Натараджасана — Поза танцора — Техника — Польза

Натараджасана или поза танцора в йоге — красивая, эффектная и довольно сложная в своем конечном. Сделать ее идеально и правильно под силу только практикующим продвинутого уровня. Но есть варианты и для начинающих. А польза от нее мотивирует к практике. Поза танцора, её описание, техника выполнения, польза для организма и подводящие асаны — все в этой статье.

Натараджасана перевод

Натараджасана состоит из слов «ната» — танцор, «раджа» — царь, «асана» — поза. Чаще всего ее переводят как «поза танцора». Также есть варианты — «Царь танца» и «Король танца». Последний вариант более редкий, но отражает связь с божественным. Царь танца — одна из ипостасей Бога Шивы. Он придумал немало танцев. Наиболее популярный из них — Тандава, танец разрушения. Ее выполнение отсылает к силе и могуществу Шивы, который считается основоположником йоги. Асана действительно сложна и относится к продвинутому уровню. Хотя практиковать ее возможно и на начальном, чтобы получить заряд мотивации.

Натараджасана техника выполнения

Классическая поза танцора в йоге выполняется следующим образом:

1. Встаньте в Тадасану
2. Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
3. Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват большим, средним и указательным пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Подтяните ногу как можно выше.
4. Поднимайте правое бедро до параллели с полом. Голень должна быть перпендикулярно полу. Соединенные правые рука и нога должны напоминать форму лука за спиной.
5. Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
6. Усложненный вариант — захватите правую стопу обеими руками.
7. Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.

У начинающих сложности обычно возникают примерно на 4м шаге. Когда не получается вывести бедро в параллель с полом. Это нормально, так как для выполнения этой асаны необходима хорошая растяжка всего тела. Продолжительность выполнения асаны — от 10 секунд до минуты.

Вариант для начинающих:

• Встаньте в Тадасану
• Левую руку вытяните вперед, ладонь параллельно полу
• Правую ногу согните назад в колене. Сделайте захват правой рукой за щиколотку правой ноги.
• Подтяните ногу как можно выше.
• Балансируйте стараясь поднять правую ногу как можно выше.
• Левая нога при этом остается прямой, подтянутой и сильной.
• Оставайтесь в положении 10-15 секунд, дышите глубоко и равномерно. После чего снова примите Тадасану и повторите все шаги на другую сторону.

Сначала возможно выполнять любой доступный вариант, постоянно стараясь улучшить положение. Для начала достаточно и такого варианта:

Чего избегать и на что обратить внимание?

Асана действительно красива, но и сложна. Поэтому при выполнении обращайте внимание на следующие нюансы:

• Не перенапрягайте поясницу
• Избегайте смотреть вниз, чтобы не потерять равновесие. Лучший вариант — найти неподвижную точку на полу и смотреть на нее.
• Если удерживать баланс трудно, делайте упражнение у стены. Чтобы в нужный момент возможно было опереться на нее.
• Обращайте внимание на опорную ногу. Она должна быть прямой. Мышцы держите в тонусе.

Поза танцора польза

Поза танцора оказывает положительное влияние на весь организм.

• Укрепляет ноги, особенно бедра и щиколотки
• Растягивает мышцы бедер, живота, паха, груди
• Раскрывает грудную клетку
• Расширяет движение лопаток
• Укрепляет позвоночник и развивает гибкость в нем

Считается, что в ней задействуются все позвонки и нормализуется их функционирование.

Какие мышцы работают?

Натараджасана задействует все мышцы передней поверхности тела и ног, А также руки.

Укрепляются в этой асане:

• широчайшая мышца спины
• малая ягодичная
• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• медиальная широкая мышца бедра
• передняя большеберцовая
• задняя большеберцовая
• икроножная

Поза танцора стимулирует и следующие мышцы:

• большую грудную
• малую грудную
• дельтовидвую
• подвздошно-поясничную
• двуглавую мышцу бедра
• полусуходильные мышцы
• квадратную мышцу поясницы
• передние зубчатые

Натараджасана противопоказания

Как и все физические упражнения натараджасана имеет противопоказания. Она не выполняется, если есть следующие моменты:

• травма спины
• низкое кровяное давление

Асана действительно требует немалой подготовки. Чтобы выполнить ее, практикуйте следующие положения. Они позволят укрепить и растянуть все необходимые мышцы и сухожилия.

Подводящие асаны

Поза танцора требует хорошей проработки мышц таза, ног, поясницы. Для подготовки к ней подойдут следующие асаны. Они укрепят и растянут все необходимые мышцы.

Для прогиба:

Удобно использовать ремешок, пока не получается дотянуться до носочка и сделать захват правильно. С гимнастическим ремешком возможно аккуратно улучшать прогиб и растягивать мышцы бедер и паха без дополнительных упражнений. Хотя они не будут лишними.

Натараджасана и поза танцора требует хорошего прогиба. А значит все асаны с прогибом помогут подготовиться к ней. А также подойдут упражнения для шпагата и укрепления спины. Возможно Вас заинтересуют следующие статьи:

Упражнение для спины в домашних условиях — Топ 10

Растяжка для шпагата — 7 лучших упражнений

Как накачать спину?

Натараджасана или поза танцора в йоге ценится и уважается. Но намного более ценен ее вклад в вашу практику, так как ее выполнение покажет насколько далеко вы продвинулись. Подскажет над чем еще необходимо поработать, какие цели поставить.