Гомукхасана – Поза коровьей головы – Техника – Польза

Гомукхасана или поза коровьей головы в йоге позиционируется как асана для среднего уровня, но ее возможно начать практиковать и на ранних этапах. Она улучшает осанку и раскрывает бедра. Чем еще она полезна, как правильно ее выполнить и какие есть нюансы, читайте в этой статье.

Гомукхасана перевод

Гомукхасана перевод с санскрита от слов “го” – корова и “мукха” – лицо. Дословно – Поза коровьей головы. Существует также музыкальный инструмент, носящий название “Гомукха”. Он похож на коровью голову, т.к. с одной стороны выглядит узким, а с другой – широким.

Гомукхасана техника

Гомукхасана, техника выполнения этой асаны довольно простая, но необходимо знать несколько нюансов, чтобы выполнить ее правильно и безопасно. Прочитайте внимательно перед выполнением.

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой
2. Согните ноги в коленях, опираясь на ладони, заведите левую пятку под правую ногу и уведете ее дальше, чтобы левая пятка оказалась на уровне таза. При этом носочек левой ноги максимально натяните на себя, чтобы избежать травмы колена.
3. Правую пятку уведите влево к левой стороне таза, правое бедро должно оказаться на левом. Носок правой ноги сначала движения также тянем на себя.
4. Пятки должны оказаться примерно на одно уровне и одинаковом удалении от бедер.
5. Согните левую руку в локте и уведите ее за голову, стараясь положить ладонь как можно ниже между лопаток.
6. Правую руку согните в локте и уведите за спину снизу, постарайтесь захватить руки в замок.
7. На вдохе прогните грудную клетку вперед, расширяя ее. Живот втяните.
8. Держится поза 1 минуту. После чего сначала расцепите руки, затем по одной верните ноги в исходное положение и повторите все шаги на другую сторону.

На что обратить внимание?

Поза коровьей головы может быть опасна для коленей при неправильном выполнении. Поэтому внимательно следите за следующими нюансами:

• Сначала и до конца выполнения упражнения натягивайте носочки ног на себя, а пятку тяните от себя. Это позволяет зафиксировать колено.
• Колени не всегда и не сразу возможно положить друг на друга, не спешите с этим. Дайте бедрам растянуться под действием силы тяжести, не делайте резких движений и не прикладывайте силу.
• Не отрывайте ягодицы от пола
• Вверху должна находиться противоположная ноге рука. Если сверху – правая нога, то наверху – левая рука. И наоборот. Это помогает держать позвоночник прямо и обеспечивает пользу от упражнения.
• Если руки за спиной не смыкаются в замок, используйте ремешок. И постепенно старайтесь пододвигать руки друг к другу.
• Позвоночник держите прямо. Особенно в нижней части. Избегайте перекосов таза в стороны.
• Особое внимание уделяйте коленям дискомфорта в них быть не должно. Если он появился, поднимите верхнюю ногу выше, чтобы уменьшить напряжение.

Как усложнить?

Если выполнять упражнение легко, вы можете сделать захват рук за спиной и прижать ноги друг к другу, можете наклониться вперед. Так бедра получат большее растяжение.

Гомукхасана польза

Гомукхасана, поза коровьей головы, часто включается в практику, так как оказывает ряд полезного воздействия и подготавливает тело к более сложным асанам.

• Выправляет осанку
• При регулярном выполнении избавляет от искривлений позвоночника
• Растягивает плечи, трицепсы, бедра
• Избавляет от судорог в ногах
• Раскрывает грудную клетку
• Увеличивает подвижность плечевых суставов

Какие мышцы работают?

Поза коровьей головы, Гомукхасана, задействует практически все мышцы верхней части туловища. Она действует в основном на растяжение, но есть и укрепляющее воздействие. Растягиваются в ней следующие мышцы:

• малая грудная
• большая грудная
• двуглавая плеча
• плечевая
• круглый пронатор
• длинная ладонная
• разгибатель пальцев кисти
• сгибатель запястья лучевой артерии
• локтевой сгибатель запястья
• длинный сгибатель большого пальца
• длинный лучевой разгибатель
• мышца отводящая большой палец
• отводящая мизинец
• приводящая большой палец
• короткий сгибатель мизинца
• подостная
• большая круглая
• широчайшая мышца спины
• многораздельная
• выпрямляющая туловище
• средняя ягодичная

Укрепляются в ней:

• дельтовидная средняя и задняя
• передняя зубчатая
• ромбовидная
• подлопаточная
• малая круглая
• трехглавая плеча

В основном асана оказывает растягивающий эффект на большинство задействованных в ее исполнении мышц. Поэтому ее делают после укрепляющих силу и выносливость положений.

Подводящие асаны

Для комфортного и быстрого освоения позы Гомукхасана помогут дополнительно выполнение положений на раскрытие таза и растяжение мышц плечевого пояса. Обратите внимание на следующие:

• Баддха Конасана – Поза бабочки
• Маласана – Поза гирлянды
• Поза верблюда – Уштрасана
• Урдхва Дханурасана – Упражнение мостик
• Адхо мукха шванасана – поза Собака мордой вниз

Противопоказания

Гомукхасана имеет и противопоказания как и все физические упражнения. Она не рекомендуется при

• травмах ног,
• тазобедренных суставов,
• плечевых суставов

Поза коровьей головы в йоге помогает раскрытию таза и выпрямлению позвоночника. Именно эти ее свойства помогают подготовиться к выполнению асан продвинутого уровня. Она подходит для новичков и продвинутых практикующих. Как и во всем для получения пользы необходима регулярность. Укрепляйте свое здоровье с помощью йоги и сайта StoreproFit.ru