Паршваконасана – Уттхитта и Паривритта
Паршваконасана – Уттхита Паршваконасана и Паривритта Паршваконасана – две позы йоги из комплексов для начинающих. Они помогают развивать гибкости и выносливость. Доступны на начальном этапе практики и имеют облегченные и усложненные варианты – обо всем этом читайте в этой статье.
Фото автора ROMAN ODINTSOV: Pexels
Содержание:
Паршваконасана перевод
Название Паршваконасана образованоот двух слов. Прашва – бок. Кона- угол. Перевод получается – поза бокового угла. Она имеет два основных варианта – Уттиха Паршваконасана и Паривритта Паршваконасана.
Уттхита Паршваконасана
Фото автора Maria Lindsey Content Creator: Pexels
Уттхита Паршваконасана – фото выше показывает ее классическое выполнение. Про которое и расскажем ниже.
Уттхита Паршваконасана перевод
Уттхита переводится как “вытянутый”. Полный перевод с санскрита звучит как “поза вытянутого бокового угла”. При правильном техничном выполнении она задействует мышцы пресса, бедер и рук. Прорабатывает растяжку и положительно сказывается на самочувствии.
Уттхита Паршваконасана техника выполнения
Техника выполнения достаточно проста, достаточно просто выполнять следующие шаги.
Как делать?
- Примите позу горы – Тадасану
- Широко расставьте ноги (120-130 см). Руки поднимите в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
- Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую заверните внутрь, слегка.
- Сгибайте правую ногу в колене до 90 градусов в колене. Колено не должно выходить за носок. Если это произошло, увеличьте расстояние между стопами.
- С парой стороны от правой ноги поставьте на пол правую ладонь. Подмышка получается прижата к внешней стороне колена.
- Левой рукой потянитесь вперед. Она должна оказаться над головой. Взгляд направляем верх и вперед.
- Расправьте грудную клетку и позвоночник, уберите прогиб в пояснице.
- Удлините позвоночник и увеличьте расстояние между ребрами. Эта поза должна вытягивать все тело, особенно его заднюю поверхность.
- Держите позу 30-60 секунд. Затем Оторвите руку от пола, выпрямите колено и повторите все на другую сторону.
Стопы старайтесь держать на одной линии. Положение тренирует не только силу и растяжку, но и координацию. Конечно, не так интенсивно, как это делают балансы, но и тут развивается чувство равновесия.
Эта техника Уттхита Паршваконасана рассчитана на начинающих. Возможно делать ее отшагивая назад из позы горы. Но первоначально, чтобы ощутить как положение рекомендуется этот вариант.
Эффект
- Асана стимулирует пищеварение и улучшает работу выделительных органов.
- Укрепляет ноги
- Устраняет дефекты и деформации бедра, голени, лодыжки
- Вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение
- Помогает похудеть, особенно в бедрах и талии
- Помогает при ишиасе и артрите
- Раскрывает грудь и улучшает осанку
Асана помогает и в общем укреплении организма и подготовке к дальнейшей практике.
Паривритта Паршваконасана
Фото автора Artem Beliaikin: Pexels
Паривритта Паршваконасана перевод
Паривритта означает “повернутый” или “обращенный назад”. Паривритта Паршваконасана – поза скрученного бокового угла. Она очень похожа на предыдущую, но требует большей подготовки.
Паривритта Паршваконасана техника
Усложненный вариант – Паривритта Паршваконасана техника выполнения:
- Примите Тадасану – позу горы
- В прыжке расставьте ноги на ширину 120-130 см
- Руки поднимите параллельно полу на уровне плеч, ладони вниз
- Правую стопу разверните вправо на 90 градусов, а левую внутрь немного
- Согните правую ногу в колене под 90 градусов
- Разверните корпус вправо так, чтобы поставить левую ладонь на пол за правой ногой. Аккуратно скручивайте позвоночник пока не достигните цели. Правое колено касается правого плеча.
- Правую руку выпрямите над головой.
- Держите левую ногу прямой, не провисая в колене.
- Выполняйте положение 30-60 секунд. Затем аккуратно раскрутитесь и повторите на другую сторону.
Действие на организм
Оказывает более значительное воздействие, чем предыдущее положение, так как скручивание более интенсивное.
- Улучшает работу пищеварительной и выделительной систем
- Стимулирует циркуляцию крови
- Увеличивает подвижность позвоночника
Паршваконасана противопоказания
Как и все физические упражнения Паршваконасана имеет противопоказания. Не выполняется при:
- низком или высоком кровяном давлении
- головной боли
- бессоннице
Какие мышцы работают в этих асанах?
Положение укрепляет и растягивает мышцы ног и корпуса.
Укрепление:
- портняжная
- полупоперечная
- прямая
- полусухожильная мышцы бедра
- двуглавая плеча
Растягиваются:
- прямые и косые мышцы живота
- напрягатель широкой фракции
- зубчатые мышцы
- тонкая, двуглавая и прямая мышцы бедра
- большая грудная
- трехглавая плеча
Паршваконасана подводящие асаны
Положение требует проработки растяжки с высокой подвижности позвоночника. Для подготовки к ней часто рекомендуют следующие асаны:
- Джану Ширшасана
- Пашчимоттанасана
- Прасарита Падоттанасана
- Вирабхадрасана 2
- Уттхита триконасана
- Паривритта Триконасана
Правильное выполнение каждой из них и постоянная практика помогут быстро продвигаться поо пути йоги.
Паршваконасана усложнения
Асана имеет несколько усложнений, которые становятся доступными при постоянной практике. Но не стоит спешить, помните, что лучше делать вариант по силам правильно, чем неправильно выполнять усложненные положения. Подходите к практике взвешенно и разумно, соблюдая все принципы и ступени йоги.
Соединение рук в замок за спиной:
Фото автора Ivan Samkov: Pexels
Поднятие опорной ноги:
Обратите внимание, рука тут стоит не за коленом, а перед ним. Рука идет вверх только в последнюю очередь.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Паршваконасана упрощение
Если пока не получается сделать полный вариант. Обратитесь к упрощенным. Если рукой пока не дотянуться до пола, положите локоть на бедро. А другой рукой обязательно вытягивайте боковую поверхность туловища.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Еще решение – поставить колено на пол, как на фото ниже.
Фото автора Elina Fairytale: Pexels
Для асаны важно иметь и хорошую растяжку, поэтому выпады вперед помогут подготовить бедра и растянуть мышцы.
Асана относится к начальному уровню и помогает в укреплении тела. Она лишь на первый взгляд кажется непростой. Но при регулярном выполнении с ней обычно не возникает сложностей через достаточно короткое время.
