Шалабхасана – Поза Саранчи или Кузнечика

Шалабхасана – поза Саранчи или Кузнечика – считается одной из основных для укрепления мышц спины. Она подходит для любого уровня подготовки, оказывает заметный эффект на внутренние органы и избавляет от болей в спине. О том, как ее выполнить правильно, нюансах, работающих мышцах и других важных моментах читайте в этой статье.

shalabhasana
Шалабхасана фото

Шалабхасана перевод

Шалабхасана перевод с санскрита привязывается к значению слова “шалабха”, что переводится как “кузнечик” или “саранча”. Объясняется похожестью положения тела на позу насекомого, лежащего на земле. Также поза напоминает беспозвоночных животных, имеющих сильную спину. Основное действие асаны направленно именно на укрепление позвоночника.

Шалабхасана техника

Шалабхасана – техника выполнения этой асаны одна из наиболее простых, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

  1. Лягте на живот. Руки по бокам, ладони вниз. Лоб прижмите к полу. Ноги вытянуты и вместе.
  2. На выдохе напрягите ягодицы, прижимая низ живота к полу. Оторвите от пола голову, грудную клетку, прямые ноги. Руки параллельно полу.
  3. Толкните грудную клетку немного вперед, совершая небольшой прогиб.
  4. Удлиняйте руки и ноги.
  5. Удерживайте положение 30-60 секунд. Затем опуститесь в исходное.

Отдохните и восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем возможно повторить.

На что обратить внимание?

  • Не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать в обычном ритме с привычной глубиной.
  • Не сгибайте колени.
  • Старайтесь не поднимать голову слишком высоко. Шея должна быть естественным продолжением спины. Без перегибов.
  • Плотно прижимайте низ живота к полу.
  • Избегайте перенапрягать поясницу (боли и дискомфорта в ней быть не должно). Удерживайте асану за счет мышц спины.
  • Поначалу держать грудную клетку высоко достаточно сложно. Но при регулярном выполнении упражнения мышцы привыкнут и все будет даваться легче.

Шалабхасана эффект

Асана шалабхасана дает ряд положительных эффектов для тела. Как уже говорилось, она укрепляет мышцы спины. А также:

  • делает сильнее ягодицы, ноги и руки,
  • улучшает осанку,
  • нормализует пищеварение,
  • помогает от частого вздутия живота,
  • избавляет от дискомфорта в спине,
  • увеличивает гибкость и подвижность позвоночника,
  • при частом выполнении избавляет от болей в крестце и пояснице.

Для избавления от болей в нижней части спины рекомендуется следующая вариация:

  1. Из исходного положения лежа на спине согните ноги в коленях, чтобы голень была перпендикулярно полу. Бедра разведите в стороны.
  2. Удерживая положения ног, оторвите их, голову и грудную клетку от пола. (Как и в основном варианте, описанном выше, только колени согнуты.)
  3. Сведите бедра и колени вместе, чтобы они соприкоснулись. При этом удерживая голени перпендикулярно полу и сохраняя отрыв от пола.
  4. Руки возможно держать на полу, ладонями вниз.

Поза саранчи в йоге также воздействует и на психоэмоциональную сферу. Больше всего ее действие распространяется на Манипура-чакру. Она помогает избавиться от негативных качеств, гордыни, жадности, жажды власти, агрессии и проч.

Асана укрепляет волю и дух, повышает способности к управлению собой и другими, развивает навык постановки целей и их достижения.

Снижает стресс, придает сил и бодрости, улучшает концентрацию внимания. Особенно если во время упражнений думать только об упражнениях.

Какие мышцы работают?

Асана выполняется за счет большого количества мышц.

Она укрепляет:

  • трапециевидную,
  • дельтовидную,
  • трехглавую плеча,
  • ромбовидную,
  • подостную,
  • малую и большую круглые,
  • широчайшую спины,
  • большую и среднюю ягодичные,
  • латеральную широкую бедра,
  • двуглавую бедра,
  • широкую плоскую толстую голени.

Растягивает:

  • двуглавую плеча,
  • переднюю зубчатую,
  • косые, поперечную и прямую мышцы живота,
  • полусухожильную и прямую бедра

Шалабхасана противопоказания

  • Головная боль,
  • серьезные травмы спины,
  • повышенная температура,
  • беременность,
  • грыжа.
  • Для продвинутых положений – неправильное расположение позвонков шеи.

Шалабхасана подводящие упражнения

Шалабхасана – подводящие асаны для нее все, которые укрепляют спину. Обратите внимание на следующие:

Облегченные варианты

Чтобы облегчить позу, возможны следующие вариации:

  • не поднимать ноги. В этом случае плотнее прижимайте их к полу, чтобы снизить нагрузку на поясницу. И больше раскрывайте грудной отдел. Для этого сводите лопатки вместе, тянитесь головой вверх, а плечи опускайте вниз от ушей.
  • Руки согнутые в локтях.
shalabhasana
  • Захват рук в замок – это поспособствует большему прогибу.
  • С ремнем – возьмите ремень в руки. Это поможет больше раскрыть грудную клетку, если пока не получается выполнить замок.

Шалабхасана усложнение

Усложненные вариации предполагают полное освоение предыдущих вариантов.

Ардха Шалабхасана

Переводится как половинчатая поза Саранчи. В ней руки изначально на полу, ладонями вниз. Поднимаются только ноги. Причем по одной.

Пурна Шалабхасана

Полная поза Саранчи. Когда обе ноги удерживаются на весу. Собственно это и есть основное положение, техника которого описана выше. Руки при этом могут быть вытянуты вперед, или за спиной, а возможно и сложены в замок за затылком. Главное – удерживать положение с поднятой грудью и ногами.

Урдхва Шалабхасана

Перевод – верхняя поза Саранчи. Не выполняется при наличии любого дискомфорта в шее. Руки сцепляются в замок внизу, за корпусом и прижаты к полу. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Как березка наоборот.

Випарита шалабхасана

Это перевернутая поза Саранчи. Также как и предыдущая вариация не делается при любых отклонениях в шее. В ней ноги уводятся за голову и стопы ставятся на пол. Ноги при этом прямые.

Поза Саранчи Шалабхасана отлично подготавливает спину к другим упражнениям. Она имеет варианты для новичков и йогов со стажем. Ее полное освоение предполагает качественную проработку мышц спины и готовность к другим сложным асанам продвинутого уровня.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *