Йога асаны для начинающих – 10 базовых и 5 самых простых

Йога асаны для начинающих – это основные упражнения и положения тела, которые помогают укрепить тело и улучшить здоровье. А также подготовиться к продвинутому уровню практики. В этой статье вы найдете асаны йоги для начинающих с описанием, последовательность асан, базовые и простые позы для начинающих.

йога асаны для начинающих

Зачем выполнять йога асаны для начинающих?

Йога – древнейший способ сохранить работоспособность тела, улучшить здоровье, компенсировать недостатки и даже избавиться от многих проблем. Например, дискомфорта и боли в спине. Она стабилизирует психическое и психологическое состояние, помогает справиться со стрессами и повысить стрессоустойчивость, которая всем нам сегодня просто необходима. Пришла йога из Индии, там есть такое сравнение: ” Йога помогает сохранить тело, как обжиг помогает сохранить глиняный горшок”.

Правильно выполняя асаны, или позы йоги, возможно избавиться от множества негудов. Правда, постепенно, не за один раз и даже не за одну неделю. Поэтому и говорят, йога – образ жизни. В описании каждой асаны есть список ее полезного действия, поэтому возможно составить свой план занятий и за 0,5-3 минуты на каждое упражнение заметно улучшить свое самочувствие.

Несколько нюансов и меры предосторожности

До начала занятия йогой необходимо уточнить несколько нюансов, чтобы практика прошла успешно, безопасна и принесла пользу организму.

  • Не занимайтесь на полный желудок. Йогой занимаются не ранее чем через 3-4 часа после полноценного приема пищи.
  • Во время занятия не рекомендуется пить воду. Поэтому до начала занятия выпейте достаточное количество чистой воды. Сколько пить воды для здоровья.
  • Занимайтесь в меру своих сил, постепенно увеличивая время занятия до 1,5 часов. Начинать рекомендуется с 2-3 занятий в неделю по 20-30 минут.
  • Откажитесь от занятия, если у вас поднялось давление. При наличии травм, проблем с позвоночником и хронических заболеваний до начала занятий необходимо получить консультацию врача. При наличии любых заболеваний необходима консультация йога-тренера, который подберет асаны, подходящие для вашего случая.
  • Душ или ванну рекомендуется принимать до занятия или через 30-40 минут после. Это поможет получить больше пользы.
  • Исключите занятия во время месячных, особенно в первые дни цикла. И не выполняйте перевернутые положения.

Противопоказания и меры предосторожности есть для всех физических упражнений и йога для спины не исключение. Особенно бережно и осторожно необходимо относится к спине и ее состоянию. При наличии следующих противопоказаний воздержитесь от занятий.

  • Высокое давление перед началом занятия
  • Температура выше 37о
  • Отклонение от нормы показателей СОЭ, лейкоцитов, гемоглобина в анализе крови
  • Онкологические заболевания
  • Травмы спины
  • Если в горизонтальном положении боль усиливается, сначала необходимо обратиться к врачу и выяснить причину.
  • После 55 лет необходима консультация специалиста перед началом занятий
  • Также консультация врача необходима при нарушении функций органов тазовой области, проявления нарастающего онемения, слабости, жжения, покалывания, резкой потере или наборе веса.

Выполняя йога асаны для начинающих, особенно в первый раз необходимо начинать с самых простых вариантов и выполнять их без резких движений в максимально комфортном темпе. Не должно возникать боли, одышки, сильного потоотделения в процессе.

Старайтесь сохранять ровное комфортное дыхание на протяжении всего занятия. Если йогой не занимались раньше и не имеете представления о базовых принципах занятий, рекомендуется посетить хотя бы одно занятие с тренером, чтобы узнать основы.

Последовательность асан в йоге для начинающих

Курс занятий строится по определенной схеме, что позволяет равномерно и постепенно проработать все части тела и все мышцы. А также делает практику более сбалансированной и облегчает выполнение. В какой последовательности выполнять асаны?

  • Стоя
  • Сидя
  • Лежа
  • Перевернутые

Это основные группы. До занятия составьте план тренировки. Выбирайте асаны, которые доступны на сегодняшний день для выполнения. Сначала достаточно по 2-3 асаны из каждого блока. Не забывайте про балансы. Они могут быть стоя или сидя, помогают включить неработающее полушарие, стабилизируют нервную систему, улучшают качество сна и повышают устойчивость к стрессу.

