но не стоит спешить делайте все по силам. Туловище наклоните вперед, так, чтобы оно образовывало угол 45^о к полу.
4. Время выполнения зависит от физической подготовки. Айенгар пишет, что достаточно 30 секунд удержания.
5. На выдохе выпрямите корпус, вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

На что обратить внимание?

Практикуя, следите за следующими нюансами

• Не спешите, старайтесь входить в положение плавно. Плавно опускать бедра и колени.
• Колено не должно выходить за носок. Избегайте дискомфорта. Если он появился, поднимите бедра выше.
• Не сутультесь. Держите грудную клетку ровно, для этого тянитесь руками вверх и вперед по линии продолжения позвоночника.
• Дышите нормально и ровно.
• Уберите прогиб в пояснице, для этого подверните копчик вниз.
• Начните с нескольких секунд удержания и постепенно по мере укрепления тела увеличивайте время.

Какие мышцы работают

Уткатасана задействует большое количество мышц всех групп. Способствуя их укреплению и растяжению.

Укрепляет:

• разгибатель пальцев рук
• двух- и трехглавые плеча
• прямую живота
• переднюю зубчатую
• подвздошную
• подвздошно-поясничную
• поперечную живота

Растягивает:

• круглый пронатор
• короткий сгибатель пальцев
• плече-лучевую
• дельтовидные
• широчайшую спины
• наружную косую
• длинную приводящую
• напрягатель широкой фасции
• портняжную
• четырехглавую бедра
• портняжную
• икроножную
• переднюю болшеберцовую

Особенно рекомендуется для следующих мышц:

• выпрямляющей туловище
• полуперепончатой
• широкой плоской толстой голени
• передней большеберцовой
• полусухожильной
• двуглавой бедра
• средней ягодичной
• большой круглой
• четырехглавой бедра
• дельтовидной
• подостной

Уткатасана польза

Асана стульчика помогает выправить осанку и укрепить спину, а еще:

• снимает стресс и напряжение,
• укрепляет поясницу,
• снимает стресс и напряжение,
• уменьшает плоскостопие,
• избавляет от тугоподвижности в плечах,
• исправляет незначительные деформации в ногах,
• добавляет сил нижним конечностям,
• активизирует органы брюшной полости,
• раскрывает грудную клетку.

Уткатасана противопоказания

Как и все физические упражнения Уткатасана имеет ряд противопоказаний:

• головную боль
• низкое давление
• бессонницу

Воздержитесь от нее, если имеется хотя бы одно из них.

Уткатасана укрепляет организм, увеличивает выносливость, избавляет от раздражительности и нервозности, помогает сформировать стойкость. Чрезвычайно полезна для новичков, так как настраивает на равномерное и планомерное развитие всех важных для йоги качеств.

Париврита Уткатасана

Фото автора Cliff Booth: Pexels

Одна из распространенных вариаций – Париврита Уткатасана. В переводе – Поза Кривого Угла. Выполняется она следующим образом:

1. Войдите в классическую Уткатасану, вес тела перенесите в пятки
2. Сжимая ноги вместе, на вдохе сложите руки в жесте намасте.
3. На выдохе разверните корпус вправо. Позвоночник при этом растягивайте от макушки до копчика.
4. Бедра держите на том же уровне, корпус поверните, чтобы левый локоть заходил за внешнюю сторону правого бедра.
5. Смотрим назад и вверх.
6. Выдержите 10-30 секунд.
7. Затем сначала развернитесь прямо и только после этого разгибайте колени

Важные мелочи:

• Избегайте излишнего скручивания за счет локтя. Скручивайтесь плавно
• На вдохе удлиняйте позвоночник, выдыхая медленно увеличивайте поворот

Польза

• стимулирует пищеварение
• растягивает позвоночник
• укрепляет бедра

Противопоказания

• Травма спины

Полезные статьи:

Комплекс Сурьянамаска

Ступени йоги – что это? как пройти?