Йога для спины – 10 лучших упражнений йоги

Йога для спины – простой вариант избавиться от дискомфорта и боли в различных отделах позвоночника. Даже 15-20 минутные занятия каждый день позволят снизить неприятные ощущения, устранить зажимы и спазмы. Какие позы йоги для спины подойдут? Как их правильно выполнить, на что обратить внимание? Ответы на эти вопросы и все нюансы ищите в этой статье.

В чем польза йоги для спины

Йога для спины создана на основе классических асан(поз йоги) для помощи при неприятных ощущениях, болях во всех отделах спины, предотвращения заболеваний и поддержания здоровья. А также для расслабления и компенсации недостатков сидячего образа жизни. В чем же польза йоги для спины.

• Убирает зажимы и спазмы во всех отделах
• Профилактика искривления позвоночника и его последствий
• Улучшает осанку
• Укрепляет мышцы
• Улучшает кровоток
• Благотворно влияет на нервную систему
• Тонизирует и снимает хроническую усталость
• Способствует нормализации сона
• Стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья
• Ускоряет циркуляцию крови и проведение нервных импульсов
• Облегчает течение многих заболеваний, в том числе сахарного диабета

Йога для спины оказывает пользу как и все умеренные физические упражнения, – улучшает обменные процессы и способствует нормализации веса, укреплению иммунитета и предотвращает проявление многих заболеваний.

Распространенные причины болей в спине

Боль в спине может появится в любом возрасте, причинами для нее чаще всего служат смещения позвонков и дисков между ними. Неправильное положение тела во время сна, сидения за столом неподходящего размера или неудобное расположение монитора компьютера на работе может вызывать спазмы и боли. Это наиболее распространенные причины. Но возможны и другие:

• Механические повреждения – переломы, растяжения, травмы, чрезмерная нагрузка на мышцы
• Дегенеративные заболевания позвоночника, наиболее распространенное – остеохондроз
• Особенности положения тела на работе, сидячий образ жизни или необходимость наклоняться или часто смотреть вниз, вверх, др. особенности положения тела, к которым старается адаптироваться организм
• Заболевания внутренних органов, проявляющиеся, например, болью в пояснице могут быть камни, болезни почек, органов малого таза. Боль, тяжесть, дискомфорт в области груди возможно свидетельствуют о проблемах с сердцем. Причины появления внезапных болей могут быть различны. Для точной диагностики и исключения сложных патологий необходимо получить консультацию специалиста и пройти обследование
• Защемление нервов

Показания, противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания и меры предосторожности есть для всех физических упражнений и йога для спины не исключение. Особенно бережно и осторожно необходимо относится к спине и ее состоянию. При наличии следующих противопоказаний воздержитесь от занятий.

• Высокое давление перед началом занятия
• Температура выше 37^о
• Отклонение от нормы показателей СОЭ, лейкоцитов, гемоглобина в анализе крови
• Онкологические заболевания
• Травмы спины
• Если в горизонтальном положении боль усиливается, сначала необходимо обратиться к врачу и выяснить причину.
• После 55 лет необходима консультация специалиста перед началом занятий
• Также консультация врача необходима при нарушении функций органов тазовой области, проявления нарастающего онемения, слабости, жжения, покалывания, резкой потере или наборе веса.

При выполнении упражнений, особенно в первый раз необходимо начинать с самых простых вариантов и выполнять их без резких движений в максимально комфортном темпе. Не должно возникать боли, одышки, сильного потоотделения в процессе.

Старайтесь сохранять ровное комфортное дыхание на протяжении всего занятия. Если йогой не занимались раньше и не имеете представления о базовых принципах занятий, рекомендуется посетить хотя бы одно занятие с тренером, чтобы узнать основы.

Йога для начинающих для спины

Йога для спины имеет большой арсенал асан (упражнений) для любого уровня подготовки. Поэтому необходимо выбирать доступные для своего уровня. Важнее и полезнее для организма сделать простой вариант правильно, чем сложный с ошибками или не в полной мере. Поэтому говорят, что йога не спорт и не стоит делать ставку на быстрое освоение продвинутых положений. Лучше делать базовые варианты и получать от них пользу. Тело же постепенно станет готово к более сложному уровню.

Для любого уровня физической подготовки при отсутствии противопоказаний рекомендуются следующие асаны.

Поза собаки мордой вверх

Изображение laurajuarez с сайта Pixabay

Как сделать правильно?

1. Ложимся на живот
2. Стопы на ширину 30 см и направляем пальцы строго от себя.
3. Ладони ставим по бокам, у пояса, пальцами вперед.
4. Со вдохом отрываем от пола голову, корпус и таз. Руки полностью выпрямляем в локтях.
5. Грудью тянемся вперед и вверх, макушкой вверх и назад, стараясь сделать глубокий прогиб.
6. При этом колени не опускаем на пол. Точки опоры – ладони и пальцы ног.
7. Ягодицы подтягиваем. Растягиваем бедра, икроножные мышцы и позвоночник.
8. Обратите внимание на шею. Она должна быть также вытянута. Плечи тянем к полу, а руками отталкиваемся. Все тело растягивается и удлиняется.

Важно тянуть грудь вперед и толкать таз вниз. Попробуйте при выполнении по очереди растянуть каждый отдел позвоночника. Перемещайте внимание с таза на поясницу, грудной и шейный отделы. Это положение названо так не спроста, представьте, что вы потягиваетесь после сна.

Подробнее про позу собаки мордой вверх

Кошка

1. Встаньте на четвереньки, кисти точно под плечами, колени под бедрами
2. Поднимите голову вверх, грудью потянитесь вниз, прогнитесь. Руки остаются прямыми
3. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении
4. Опустите голову вниз, полностью расслабив шею. Спину выгнете, поднимая грудной отдел спины вверх.
5. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении
6. Повторите 5-7 раз

Чего избегать?

• прогиба в пояснице

Упражнения для спины вроде кошки снимают зажимы и позволяют снять напряжение в мышцах спины.

Маричиасана (скрутка)

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Для предотвращения болей в грудном отделе помогают упражнения с поворотами. Выполнять их необходимо особенно аккуратно и не спеша. Постепенно поворачиваясь глубже.

Уровень асаны рассчитан на начинающих йогов и не представляет сложности для любого уровня подготовки. Поэтому не переживайте, просто выполняйте по шагам следующее руководство и даже в случае отсутствия опыта возможно выполнить ее с первого раза. А со временем и практикой скрутка будет получиться лучше.

• Сядьте на пол, ноги пред собой (поза Дандасана)
• Подтяните левую ногу к себе, пятку поставьте как можно ближе к паху, стопа прижата к полу. Вторая нога остается вытянута, прижмите ее плотнее к полу.
• Спину держите прямо, с выдохом разверните корпус влево, в сторону согнутой ноги, и заведите правый локоть за согнутое колено. Вторую руку сделайте опорной, поставив ее за спину по центру корпуса.
• Старайтесь выпрямить опорную руку, тянитесь на вдохе вверх макушкой, вытягивая спину. На выдохе старайтесь еще больше развернуть корпус.
• С очередным выдохом оплетите колено рукой, как на фото ниже. Опорную руку уведите назад и сделайте захват за запястье.
• Старайтесь еще больше развернуть корпус, до 90 градусов к ногам.
• Выдержите позу 30-60 секунд и повторите на другую сторону.

Фото автора Alexy Almond: Pexels

На что обратить внимание

• На вдохе тянитесь вверх, вытягивая позвоночник вверх
• На выдохе продолжайте скрутку
• Держите прямую ногу прямо. Это сначала не всегда получается. Тогда старайтесь подтянуть коленную чашечку и активизировать мышцы ноги. Когда они укрепятся удерживать Маричиасану будет проще.
• Не отрывайте ягодицы от пола и не поворачивайте корпус за счет таза.

Подробнее про Маричиасану

Йога для укрепления спины

Укрепление спины позволяет выправить осанку и предотвратить проблемы, связанные с искривлением позвоночника. Сильный мышцы спины удерживают позвонки в правильном положении.

Шалабхасана – Поза Саранчи или Кузнечика

Считается одной из основных для укрепления мышц спины. Она подходит для любого уровня подготовки, оказывает заметный эффект на внутренние органы и избавляет от болей в спине. Шалабхасана – техника выполнения этой асаны одна из наиболее простых, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

1. Лягте на живот. Руки по бокам, ладони вниз. Лоб прижмите к полу. Ноги вытянуты и вместе.
2. На выдохе напрягите ягодицы, прижимая низ живота к полу. Оторвите от пола голову, грудную клетку, прямые ноги. Руки параллельно полу.
3. Толкните грудную клетку немного вперед, совершая небольшой прогиб.
4. Удлиняйте руки и ноги.
5. Удерживайте положение 30-60 секунд. Затем опуститесь в исходное.

Отдохните и восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем возможно повторить.

На что обратить внимание?

• Не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать в обычном ритме с привычной глубиной.
• Не сгибайте колени.
• Старайтесь не поднимать голову слишком высоко. Шея должна быть естественным продолжением спины. Без перегибов.
• Плотно прижимайте низ живота к полу.
• Избегайте перенапрягать поясницу (боли и дискомфорта в ней быть не должно). Удерживайте асану за счет мышц спины.
• Поначалу держать грудную клетку высоко достаточно сложно. Но при регулярном выполнении упражнения мышцы привыкнут и все будет даваться легче.

Поза воина 3 – йога для спины

Поза воина 3 дают выносливость, силу и умиротворение. Она тренируют спину, укрепляет мышцы, улучшает осанку. Кроме того, она тренирует чувство равновесия и силу ног. Если не получилось с первого раза, обязательно попробуйте еще раз, поза получится после нескольких тренировок.

1. Встаньте в Вирабхадрасана 1 на правую ногу. Подробнее о ней тут->>
2. На выдохе наклонитесь вперед. Так чтобы живот оказался на правом бедре. Руками тянемся вперед.
3. Слегка толкните корпус левой ногой вперед. При этом левую ногу поднимаем параллельно полу. Правую ногу выпрямляем.
4. Руками тянемся вперед. Носочек левой ноги тянется назад. Опорная нога сильная. Руки, корпус, левая нога параллельно полу.
5. Дышим равномерно и глубоко. Выдерживаем позу 20-30 секунд.
6. Возвращаемся в Вирабхадрасану 1
7. Повторяем на другую сторону.

Сначала можно начать с 10 секунд выполнения. И постепенно его увеличивать. Такое положение тела достаточно необычно. Поэтому не спешите. Все приходит с практикой. Напоминаем, что асана считается усвоенной, если вы можете держать ее 1 мин 30 сек.

Чтобы было легче удержать баланс, делайте переход на одну ногу плавно. Взгляд фокусируйте на одной точке. Усиливайте опорную ногу. Только после этого растягивайте туловище вперед и назад. Причем тоже очень медленно, сохраняя баланс.

Важно распределять вес по всей стопе. Это важно для выстраивания положения всего тела.

Про позу воина 3

Поза лодки – Ардха Навасана

Она отлично тренирует пресс, ноги и спину. Позволяя укрепить тело и выполнить более сложные позиции. У нее есть несколько вариаций для начинающих и продвинутых практиков.

На фото выше представлен полный вариант асаны – Парипурна Навасана. Он так и переводится с санскрита. Парипурна – “полный”, Нава – “лодка”, Асана – ” поза”. Получается – полная поза лодки. Однако удержать такое положение в течениее необходимых 20-30 секунд по началу могут далеко не все йоги. Поэтому есть поза Ардха Навасана – “неполная” поза лодки. Смотрите фото ниже. По началу можно даже поддерживать колени руками в этом положении. Когда получится удерживать позу 20-30 секунд. Можно пробовать вытягивать руки не на долго, переставая поддерживать колени. И возвращая их при необходимости. Затем удерживать позу без поддержки руками.

1. Сядьте на пол. Ноги согнуты в коленях. Спина прямая. Поставьте ладони на пол за спиной и обопритесь на них, поддерживая спину.
2. Поднимите согнутые или выпрямленные ноги, чтобы голени были параллельно полу или под углом 45-60 градусов.
3. Отталкиваясь руками, переведите их вперед также параллельно полу. Ладони развернуты внутрь.
4. Балансируйте на ягодицах 20-30 сек. Удерживая угол между корпусом и ногами около 60-90 градусов. Дышите ровно, но не глубоко.
5. Вернитесь в исходное положение.

Вся информация по теме Поза лодки – Ардха Навасана

Урдхва Дханурасана – Упражнение мостик – йога для спины

Урдхва Дханурасана известна также как упражнение мостик. Эта поза имеет средний уровень сложности. Выполнение полного мостика требует хорошего укрепления рук и ног. А также координации. Поэтому для начинающих подойдет вариант полумост.

Выполняют его следующим образом:

1. лягте на спину на пол, ноги согните в коленях и поставьте как можно ближе к тазу.
2. Руки держите вдоль туловища.
3. На выдохе оттолкнитесь носочками и опирайтесь на всю поверхность рук. Поднимите таз как можно выше. Стопы держите на носочках.
4. Затем при возможности соедините руки в замок.

Основной вес распределите на плечи, лопатки и носочки ног. Подтяните ягодичные мышцы.

Держится положение также 5-30 секунд. Затем аккуратно примите исходное.

Подробнее пор это упражнение

Йога для растяжки спины

Растяжение спины благотворно действует не только на опорно двигательный аппарат, но и на нервную систему, улучшает циркуляцию крови и улучшает обменные процессы. А также помогает избавиться от зажимов и дискомфорта.