Составляя свой план йога асан для начинающих не забывайте, что некоторые позы необходимо делать на обе стороны. Если сначала впереди правая нога, затем делается такое же положение, выставляя вперед левую. Это способствует равномерному распределению нагрузки и улучшает многие функции организма.

Не забывайте про компенсации. После прогиба полезно делать наклон, после силовых асан – растягивающие, после разогревающих – охлаждающие. Так нагрузка получается максимально сбалансированной и равномерной. Организм лучше воспринимает нагрузку с такой форме.

Для получения заметной пользы в практику необходимо включать асаны из каждой группы.

Йога 10 асан для начинающих

10 асан для начинающих позволят укрепить тело и подготовиться к более сложным положениям, укрепить тело и улучшить самочувствие. Обычно достаточно занятий 2-3 раза в неделю, чтобы заметить результат. Прежде чем приступать к практике прочитайте подробнее про каждую из асан по ссылкам после них.

1.Поза дерева – Йога асаны для начинающих

poza-dereva

Тренирует равновесие. Как телесное, так и душевное. Конечно же при регулярном выполнении. Нормализует сон и повышает устойчивость к стрессам. Способствует укреплению мышц ног. Растягивает их и приводит в тонус. Улучшает концентрацию внимания. Особенно по мере выполнения более сложных вариантов. Снижает выраженность ишиаса и плоскостопия.

Техника проста. Но необходимо знать несколько нюансов. О них и расскажем ниже.

Положение должно быть максимально устойчивым. Для этого расправьте пальчики ног. И распределите вес в центр стопы.

  • Поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Прижмите стопу правой ноги к голени или бедру левой. Пальцами вниз, пяткой вверх.

Важно, не упирать стопу в колено! Если максимум приходится на него, лучше прижать ногу чуть ниже. Не забывайте от этом!

Положение будет зависеть исключительно от ваших возможностей. У кого-то стопа окажется в районе икры. У кого-то в полу-лотосе. Не спешите. Не ломайте себя. Для терапевтического эффекта не столь важно на какой высоте находится правая стопа.

  • Соединяем ладони рук перед грудью. В локтях почти 90 °.

Если вам комфортно в этом положении, не разводя ладони, вытяните руки вверх. В идеале, локти будут полностью выпрямлены. В промежуточном варианте можно их немного согнуть.

  • Выдерживаем от 30 секунд до минуты. Затем опускаем правую ногу и повторяем позу дерева на другую ногу.

Также не забывайте держать корпус максимально прямо. Убирайте прогибы в пояснице и лопатках. Макушкой и руками тянемся вверх, подобно дереву.

Подробнее про позу дерева

2.Наклон – Ардха Уттанасана – Йога асаны для начинающих

ardha-uttanasana

Не смотря на внешнюю простоту выполнить позу в классическом варианте сразу получится далеко не у всех. Но, выполняя все по инструкции, прогресс приходит достаточно быстро.

  • Встаньте в Тадасану
  • На выдохе наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев на стопы или на пол по бокам.
  • Прогнитесь в грудном отделе, подняв взгляд перед собой
  • Расправьте плечо, вытянув шею вперед.
  • Не сгибая ноги в коленях и не убирая прогиба, старайтесь сократить расстояние между животом и бедрами.
  • Задержитесь в позе на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Важно не сгибать колени и не горбиться. Асана полезна в следующих аспектах.

  • Снимает стресс и выправляет осанку.
  • Выравнивает искривления и смещения позвонков.
  • Облегчает от боли в спине, вызванные сидячим образом жизни. Снимает зажимы.
  • Стимулирует пищеварение и избавляет от проблем с желудком.
  • Растягивает ноги, бедра, позвоночник

Растягивает и укрепляет организм. Подготавливает к шпагатам и сложным асанам. Выполняйте ее регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Подробнее про асану Уттанасану

3.Собака мордой вниз – Адхо мукха шванасана – Йога асаны для начинающих

собака мордой вниз

Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!

  1. Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
  2. С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
  3. Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
  4. Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
  5. Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым. При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.

Подробнее про позу собаки мордой вниз

4.Собака мордой вверх

собака мордой вверх

Асана растягивает позвоночник, облегчает движения и снимает зажимы. Она помогает при искривлениях и смещениях позвонков. Первое показание – сидячая работа, скованность и дискомфорт в спине. Мышцы спины становятся мягкими и эластичными. Грудная клетка раскрывается и это положительно сказывается на осанке. При правильном и регулярном выполнении этого упражнения можно выправить спину. Поза собаки мордой вверх укрепляет мышцы пресса. И положительно сказывается на работе ЖКТ. Так как стимулирует кровоток в области таза.

Техника выполнения.

  1. Ложимся на живот
  2. Стопы на ширину 30 см и направляем пальцы строго от себя.
  3. Ладони ставим по бокам, у пояса, пальцами вперед.
  4. Со вдохом отрываем от пола голову, корпус и таз. Руки полностью выпрямляем в локтях.
  5. Грудью тянемся вперед и вверх, макушкой вверх и назад, стараясь сделать глубокий прогиб.
  6. При этом колени не опускаем на пол. Точки опоры – ладони и пальцы ног.
  7. Ягодицы подтягиваем. Растягиваем бедра, икроножные мышцы и позвоночник.
  8. Обратите внимание на шею. Она должна быть также вытянута. Плечи тянем к полу, а руками отталкиваемся. Все тело растягивается и удлиняется.

Про асану собака мордой вверх

5.Джану Ширшасана – Йога асаны для начинающих

dzhanu-shirshasana

Джану Ширшасана – поза вытяжения. Именно растяжка – ее основное назначение для прогресса в практике. Кроме того, она:

  • стимулирует работу селезенки и печени,
  • способствует пищеварению,
  • улучшает функцию почек,
  • благотворно воздействует на организм при увеличении предстательной железы,
  • помогает при хроническом субфебрилитете,
  • снимает головные боли,
  • способствует нормализации давления,
  • растягивает мышцы ног, паха, позвоночник,
  • помогает против фебрильной температуры

Техника выполнения:

  • Сидя на полу, вытяните ноги вперед
  • Согните левую в колене. Поставьте пятку как можно ближе к паху и опустите бедро как можно ниже к полу. В идеале оно должно свободно лежать. Примите максимально комфортное положение.
  • Колено отводится назад как можно дальше. Угол между бедрами должен быть больше 90 градусов.
  • Захватите руками правую стопу. По мере прогресса в выполнении – сначала за пальцы, затем за стопу и финальный вариант – захват за стопой одной рукой за запястье второй.
  • Опустите грудную клетку на бедро правой ноги, лоб, нос, подбородок опустите на голень.
  • Выдержите положение 30-90 секунд, выдыхая напряжение.
  • Вернитесь в первоначальное положение и повторите на другую сторону.

Про позу Джану Ширшасана

6.Маричиасана – Йога асаны для начинающих

marichiasana

Укрепляет позвоночник и шею, улучшает осанку, избавляет от люмбаго, болей и дискомфорта в области спины, таза, шеи, стимулирует работу печени и селезенки. Улучшает пищеварение, избавляет от смещений в плечевом суставе. Помогает при похудении и способствует выведению шлаков и токсинов.

Уровень асаны рассчитан на начинающих йогов и не представляет сложности для любого уровня подготовки. Поэтому не переживайте, просто выполняйте по шагам следующее руководство и даже в случае отсутствия опыта возможно выполнить ее с первого раза. А со временем и практикой скрутка будет получиться лучше.

  • Сядьте на пол, ноги пред собой (поза Дандасана)
  • Подтяните левую ногу к себе, пятку поставьте как можно ближе к паху, стопа прижата к полу. Вторая нога остается вытянута, прижмите ее плотнее к полу.
  • Спину держите прямо, с выдохом разверните корпус влево, в сторону согнутой ноги, и заведите правый локоть за согнутое колено. Вторую руку сделайте опорной, поставив ее за спину по центру корпуса.
  • Старайтесь выпрямить опорную руку, тянитесь на вдохе вверх макушкой, вытягивая спину. На выдохе старайтесь еще больше развернуть корпус.
  • С очередным выдохом оплетите колено рукой, как на фото ниже. Опорную руку уведите назад и сделайте захват за запястье.
  • Старайтесь еще больше развернуть корпус, до 90 градусов к ногам.
  • Выдержите позу 30-60 секунд и повторите на другую сторону.

Все нюансы выполнения позы Маричиасана

7.Халасана – Йога асаны для начинающих

halasana-poza-pluga

Халасана поза плуга традиционно выполняется в конце практики. Вот самая простая техника выполнения перед асаной Саламба Сарвангасана 1 :

  1. Лягте на пол. Колени согнуты. Руки вдоль корпуса. Ладони вниз.
  2. Вдохните и поднимите ноги вверх, перпендикулярно коврику. Ягодицы и бедра отрываем от пола.
  3. Перекатываем спину от бедер к плечам. Сгибаем руки в локтях и упираемся ими в пол. Кисти поддерживают поясницу. Прижимаем локти к телу.
  4. На вдохе продолжаем уводить ноги за голову. Корпус встает перпендикулярно коврику.
  5. Сводим ноги вместе и продолжаем тянуть носочки к коврику.
  6. Руки так и остаются в первоначальном положении или смыкаются в замок.
  7. Держим позу 1-5 минут.

Нюансы:

  • Не всегда хватает гибкости сразу дотянуться носочками до пола за головой. Поэтому рекомендуется воспользоваться кирпичиком или книгой. Ставьте кончики пальцев на нее. Постепенно гибкость позволит сделать упражнение без подставки.
  • Прижимайте подбородок к груди.
  • Уводите ноги за голову НЕ слишком быстро. Не старайтесь сразу же поставить носочки на пол. Тут важно чувствовать, насколько тело готово растянуться.
  • Избегайте переносить всю тяжесть тела на шею. Вес тела распределяем на лопатки, руки, носочки ног.
  • Не зажимайте шею. Плечи от ушей!
  • НЕ ДЕЛАЕТСЯ при высоком давлении, травме шеи (грыжах, протрузиях), менструациях, беременности, артериосклерозе (потеря эластичности артерий), астме

Подробнее про Халасане

8.Сарвангасана

Саламба Сарвангасана 1

Польза Сарвангасаны проявляется при регулярном выполнении положения. В некоторых случаях даже рекомендуется делать ее дважды в день. Например, для восстановления сил. Она растягивает шею и позвоночник. Убирает зажимы в плечевом поясе. Для этого не забываете до начала делать движение “плечи от ушей”. Нормализует деятельность нервной системы. Снижает уровень стресса. Восстанавливает сон. Положительно сказывается на психологической устойчивости.

  1. Лягте на пол и вытяните ноги. Руки на полу вдоль туловища. Ладони вниз. Положение должно быть удобным. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  2. На выдохе подтяните колени к груди.
  3. Оторвите таз от пола. Согнутыми в локтях руками поддерживайте спину.
  4. Постепенно выпрямляйте ноги. При этом постоянно поддерживая корпус руками.
  5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч – на полу. Руки от плечевого сустава до локтевого также на полу.
  6. Носочками тянемся вверх. Держим положение до 5 минут.
  7. Дышите равномерно.
  8. После выполнения ноги сгибаем в коленях. Медленно опускаем спину вниз. Начиная от груди. Позвонок за позвонком опуская на коврик. Расслабьтесь.

Сначала можно начать с 30 секунд пребывания в позе. Постепенно увеличивая это время.

Подробнее о асане Сарвангасана

9.Матсиасана

matsiasana
  1. Лягте на спину. Руки спокойно положите вдоль туловища. Ноги прямые. Потянитесь пятками вперед.
  2. Руки положите под ягодицы, ладони к полу.
  3. На выдохе оторвите голову от пола и прогните спину вверх, опираясь на предплечья и локти.
  4. Голову запрокиньте назад и опустите на пол на макушку.
  5. Вес тела при этом переходит в локти
  6. Носочками ног слегка потянитесь вперед
  7. Достаточно 15-30 секунд нахождения в позе для получения благотворного воздействия на организм

На что обратить внимание?

  • Будьте аккуратны, запрокидывая голову назад. Выполняйте движение медленно. Дискомфорта в шее быть не должно.
  • Вес тела держите на локтях на всем протяжении упражнения
  • Избегайте надавливания на голову, вес в руках

Для благотворного воздействия на организм и была изобретена йога. Польза от Матсиасаны в первую очередь распространяется на позвоночник.

  • Улучшается осанка и подвижность
  • Укрепляются мышцы спины, плеч и шеи
  • Растягивается брюшной пресс, и область груди
  • Раскрывается и расширяется грудная клетка
  • Глубже становится дыхание
  • Активизируется работа щитовидной и паращитовидной железы
  • Увеличивается подвижность тазобедренных суставов
  • Облегчаются и устраняются боли, снимается воспаление при геморрое

Подробнее про Матсиасана

10.Шавасана – Йога асаны для начинающих

шавасана

Асана Шавасана – одна из наиболее сложных. Новичкам, которые привыкли к энергозатратным фитнес тренировкам, она не всегда нравится и ее часто пропускают. Теряя многое. Чем же полезна Шавасана?

