Маласана — Поза гирлянды — Польза — Техника

Маласана — поза гирлянды, подходит для начинающих и продолжающих, несет оздоровление. Главное — знать технику, чтобы получить максимальный эффект. Она имеет несколько вариантов выполнения. От простого, доступного всем, до продвинутого. Про пользу, пошаговую технику выполнения, противопоказания и другие нюансы читайте в этой статье.

Маласана перевод

Маласана перевод с санскрита — «мала» — значит «гирлянда». Получается, Маласана — поза гирлянды. Названа так из-за положения рук, которые свисают как гирлянды. Она имеет две техники выполнения и облегченный вариант для начинающих — о каждом из них ниже.

Маласана польза

Как и другие асаны влияет на здоровье и укрепляет дух. Поза Маласана польза:

• тонизирует органы брюшной полости
• улучшает пищеварение
• снимает боли в спине
• растягивает мышцы спины, пах, щиколотки
• снижает болевые ощущения в спине при месячных
• помогает против стресса
• улучшает осанку (1я техника)
• раскрывает тазобедренный сустав

Поза Маласана для женского здоровья ценится как одна из лучших. Её включают в комплексы для женщин для нормализации цикла и облегчения симптомов менструации. Асана имеет несколько вариаций. Все они растягивают паховую области и нормализуют работу органов брюшной полости и малого таза.

Маласана техника

Представляем Вам три варианта выполнения. Начинайте с того, который можете выполнить четко. В йоге отдается предпочтение правильному выполнению облегченного варианта. Только после небольшого прогресса рекомендуется переходить к вариантам посложнее.

Маласана техника выполнения для начинающих

1. Встаньте в позу горы — Тадасану
2. Поставьте ноги на ширину плеч, носочки в стороны на 45-60 градусов (носок должен смотреть в сторону колена). Расправьте грудь, голову держите поднятой.
3. Вытяните руки вперед и присядьте, сгибая ноги в коленях, но не отрывая стоп от пола. Расположите таз между щиколотками, бедра отведите в стороны.
4. Руки соедините как в жесте Намасте. Локти при этом упираются с бедра, НЕ в колени!
5. Вытяните позвоночник вверх.
6. Оставайтесь в позе 30-60 секунд.

Нюансы:

• Во время выполнения старайтесь удлинить позвоночник.
• Расталкивайте бедра в стороны
• Не опускайте плечи, держите спину ровной
• Не наклоняйтесь вперед
• Важно не отрывать пятки от пола. Если это происходит, подложите под них плед. И начните выполнение заново.
• Если сидеть на корточках невозможно, сядьте на край стула и наклонившись вперед, сложите руки и расталкивайте локтями бедра. Тренируйте подвижность коленных суставов, чтобы выполнить вариант описанный выше.
• Переходите к следующим вариантам только после полного освоения положения и устойчивого/комфортного нахождения в нем.

Маласана техника выполнения

Предыдущий вариант — начальный. Он помогает подготовиться в следующим, которые позволят не только лучше проработать тело, но и получить больший оздоравливающий эффект для организма.

1. Выполните глубокое приседание, стопы прижаты к полу
2. Стопы соедините вместе и балансируйте
3. Колени отведите в стороны, подайте корпус вперед
4. Руки поставьте ладонями на пол, перед стопами
5. По одной заведите руки за спину и соедините в замок
6. Опустите голову на пол
7. Держите положение 30-60 секунд
8. Затем оторвите голову от пола, сядьте на пол и расслабьтесь

Нюансы

• Если не получается положить голову на пол или соединить руки за спиной, старайтесь наклониться как можно ниже. Опирайтесь ладонями в пол. При регулярных тренировках мышцы растянутся и все станет возможным.
• Не спешите, принимая доступное положение, спокойно дышите и старайтесь расслабить мышцы, чтобы они лучше растягивались.

Техника Маласана упражнения

3й вариант отличается от предыдущего положением рук. Обхватите ими лодыжки сзади. Голову старайтесь наклонить к носочкам стоп. Положение выполняется около минуты. Дышать необходимо в свободном ритме.

Компенсация

Для компенсации подойдут любые позы с прогибом назад. Это может быть

• наклон вперед с отведением рук в замке назад,
• динамика кошка-корова,
• собака мордой вниз,
• собака мордой вверх,
• кобра и проч

Какие мышцы работают?

Поза Масалана хорошо растягивает и укрепляет мышцы, тренирует устойчивость. Растягиваются в ней:

• внутренняя и наружная косые мышцы живота
• поперечная и прямая мышцы живота
• мышцы приводщие бедро
• латеральная и медиальная широкие мыш. бедра
• передняя большеберцовая
• длинная и короткая малоберцовые
• длинный сгибатель пальцев
• разгибатель большого пальца
• широкая плоская толстая мышца голени
• задняя большеберцовая
• икроножная
• портняжная
• квадратная мышца поясницы
• средняя и большая ягодичные

Укрепляет:

• разгибатель пальцев стопы
• двуглавую мышцу бедра
• полусухожильную
• полуперепончатую
• приводящую мизинец
• приводящую большой палец
• верхнюю близнецовую
• грушевидную

Особенно рекомендуется для:

• квадратной мышцы поясницы
• квадратной мыш. бедра
• поперечной живота
• бицепса бедра
• портняжной
• промежуточной широкой
• медиальной широкой
• латеральной широкой
• полусухожильной
• полуперепончатой

Маласана противопоказания

Как и все упражнения имеет Маласана пользу и вред. Поэтому не рекомендуется при следующих противопоказаниях:

• Низкое кровяной давление
• Бесснонница
• Головная боль
• Травмы коленей и бедер
• Травмы, смешения нижней части спины
• Высокое давление, если кладете голову на пол

Подводящие асаны

Маласана не выглядит сложной, но на первых этапах может не хватать подвижности суставов и растяжки. Поэтому для ее комфортного выполнения рекомендуются следующие позы йоги:

• Прасарита падоттанасана
• Джану Ширшасана
• Комплекс Сурья намаскар
• Поза бабочки

Какасана и маласана

После Маласаны часто выполняют Какасану или Бакасану. Положение хорошо растягивает мышцы, что облегчает выполнение этих асан.

Подробнее про Какасану и Бакасану

Маласана часто включается в комплексы для женщин, она несет особую пользу при сидячей работе и малоподвижном образе жизни, способна компенсировать боли в спине и эффективно растягивает мышцы. Регулярная практика положительно скажется на общем самочувствии и прогрессе в выполнении других асан.