Уттанасана – наклон вперед

Уттанасана – поза йоги переводится как наклон вперед из положения стоя. Ее делают и начинающие и продвинутые йоги. Это упражнение тренирует гибкость, дает стройность и энергию, помогает избавиться от проблем со спиной. Особенно есть большую часть дня вы проводите сидя.

1. Встаньте в позу горы (Подробнее про Тадасана->>)
2. Коленные чашечки подтяните и с выдохом наклонитесь вперед.
3. Опускаем пальцы рук на пол. Прижимаем ладони по обеим сторонам стоп.
4. Таз немного качните вперед, ноги – перпендикулярно полу и вытяжение под коленями усилилось. Задержитесь здесь на пару циклов дыхания, постепенно опускаясь ниже.
5. Переместите ладони назад за линию стоп. Голову опустите на колени, живот прижмите в бедрам.
6. Оставайтесь в позе от 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

На что обратить внимание?

• Не сгибайте ноги в коленях. Лучше делать неглубокий вариант позы, это позволит мышцам постепенно растягиваться. Если же вытяжение спины в приоритете, колени сгибаем.
• Голова свободно висит. Расслабьте плечи и шею. Последняя будет вытягиваться под собственным весом. Что позволит избавиться от зажимов в области шеи и грудного отдела.
• Ставьте стопы вместе. Внешние края держим параллельно.
• Избегайте сгибать позвоночник в грудном отделе. Старайтесь держать спину прямо. Для этого старайтесь положить живот на бедра. А грудью тянитесь вперед. Избегайте тянуться лбом к ног, т.к. это округляет спину.

Подробнее про Уттанасану

Поза Собака мордой вниз – йога для спины

Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!

1. Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
2. С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
3. Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
4. Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
5. Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым. При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в положении идет и сильная проработка ног. Если необходимо воздействие на спину, согните ноги в коленях и все внимание уделите вытяжению спины.

Подробнее про Собаку мордой в низ

Утренняя йога для спины

Утреннее занятие позволяет получить заряд бодрости на целый день. Утренняя йога для спины для начинающих может включать любое из описанных выше упражнений. Также подходит для спины утренний комплекс Сурья намаскар.

Как выполнить?

1.Выполняем тадасану. Затем, сохраняя положение корпуса, руки намасте.

2.Тянемся ладонями вверх за голову. Руки прямые. Вдох. Прогиб. Тут необходимо раскрыть грудную клетку. Почувствовать прогиб в верхней части позвоночника.

3.На выдохе делаем наклон-складку вниз. Руками захватываемся за щиколотки. Грудью стараемся достать до бедер. Шея свободно висит. При этом позвоночник под тяжестью тела растягивается. Можно немного потянуться вниз плечами по очереди. Надо почувствовать растяжение позвоночника. Расправление позвонков.

4.Делаем широкий шаг назад правой ногой. Левую сгибаем. Корпусом делаем прогиб. Вдох.

5. Левой ногой отшагиваем к правой. Планка. Небольшая задержка дыхания.

6.Выдох чатуранга. Можно делать сначала с колен.

7.На вдохе выпрямляем руки. Корпус проезжает вперед. Прогиб. Раскрываем грудную клетку. Поза называется “Собака мордой вверх”.

8.На выдохе поднимаем таз. Ногами можно слегка на пол стопы подшагнуть к рукам. Собака мордой вниз. Ноги прямые. Руками сильно отталкиваемся от пола. Копчиком тянемся вверх.

9.Правой ногой делаем шаг к рукам. Левая вытянута и на носочке. Прогиб. Раскрываем грудную клетку. Макушкой тянемся вверх. Вдох.

10.Подшагиваем левой ногой к правой. Голова так внизу и остается. Выдох. Складка. Немного тянемся вниз головой. При этом позвоночник держим прямо.

11. На вдохе складываем руки в намасте и тянемся за ними вверх. Прогиб. Тут важно вытянуть переднюю поверхность тела. Сам прогиб может быть чисто формальным. Важно грудью тянуться вверх.

12. Опускаем руки в намасте перед грудью. Выдох.

Повторяем Приветствие солнцу комфортное число раз, стремясь довести минимум до 9 кругов.

Делая комплекс каждое утро возможно полностью забыть про дискомфорт и боли в спине. Эти упражнения занимают не более 15 минут и способны полностью компенсировать негативные последствия сидячего образа жизни для спины.

Подробнее про Сурья намаскар

Йога для здоровья спины помогает поддерживать нормальное положение позвонков и предотвращает развитие множества заболеваний. Удобнее и безопаснее выполнять асаны под присмотром тренера. Успешной практики!