  • Устраняет усталость, появляющуюся от других асан. Отчасти поэтому после йоги нет той усталости и изнеможения как от других тренировок.
  • Дает расслабление всего тела.
  • Успокаивает ум – считается одной их поз против стресса.
  • Оздоравливает нервную систему.
  • Устраняет зажимы в теле
  • Избавляет от подергиваний во время сна и перед засыпанием
  • Развивает чувствительность и интуицию
  • Повышает концентрацию и внимательность

Шавасана считается позой расслабления и часто принимается за медитативную. Хотя скорее она относится к восстанавливающим.

По шагам:

  1. Присядьте на пол и согните ноги в коленях.
  2. Медленно опустите на пол ноги и спину.
  3. Найдите центральную ось тела и расположитесь симметрично относительно нее. Ноги на ширине плеч, носочки свободно развалены и смотрят в стороны.
  4. Руки вытянуты вдоль корпуса, но не касаются его, слегка раскинуты в стороны. Подмышечные впадины раскрыты.
  5. Проверьте, чтобы шея не была втянута в плечи, а голова лежала ровно.
  6. Расслабьте все части тела. Не двигайтесь на протяжении всего упражнения.

Вроде все просто. Но на деле пролежать в позе 5-10 минут поначалу совсем непросто. Часто возникает неудобство в разных частях тела. Особенно в позвоночнике и сконцентрироваться на чем-то помимо этого дискомфорта просто невозможно. Не переживайте, это нормальная ситуация для начинающих. Главное – регулярность и терпение. Запомните, где именно был дискомфорт, и во время следующего занятия выполняйте асаны, стараясь проработать эти места. Постепенно позвонки выравниваются и Шавасана выполняется легко.

Подробнее про Шавасана

Это были основные основные асаны в йоге для начинающих. Конечно их список не ограничивается этой десяткой. Но начинать заниматься йогой стоит именно с них. Так как они быстро укрепляют тело и подготавливают к дальнейшим практикам.

Простые асаны йоги для начинающих

Выше описаны базовые йога асаны для начинающих 1 уровня. Но не всем сразу легко их выполнить. Поэтому возможно начать с простых асана, описанных ниже и постепенно пробовать более сложные положения.

Стульчик

utkatasana

Стульчик или Уткатасана укрепляет ноги, пресс, поясницу стимулирует пищеварение и проч.

  1. Примите Тадасана
  2. На вдохе вытяните руки над головой и соедините ладони. Руки прямые, держите их над головой почувствуйте напряжение в позвоночнике. Возможен вариант, когда руки держатся прямо на ширине плеч или чуть уже.
  3. С выдохом согните ноги в коленях. В идеале бедро – параллельно полу. Но не стоит спешить делайте все по силам. Туловище наклоните вперед, так, чтобы оно образовывало угол 45о к полу.
  4. Время выполнения зависит от физической подготовки. Айенгар пишет, что достаточно 30 секунд удержания.
  5. На выдохе выпрямите корпус, вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

Подробнее про Уткатасану

Дандасана – поза посоха

dandasana

Техника выполнения Дандасаны одна из наиболее простых. Просто выполняйте следующие шаги.

  1. Сядьте на пол
  2. Ноги вытяните вперед и соедините вместе. Пятки должны лежать на полу. Носочки смотрят в потолок.
  3. Ладони положите на пол, рядом с бедрами.
  4. Распрямите спину, тянитесь макшукой с потолок. Подбородок держите ровно, чуть вниз, взгляд вперед.
  5. Ноги прижмите к полу. Напрягите ноги и пресс для удержания позы.
  6. Плечи расслабьте, живот втяните.
  7. Время выполнения от одной до нескольких минут.

Про Дандасану

Наклон или Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана
  1. Сядьте на пол, вытягивая ноги перед собой. Ладони опустите на пол по сторонам от таза. Расслабьтесь, сделав несколько вдохов.
  2. На выдохе потянитесь вперед и обхватите большим, указательным и средним пальцами руки большие пальцы ног.
  3. Спину старайтесь не округлять, а наоборот сделайте прогиб, потянувшись грудной клеткой вперед.
  4. Необходимо нагибаться вперед в первую очередь у таза, стараясь положить живот на бедра, а не лоб на колени. Это принципиально, так как от вытяжения и прогиба зависит насколько вытянется позвоночник.
  5. Плечи тут так же растягиваются, поясница удлиняется
  6. Наклонитесь ниже и разведите локти по бокам от ног. Используйте руки как рычаги и старайтесь усилить растяжение. Отдельное внимание уделите шее и корпусу, каждый позвонок должен вытягиваться. Губы и нас должны опуститься к ногам. Как только освоите эту позу и сможете легко ее принимать, переходите к следующему шагу.
  7. Снимите захват с больших пальцев и обхватите ступни, положив на них кисти сверху. Лицо полностью должно касаться ног.
  8. Как выполнение станет легким, углубите захват. Перехватите руки, сцепив пальцы в замок за стопами.
  9. Финальный шаг – захват рукой за запястье другой за стопами. Ученики продвинутого уровня в пашчимоттанасане могут полностью выпрямить руки и увести ладони далеко за стопы.
  10. Позу рекомендуется держать 1-2 минуты при равномерном дыхании.

Это самый распространенный, классический вариант ниже представлены и другие.

Асана пашчимоттанасана оказывает полезное воздействие почти на все системы организма. Ее вариации включают почти в каждую практику за редким исключение. И не зря, смотрите что она делает.

  • Нормализует давление
  • Растягивает ноги, спину, плечи, позвоночник. Помогает избавиться от болей в спине.
  • Повышает стрессоустойчивость, снимает напряжение.
  • Устраняет головную боль
  • Улучшает пищеварение.
  • Стимулирует работу почек
  • При длительном нахождении в позе она оказывает массирующее действие на сердце и позвоночник. Это дает ощущение расслабления после нее.
  • Особое влияние пашчимоттанасана оказывает на половые органы. Она стимулирует их насыщение кислородом и усиливает приток крови. Это помогает восстановить жизненные силы организма и устраняет импотенцию и проблемы с зачатием. Ещё один плюс – асана помогает контролировать либидо. Считается, что за 3-5 лет постоянной практики возможно добиться полного обуздания сексуального желания.
  • Считается, что пашчимоттанаса омолаживает позвоночник.

Она снимает зажимы и позволяет энергии, крови, лимфе течь беспрепятственно. Это улучшает работу всего организма, создавая основу для длинной и здоровой жизни.

Подробнее пор Пашчимоттанасану

Маласана – Поза гирлянды

malasana

Как и другие асаны влияет на здоровье и укрепляет дух. Поза Маласана польза:

  • тонизирует органы брюшной полости
  • улучшает пищеварение
  • снимает боли в спине
  • растягивает мышцы спины, пах, щиколотки
  • снижает болевые ощущения в спине при месячных
  • помогает против стресса
  • улучшает осанку (1я техника)
  • раскрывает тазобедренный сустав

Поза Маласана для женского здоровья ценится как одна из лучших. Её включают в комплексы для женщин для нормализации цикла и облегчения симптомов менструации. Асана имеет несколько вариаций. Все они растягивают паховую области и нормализуют работу органов брюшной полости и малого таза.

  1. Встаньте в позу горы – Тадасану
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, носочки в стороны на 45-60 градусов (носок должен смотреть в сторону колена). Расправьте грудь, голову держите поднятой.
  3. Вытяните руки вперед и присядьте, сгибая ноги в коленях, но не отрывая стоп от пола. Расположите таз между щиколотками, бедра отведите в стороны.
  4. Руки соедините как в жесте Намасте. Локти при этом упираются с бедра, НЕ в колени!
  5. Вытяните позвоночник вверх.
  6. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.

Про все нюансы положения читайте в статье Маласана

Полумост

полумост joga-dlya-spiny

Выполняют его следующим образом:

  1. Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях и поставьте как можно ближе к тазу.
  2. Руки держите вдоль туловища.
  3. На выдохе оттолкнитесь носочками и опирайтесь на всю поверхность рук. Поднимите таз как можно выше. Стопы держите на носочках.
  4. Затем при возможности соедините руки в замок.

Основной вес распределите на плечи, лопатки и носочки ног. Подтяните ягодичные мышцы.

Держится положение также 5-30 секунд. Затем аккуратно примите исходное.

Подробнее про мост и полумост

Базовые асаны йоги для начинающих помогут улучшить самочувствие, увеличат количество сил и позволят выполнять более сложные йога асаны для начинающих. Главное не спешить и выполнять доступные упражнения, увеличивая их сложность только после полного освоения сложного варианта.

Также возможно начинать свое знакомство с йогой с утреннего комплекса приветствия солнца Сурья Намаскар.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *