Позы йоги для начинающих в домашних условиях – 10 лучших

Позы йоги для начинающих в домашних условиях часто ищут в последнее время. И это понятно, учитывая существующие реалии нашей жизни. Домашняя йога не менее полезна, главное – подобрать подходящий комплекс асан. Дочитав эту статью до конца, вы узнаете много полезной информации и необходимых деталей для безопасных и эффективных занятий дома.

Чем полезна йога?

Не зря йога в последнее время набирает популярность и не спроста. Асаны или позы йоги способны оказывать оздоравливающий эффект на весь организм:

• выпрямление спины и улучшение осанки,
• увеличение количества сил,
• повышение стрессоустойчивости,
• улучшение концентрации внимания и памяти,
• пищеварения,
• нормализация работы нервной,
• репродуктивной,
• сердечно-сосудистой систем,
• увеличение подвижности суставов и
• предотвращение многих заболеваний и облегчение симптомов хронических.

Йога способна оказать положительное воздействие на все физические процессы в нашем теле. Для получения которых необходима лишь регулярная практика. Для многих людей позы йоги становятся средством стабилизации и улучшения своего состояния.

Что нужно для занятий йогой в домашних условиях?

Знать позы йоги для начинающих недостаточно для успешных занятий. Что потребуется для этого? Коврик и удобная одежда, гимнастический кирпичик и ремешок – это необходимый инвентарь, который поможет выполнить многие положения в облегченном варианте.

Занимаются йогой босиком, постелив специальный коврик на пол. Это позволяет получать от асан нужный оздоравливающий эффект. Особенно для спины.

Держат каждое положение по мере возможностей. Оздоравливающий эффект асана дает, если удерживаете позу более 30 секунд.

Правила безопасности – Читать всем!

Все позы йоги для начинающих, как и физические упражнения оказывают на тело определенный эффект. Поэтому необходимо выполнять следующие правила и учитывать противопоказания.

• Не есть в течение 3-4 часа до практики.
• Во время занятия не рекомендуется пить воду. Поэтому до начала занятия выпейте достаточное количество чистой воды. Сколько пить воды для здоровья.
• Занимайтесь в меру своих сил, постепенно увеличивая время занятия до 1,5 часов. Начинать рекомендуется с 2-3 занятий в неделю по 20-30 минут.
• Откажитесь от занятия, если у вас поднялось давление. При наличии травм, проблем с позвоночником и хронических заболеваний до начала занятий необходимо получить консультацию врача. При наличии любых заболеваний необходима консультация йога-тренера, который подберет асаны, подходящие для вашего случая.
• Душ или ванну рекомендуется принимать до занятия или через 30-40 минут после. Это поможет получить больше пользы.
• Исключите занятия во время месячных, особенно в первые дни цикла. И не выполняйте перевернутые положения.
• Внимательно читайте противопоказания к каждой асане до начала выполнения.

Противопоказания – позы йоги для начинающих

• Высокое давление перед началом занятия
• Температура выше 37^о
• Отклонение от нормы показателей СОЭ, лейкоцитов, гемоглобина в анализе крови
• Онкологические заболевания
• Травмы спины
• Если в горизонтальном положении боль усиливается, сначала необходимо обратиться к врачу и выяснить причину.
• После 55 лет необходима консультация специалиста перед началом занятий
• Также консультация врача необходима при нарушении функций органов тазовой области, проявления нарастающего онемения, слабости, жжения, покалывания, резкой потере или наборе веса.

Какие бывают асаны и как составить комплекс новичку самостоятельно?

Курс занятий строится по определенной схеме, что позволяет равномерно и постепенно проработать все части тела и все мышцы. А также делает практику более сбалансированной и облегчает выполнение. В какой последовательности выполнять асаны?

• Стоя
• Сидя
• Лежа
• Перевернутые

Еще есть балансы, они необходимы для улучшения чувства равновесия, координации движений и стабилизации нервной системы, избавления от стрессов и приобретения психологической гибкости.

Это основные группы. До занятия составьте план тренировки. Выбирайте асаны, которые доступны на сегодняшний день для выполнения. Сначала достаточно по 2-3 асаны из каждого блока. Не забывайте про балансы. Они могут быть стоя или сидя, помогают включить неработающее полушарие, стабилизируют нервную систему, улучшают качество сна и повышают устойчивость к стрессу.

Составляя свой план йога асан для начинающих не забывайте, что некоторые позы необходимо делать на обе стороны. Если сначала впереди правая нога, затем делается такое же положение, выставляя вперед левую. Это способствует равномерному распределению нагрузки и улучшает многие функции организма.

Не забывайте про компенсации. После прогиба полезно делать наклон, после силовых асан – растягивающие, после разогревающих – охлаждающие. Так нагрузка получается максимально сбалансированной и равномерной. Организм лучше воспринимает нагрузку с такой форме.

Для получения заметной пользы в практику необходимо включать асаны из каждой группы.

Основные позы йоги для начинающих

Основные позы йоги для начинающих многочисленны. Их насчитывается более 50 и не все выполняются в каждом занятии, т.к. просто не хватает времени на качественное выполнение каждой за 1,5 часа. Для начинающих Айенгар советует начинать заниматься йогой, выполняя следующие позы йоги для начинающих.

Обращаю внимание, что все асаны ниже рассчитаны на среднего относительно здорового человека без хронических заболеваний и противопоказаний описанных выше. В любом другом случае необходима консультация специалиста, который поможет составить комплекс, учитывая индивидуальные потребности.

Тадасана или Поза Горы – Позы йоги для начинающих

Не обманывайтесь внешней простотой, обязательно прочитайте все нюансы до выполнения. Правильное выполнение асаны улучшает осанку, укрепляет мышцы, позвоночник, повышает тонус. Многие позы йоги для начинающих начинаются именно с нее.

Подробнее про Тадасану тут

Врикшасана – Поза Дерева

Поза йоги на баланс развивает устойчивость, улучшает координации и сообразительность, способствует избавлению от стресса и улучшает засыпание. Укрепляет ноги и снижает выраженность ишиаса и плоскостопия.

Техника проста. Но необходимо знать несколько нюансов. О них и расскажем ниже.

• Встаньте в Тадасану. (Подробнее о ней здесь->>)

Положение должно быть максимально устойчивым. Для этого расправьте пальчики ног. И распределите вес в центр стопы.

• Поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Прижмите стопу правой ноги к голени или бедру левой. Пальцами вниз, пяткой вверх.

Важно, не упирать стопу в колено! Если максимум приходится на него, лучше прижать ногу чуть ниже. Не забывайте от этом!

Положение будет зависеть исключительно от ваших возможностей. У кого-то стопа окажется в районе икры. У кого-то в полу-лотосе. Не спешите. Не ломайте себя. Для терапевтического эффекта не столь важно на какой высоте находится правая стопа.

• Соединяем ладони рук перед грудью. В локтях почти 90 °.

Если вам комфортно в этом положении, не разводя ладони, вытяните руки вверх. В идеале, локти будут полностью выпрямлены. В промежуточном варианте можно их немного согнуть.

• Выдерживаем от 30 секунд до минуты. Затем опускаем правую ногу и повторяем позу дерева на другую ногу.

Также не забывайте держать корпус максимально прямо. Убирайте прогибы в пояснице и лопатках. Макушкой и руками тянемся вверх, подобно дереву.

Подробнее про Позу Дерева тут

Уттхита Триконасана – Поза Треугольника -Позы йоги для начинающих

Помогает раскрыть тазобедренный сустав. Растягивает мышцы ног и стоп. Особенно сухожилия под коленом и в пахе. Укрепляет икры, стопы. Избавляет от зажимов в спине и пояснице. Укрепляет боковые мышцы пресса. Снимает стресс. Стимулирует пищеварение.

1. Встаньте в позу горы (Подробно о позе горы тут->>)
2. В прыжке расставьте ноги на 90-120 см и поднимите руки на уровень плеч. Ладони смотрят вниз.
3. Разверните правую стопу на 90 ° носком ровно вперед. При этом ее внешняя сторона будет параллельна длинной стороне коврика.
4. Левую ногу слегка поверните в ту же сторону. При этом коленная чашечка должна смотреть точно в ту же сторону, что и носок. Пятки обоих ног примерно на одной линии.
5. На выдохе наклоните корпус вправо, поставьте правую руку на лодыжку или пол с внешней стороны стопы.
6. Проверяем чтобы руки ,спина и ноги были в одной плоскости.
7. Взгляд на кончик большого пальца левой руки.

Избегайте искривлять бедра. При выполнении упражнения не должно быть болей и явного дискомфорта. При этом асана может достаточно сильно растягивать мышцы, поэтому будьте аккуратны при выполнении. Прислушивайтесь к себе.

Подробнее про Триконасану тут

Уттхита Паршваконасана – Поза вытянутого бокового угла

Асана помогает и в общем укреплении организма и подготовке к дальнейшей практике. Выполнение этой позы йоги для начинающих стимулирует пищеварение и улучшает работу выделительных органов. Укрепляет ноги. Устраняет дефекты и деформации бедра, голени, лодыжки. Вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение. Помогает похудеть, особенно в бедрах и талии. Помогает при ишиасе и артрите. Раскрывает грудь и улучшает осанку.

1. Примите позу горы – Тадасану
2. Широко расставьте ноги (120-130 см). Руки поднимите в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
3. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую заверните внутрь, слегка.
4. Сгибайте правую ногу в колене до 90 градусов в колене. Колено не должно выходить за носок. Если это произошло, увеличьте расстояние между стопами.
5. С парой стороны от правой ноги поставьте на пол правую ладонь. Подмышка получается прижата к внешней стороне колена.
6. Левой рукой потянитесь вперед. Она должна оказаться над головой. Взгляд направляем верх и вперед.
7. Расправьте грудную клетку и позвоночник, уберите прогиб в пояснице.
8. Удлините позвоночник и увеличьте расстояние между ребрами. Эта поза должна вытягивать все тело, особенно его заднюю поверхность.
9. Держите позу 30-60 секунд. Затем Оторвите руку от пола, выпрямите колено и повторите все на другую сторону.

Стопы старайтесь держать на одной линии. Положение тренирует не только силу и растяжку, но и координацию. Конечно, не так интенсивно, как это делают балансы, но и тут развивается чувство равновесия.

Подробнее про Паршваконасану

Вирабхадрасана 1 – Поза воина 1 – Позы йоги для начинающих

1. Встаньте в позу горы (Тадасана. Подробнее здесь->>)
2. Вытяните руки вверх и соедините ладони.
3. На выдохе шагните левой ногой ровно назад на 80-120 см. Пятки при этом на одной линии.
4. Поворачиваем левую на 45 градусов наружу. Бедра при этом в закрытом положении.
5. Сгибаем колено правой ноги стремясь к углу в 90 градусов. Колено при этом не должно выходить за носок.
6. Лицо, грудь, правое колено смотрят в ту же сторону, что и правая стопа. Левое колено подтянуто.
7. Раскрываем грудную клетку. Тянемся грудью вперед. Небольшой прогиб в этом отделе позвоночника. Тянемся за руками вверх.
8. Ноги сильные. Взгляд вперед, в сгиб потолка и стены или на большие пальцы рук.
9. Удерживаем позу 20-30 секунд. Повторяем на левую ногу.

Избегайте смещения бедер. Вес тела держите по середине. Положение превосходно подходит для начинающих.

Подробнее про Позу Воина 1

Вирабхадрасана 2 – Поза воина 2 – Позы йоги для начинающих

1. Встаньте в позу горы Подробнее о Тадасане тут->>
2. На выдохе делаем широкий шаг назад левой ногой. Пятки выстраиваем на одну линию. Расстояние между ними равно примерно длине вашей ноги. Или больше.
3. Прижимаем левую стопу плотно к полу. Носок развернут немного наружу. Сгибаем правое колено. Между голенью и бедром – примерно 90 градусов.
4. Разворачиваем корпус на 90 градусов влево. При этом следите, чтобы плечи и бедра двигались одновременно.
5. Поднимаем руки на уровень плеч. Ладонями вниз.
6. Взгляд направляем поверх правой руки.
7. Задерживаемся на 30-40 сек.
8. Возвращаемся в исходное положение и повторяем для другой ноги.

Положение достаточно сложно выполнить правильно с первого раза. Так как оно требует хорошего раскрытия бедер. Поэтому не спешите и соблюдайте следующие корректировки.

• Колено передней ноги не должно выходить вперед за стопу. Это необходимо, чтобы обезопасить себя от травм.
• Бедра должны быть максимально раскрыты. Для этого расталкивайте бедра в разные стороны, а копчик подворачивайте вниз.
• Плечи, бедра, колени должны быть в одной плоскости. Как-будто вы стоите у стены.
• Руки вытягиваем в стороны. Как будто нас растягивают в разные стороны.

Выполнение этой позы йоги для начинающих

Подробнее про позу воина 2

Паршваттанасана – Поза интенсивного вытяжения – Позы йоги для начинающих

Помогает обрести гибкость в ногах. Улучшает подвижность тазобедренных суставов, позвоночника и запястий. Стимулирует органы пищеварения. При правильном выполнении и отведении плеч назад облегчается дыхание, оно становится более глубоким. Улучшается осанка

Выполнение:

1. Встаньте в Тадасану
2. Соедините ладони за спиной, для чего разверните плечи и отведите локти назад, выпрямите спину.
3. Расставьте ноги на ширину 90-105 см.
4. Развернитесь вправо. Правая нога смотрит четко вперед. Левая заворачивается внутрь но смотрит слегка влево.
5. Подтяните колени, чтобы ноги были прямыми. Голову отведите назад и сделайте небольшой прогиб.
6. С выдохом наклонитесь вперед. В идеале живот должен лечь на бедро, а голова на голень. Ноги и спина остаются прямыми. Ребрами ладоней упирайтесь в спину, не давая ей сутулиться.
7. Выполняйте положение 20-30 секунд. Затем поднимите корпус, развернитесь в другую сторону и повторите на левую сторону.

Дышите в нормальном ритме. Если не получается сложить ладони вместе за спиной, держитесь за локти, запястья или опустите их в пол. В последнем положении держать равновесие легче. Главное – не сгибайте спину и колени.

Халасана – Поза плуга – Позы йоги для начинающих

Действие Халасаны похоже на эффект от Сарвангасаны и наклонов вперед. Хотя эта асана имеет и особые действия. Например, шея растягивается сильнее. Устраняет боли в голове и спине, снимает зажимы и тугоподвижности в позвоночнике и плечах, избавляет руки от судорог. Снимает стресс, стимулирует органы ЖКТ, помогает как профилактика повышенного давления. (Но НЕ делается в моменты, когда давление повышено.) Для достижения этого эффекта делается до Сарвангасаны. Избавляет от усталости, способствует восстановления цикла месячных.

Чтобы получить эту пользу необходимо находиться в позе от 60 секунд.

1. Лягте на пол. Колени согнуты. Руки вдоль корпуса. Ладони вниз.
2. Вдохните и поднимите ноги вверх, перпендикулярно коврику. Ягодицы и бедра отрываем от пола.
3. Перекатываем спину от бедер к плечам. Сгибаем руки в локтях и упираемся ими в пол. Кисти поддерживают поясницу. Прижимаем локти к телу.
4. На вдохе продолжаем уводить ноги за голову. Корпус встает перпендикулярно коврику.
5. Сводим ноги вместе и продолжаем тянуть носочки к коврику.
6. Руки так и остаются в первоначальном положении или смыкаются в замок.
7. Держим позу 1-5 минут.

Нюансы:

• Не всегда хватает гибкости сразу дотянуться носочками до пола за головой. Поэтому рекомендуется воспользоваться кирпичиком или книгой. Ставьте кончики пальцев на нее. Постепенно гибкость позволит сделать упражнение без подставки.
• Прижимайте подбородок к груди.
• Уводите ноги за голову НЕ слишком быстро. Не старайтесь сразу же поставить носочки на пол. Тут важно чувствовать, насколько тело готово растянуться.
• Избегайте переносить всю тяжесть тела на шею. Вес тела распределяем на лопатки, руки, носочки ног.
• Не зажимайте шею. Плечи от ушей!
• НЕ ДЕЛАЕТСЯ при высоком давлении, травме шеи (грыжах, протрузиях), менструациях, беременности, артериосклерозе (потеря эластичности артерий), астме

Подробнее про Халасане

Саламба Сарвангасана – Березка – Позы йоги для начинающих

Польза Сарвангасаны проявляется при регулярном выполнении положения. В некоторых случаях даже рекомендуется делать ее дважды в день. Например, для восстановления сил. Она растягивает шею и позвоночник. Убирает зажимы в плечевом поясе. Для этого не забываете до начала делать движение “плечи от ушей”. Нормализует деятельность нервной системы. Снижает уровень стресса. Восстанавливает сон. Положительно сказывается на психологической устойчивости.

1. Лягте на пол и вытяните ноги. Руки на полу вдоль туловища. Ладони вниз. Положение должно быть удобным. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. Оторвите таз от пола. Согнутыми в локтях руками поддерживайте спину.
4. Постепенно выпрямляйте ноги. При этом постоянно поддерживая корпус руками.
5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч – на полу. Руки от плечевого сустава до локтевого также на полу.
6. Носочками тянемся вверх. Держим положение до 5 минут.
7. Дышите равномерно.
8. После выполнения ноги сгибаем в коленях. Медленно опускаем спину вниз. Начиная от груди. Позвонок за позвонком опуская на коврик. Расслабьтесь.

Сначала можно начать с 30 секунд пребывания в позе. Постепенно увеличивая это время.

Подробнее о асане Сарвангасана

Шавасана – Позы йоги для начинающих

Асана Шавасана – одна из наиболее сложных. Новичкам, которые привыкли к энергозатратным фитнес тренировкам, она не всегда нравится и ее часто пропускают. Теряя многое.

Шавасана считается позой расслабления и часто принимается за медитативную. Хотя скорее она относится к восстанавливающим.

По шагам:

1. Присядьте на пол и согните ноги в коленях.
2. Медленно опустите на пол ноги и спину.
3. Найдите центральную ось тела и расположитесь симметрично относительно нее. Ноги на ширине плеч, носочки свободно развалены и смотрят в стороны.
4. Руки вытянуты вдоль корпуса, но не касаются его, слегка раскинуты в стороны. Подмышечные впадины раскрыты.
5. Проверьте, чтобы шея не была втянута в плечи, а голова лежала ровно.
6. Расслабьте все части тела. Не двигайтесь на протяжении всего упражнения.

Вроде все просто. Но на деле пролежать в позе 5-10 минут поначалу совсем непросто. Часто возникает неудобство в разных частях тела. Особенно в позвоночнике и сконцентрироваться на чем-то помимо этого дискомфорта просто невозможно. Не переживайте, это нормальная ситуация для начинающих. Главное – регулярность и терпение. Запомните, где именно был дискомфорт, и во время следующего занятия выполняйте асаны, стараясь проработать эти места. Постепенно позвонки выравниваются и Шавасана выполняется легко.

Подробнее про Шавасана

Эти позы йоги для начинающих помогают в укреплении здоровья и подготавливают к выполнению более сложных положений.

Легкие позы йоги для начинающих

Выше описаны базовые йога асаны для начинающих 1 уровня. Но не всем сразу легко их выполнить. Поэтому ниже вы найдете самые легкие позы йоги для начинающих. После их освоения возможно постепенно пробовать более сложные положения.

Стульчик

Стульчик или Уткатасана укрепляет ноги, пресс, поясницу стимулирует пищеварение и проч.

1. Примите Тадасана
2. На вдохе вытяните руки над головой и соедините ладони. Руки прямые, держите их над головой почувствуйте напряжение в позвоночнике. Возможен вариант, когда руки держатся прямо на ширине плеч или чуть уже.
3. С выдохом согните ноги в коленях. В идеале бедро – параллельно полу. Но не стоит спешить делайте все по силам. Туловище наклоните вперед, так, чтобы оно образовывало угол 45^о к полу.
4. Время выполнения зависит от физической подготовки. Айенгар пишет, что достаточно 30 секунд удержания.
5. На выдохе выпрямите корпус, вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

Подробнее про Уткатасану

Дандасана – поза посоха

Техника выполнения Дандасаны одна из наиболее простых. Просто выполняйте следующие шаги.

1. Сядьте на пол
2. Ноги вытяните вперед и соедините вместе. Пятки должны лежать на полу. Носочки смотрят в потолок.
3. Ладони положите на пол, рядом с бедрами.
4. Распрямите спину, тянитесь макшукой с потолок. Подбородок держите ровно, чуть вниз, взгляд вперед.
5. Ноги прижмите к полу. Напрягите ноги и пресс для удержания позы.
6. Плечи расслабьте, живот втяните.
7. Время выполнения от одной до нескольких минут.

Про Дандасану

Наклон или Пашчимоттанасана

1. Сядьте на пол, вытягивая ноги перед собой. Ладони опустите на пол по сторонам от таза. Расслабьтесь, сделав несколько вдохов.
2. На выдохе потянитесь вперед и обхватите большим, указательным и средним пальцами руки большие пальцы ног.
3. Спину старайтесь не округлять, а наоборот сделайте прогиб, потянувшись грудной клеткой вперед.
4. Необходимо нагибаться вперед в первую очередь у таза, стараясь положить живот на бедра, а не лоб на колени. Это принципиально, так как от вытяжения и прогиба зависит насколько вытянется позвоночник.
5. Плечи тут так же растягиваются, поясница удлиняется
6. Наклонитесь ниже и разведите локти по бокам от ног. Используйте руки как рычаги и старайтесь усилить растяжение. Отдельное внимание уделите шее и корпусу, каждый позвонок должен вытягиваться. Губы и нас должны опуститься к ногам. Как только освоите эту позу и сможете легко ее принимать, переходите к следующему шагу.
7. Снимите захват с больших пальцев и обхватите ступни, положив на них кисти сверху. Лицо полностью должно касаться ног.
8. Как выполнение станет легким, углубите захват. Перехватите руки, сцепив пальцы в замок за стопами.
9. Финальный шаг – захват рукой за запястье другой за стопами. Ученики продвинутого уровня в пашчимоттанасане могут полностью выпрямить руки и увести ладони далеко за стопы.
10. Позу рекомендуется держать 1-2 минуты при равномерном дыхании.

Это самый распространенный, классический вариант ниже представлены и другие.

Асана пашчимоттанасана оказывает полезное воздействие почти на все системы организма. Ее вариации включают почти в каждую практику за редким исключение. И не зря, смотрите что она делает.

• Нормализует давление
• Растягивает ноги, спину, плечи, позвоночник. Помогает избавиться от болей в спине.
• Повышает стрессоустойчивость, снимает напряжение.
• Устраняет головную боль
• Улучшает пищеварение.
• Стимулирует работу почек
• При длительном нахождении в позе она оказывает массирующее действие на сердце и позвоночник. Это дает ощущение расслабления после нее.
• Особое влияние пашчимоттанасана оказывает на половые органы. Она стимулирует их насыщение кислородом и усиливает приток крови. Это помогает восстановить жизненные силы организма и устраняет импотенцию и проблемы с зачатием. Ещё один плюс – асана помогает контролировать либидо. Считается, что за 3-5 лет постоянной практики возможно добиться полного обуздания сексуального желания.
• Считается, что пашчимоттанаса омолаживает позвоночник.

Она снимает зажимы и позволяет энергии, крови, лимфе течь беспрепятственно. Это улучшает работу всего организма, создавая основу для длинной и здоровой жизни.

Подробнее пор Пашчимоттанасану

Маласана – Поза гирлянды

Как и другие асаны влияет на здоровье и укрепляет дух. Поза Маласана польза:

• тонизирует органы брюшной полости
• улучшает пищеварение
• снимает боли в спине
• растягивает мышцы спины, пах, щиколотки
• снижает болевые ощущения в спине при месячных
• помогает против стресса
• улучшает осанку (1я техника)
• раскрывает тазобедренный сустав

Поза Маласана для женского здоровья ценится как одна из лучших. Её включают в комплексы для женщин для нормализации цикла и облегчения симптомов менструации. Асана имеет несколько вариаций. Все они растягивают паховую области и нормализуют работу органов брюшной полости и малого таза.

1. Встаньте в позу горы – Тадасану
2. Поставьте ноги на ширину плеч, носочки в стороны на 45-60 градусов (носок должен смотреть в сторону колена). Расправьте грудь, голову держите поднятой.
3. Вытяните руки вперед и присядьте, сгибая ноги в коленях, но не отрывая стоп от пола. Расположите таз между щиколотками, бедра отведите в стороны.
4. Руки соедините как в жесте Намасте. Локти при этом упираются с бедра, НЕ в колени!
5. Вытяните позвоночник вверх.
6. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.

Про все нюансы положения читайте в статье Маласана

Полумост

Выполняют его следующим образом:

1. Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях и поставьте как можно ближе к тазу.
2. Руки держите вдоль туловища.
3. На выдохе оттолкнитесь носочками и опирайтесь на всю поверхность рук. Поднимите таз как можно выше. Стопы держите на носочках.
4. Затем при возможности соедините руки в замок.

Основной вес распределите на плечи, лопатки и носочки ног. Подтяните ягодичные мышцы.

Держится положение также 5-30 секунд. Затем аккуратно примите исходное.

Подробнее про мост и полумост