Гомукхасана – Поза коровьей головы – Техника – Польза

Гомукхасана или поза коровьей головы в йоге позиционируется как асана для среднего уровня, но ее возможно начать практиковать и на ранних этапах. Она улучшает осанку и раскрывает бедра. Чем еще она полезна, как правильно ее выполнить и какие есть нюансы, читайте в этой статье.

Gomukasana-poza-koroviey-golovi
гомукхасана фото

Гомукхасана перевод

Гомукхасана перевод с санскрита от слов “го” – корова и “мукха” – лицо. Дословно – Поза коровьей головы. Существует также музыкальный инструмент, носящий название “Гомукха”. Он похож на коровью голову, т.к. с одной стороны выглядит узким, а с другой – широким.

Гомукхасана техника

Гомукхасана, техника выполнения этой асаны довольно простая, но необходимо знать несколько нюансов, чтобы выполнить ее правильно и безопасно. Прочитайте внимательно перед выполнением.

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой
  2. Согните ноги в коленях, опираясь на ладони, заведите левую пятку под правую ногу и уведете ее дальше, чтобы левая пятка оказалась на уровне таза. При этом носочек левой ноги максимально натяните на себя, чтобы избежать травмы колена.
  3. Правую пятку уведите влево к левой стороне таза, правое бедро должно оказаться на левом. Носок правой ноги сначала движения также тянем на себя.
  4. Пятки должны оказаться примерно на одно уровне и одинаковом удалении от бедер.
  5. Согните левую руку в локте и уведите ее за голову, стараясь положить ладонь как можно ниже между лопаток.
  6. Правую руку согните в локте и уведите за спину снизу, постарайтесь захватить руки в замок.
  7. На вдохе прогните грудную клетку вперед, расширяя ее. Живот втяните.
  8. Держится поза 1 минуту. После чего сначала расцепите руки, затем по одной верните ноги в исходное положение и повторите все шаги на другую сторону.

На что обратить внимание?

Поза коровьей головы может быть опасна для коленей при неправильном выполнении. Поэтому внимательно следите за следующими нюансами:

  • Сначала и до конца выполнения упражнения натягивайте носочки ног на себя, а пятку тяните от себя. Это позволяет зафиксировать колено.
  • Колени не всегда и не сразу возможно положить друг на друга, не спешите с этим. Дайте бедрам растянуться под действием силы тяжести, не делайте резких движений и не прикладывайте силу.
  • Не отрывайте ягодицы от пола
  • Вверху должна находиться противоположная ноге рука. Если сверху – правая нога, то наверху – левая рука. И наоборот. Это помогает держать позвоночник прямо и обеспечивает пользу от упражнения.
  • Если руки за спиной не смыкаются в замок, используйте ремешок. И постепенно старайтесь пододвигать руки друг к другу.
  • Позвоночник держите прямо. Особенно в нижней части. Избегайте перекосов таза в стороны.
  • Особое внимание уделяйте коленям дискомфорта в них быть не должно. Если он появился, поднимите верхнюю ногу выше, чтобы уменьшить напряжение.

Как усложнить?

Если выполнять упражнение легко, вы можете сделать захват рук за спиной и прижать ноги друг к другу, можете наклониться вперед. Так бедра получат большее растяжение.

Гомукхасана польза

Гомукхасана, поза коровьей головы, часто включается в практику, так как оказывает ряд полезного воздействия и подготавливает тело к более сложным асанам.

  • Выправляет осанку
  • При регулярном выполнении избавляет от искривлений позвоночника
  • Растягивает плечи, трицепсы, бедра
  • Избавляет от судорог в ногах
  • Раскрывает грудную клетку
  • Увеличивает подвижность плечевых суставов

Какие мышцы работают?

Поза коровьей головы, Гомукхасана, задействует практически все мышцы верхней части туловища. Она действует в основном на растяжение, но есть и укрепляющее воздействие. Растягиваются в ней следующие мышцы:

  • малая грудная
  • большая грудная
  • двуглавая плеча
  • плечевая
  • круглый пронатор
  • длинная ладонная
  • разгибатель пальцев кисти
  • сгибатель запястья лучевой артерии
  • локтевой сгибатель запястья
  • длинный сгибатель большого пальца
  • длинный лучевой разгибатель
  • мышца отводящая большой палец
  • отводящая мизинец
  • приводящая большой палец
  • короткий сгибатель мизинца
  • подостная
  • большая круглая
  • широчайшая мышца спины
  • многораздельная
  • выпрямляющая туловище
  • средняя ягодичная

Укрепляются в ней:

  • дельтовидная средняя и задняя
  • передняя зубчатая
  • ромбовидная
  • подлопаточная
  • малая круглая
  • трехглавая плеча

В основном асана оказывает растягивающий эффект на большинство задействованных в ее исполнении мышц. Поэтому ее делают после укрепляющих силу и выносливость положений.

Подводящие асаны

Для комфортного и быстрого освоения позы Гомукхасана помогут дополнительно выполнение положений на раскрытие таза и растяжение мышц плечевого пояса. Обратите внимание на следующие:

Противопоказания

Гомукхасана имеет и противопоказания как и все физические упражнения. Она не рекомендуется при

  • травмах ног,
  • тазобедренных суставов,
  • плечевых суставов

Поза коровьей головы в йоге помогает раскрытию таза и выпрямлению позвоночника. Именно эти ее свойства помогают подготовиться к выполнению асан продвинутого уровня. Она подходит для новичков и продвинутых практикующих. Как и во всем для получения пользы необходима регулярность. Укрепляйте свое здоровье с помощью йоги и сайта StoreproFit.ru

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *