Поза собаки мордой вверх- Укрепляем спину! — Урдхва Мукха Шванасана
Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. Она воздействует на пищеварение и укрепляет пресс. И ее часто путают с коброй. Ниже вы узнаете, как поза собаки мордой вверх делается правильно. Чего не стоит допускать и какая польза от этого несложного положения.
Изображение laurajuarez с сайта Pixabay
Асана несложная. Отлично подходит всем начинающим. Урдхва Мукха Шванасана переводится она буквально как «поза собаки мордой вверх». «Швана» означает «собака». «Урдхва мукха» переводится лицом вверх. Сама же поза напоминает потягивающуюся собаку.
Содержание:
Как сделать собаку мордой вверх?
- Ложимся на живот
- Стопы на ширину 30 см и направляем пальцы строго от себя.
- Ладони ставим по бокам, у пояса, пальцами вперед.
- Со вдохом отрываем от пола голову, корпус и таз. Руки полностью выпрямляем в локтях.
- Грудью тянемся вперед и вверх, макушкой вверх и назад, стараясь сделать глубокий прогиб.
- При этом колени не опускаем на пол. Точки опоры — ладони и пальцы ног.
- Ягодицы подтягиваем. Растягиваем бедра, икроножные мышцы и позвоночник.
- Обратите внимание на шею. Она должна быть также вытянута. Плечи тянем к полу, а руками отталкиваемся. Все тело растягивается и удлиняется.
Также начинающим подходят такие асаны:
На что еще обратить внимание?
Запястья ставим точно под плечи. Не делайте прогиб за счет поясницы. Вместо этого тянитесь грудью вперед. Для правильного выполнения старайтесь вытянуть все тело.
- Не поднимайте плечи к ушам
- Не сгибайте руки в локтях
Чтобы выполнять правильно, проверяйте положение каждого участка тела снова и снова пока делаете асану.
Подробно про ступени йоги здесь
Сколько в ней стоять?
Терапевтический эффект и польза, описанная ниже, проявляется после 30 секунд выполнения. Как и для других асан. Поэтому постепенно увеличивайте время нахождения в ней. Например, Айенгар рекомендует находится в ней 30 сек — 1 мин.
Упражнение можно делать в комплексе с позой собаки мордой вниз. Они
Какую пользу дает поза собаки мордой вверх?
Асана растягивает позвоночник, облегчает движения и снимает зажимы. Она помогает при искривлениях и смещениях позвонков. Первое показание — сидячая работа, скованность и дискомфорт в спине. Мышцы спины становятся мягкими и эластичными. Грудная клетка раскрывается и это положительно сказывается на осанке. При правильном и регулярном выполнении этого упражнения можно выправить спину. Поза собаки мордой вверх укрепляет мышцы пресса. И положительно сказывается на работе ЖКТ. Так как стимулирует кровоток в области таза.
Поза собаки мордой вверх используется в комплексе Сурья намаскар. Он отлично помогает при проблемах со спиной. На даром он переводится как «Приветствие Солнцу», подходит и как утренняя гисмастика. Заряжает бодростью на весь день.
Возможно Вас заинтересует статья как похудеть без диет в домашних условиях
Какие мышцы укрепляет поза собаки мордой вверх?
Асана укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног.
- Трапециевидную
- Подостную
- Малую и большую круглую
- Широчайшую мышцу спины
- Многораздельную и
- Выпрямляющую туловище
Также задействуются и стимулируются мышцы бедер и ног. Квадратная мышца поясницы и
- Большая и средняя ягодичная
- Большая приводящая
- Двуглавая мышца
Также задействуются мышцы укрепляются мышцы передней поверхности тела и рук.
Противопоказания
Единственными противопоказаниями являются травмы спины и запястья. Если у вас один из этих недугов, обратитесь за консультацией к специалисту. Предварительно ознакомьтесь с техникой выполнения.
Спасибо за разъяснение! Я всегда путала эту позу с коброй, теперь буду увереннее заниматься.
У меня проблемы со спиной, и я планирую начать практиковать эту позу. Есть ли у вас советы для новичков?
Я занимаюсь йогой уже несколько месяцев, и эта поза действительно помогла мне укрепить мышцы спины. Рекомендую всем!
Интересно, как правильно избежать ошибок в выполнении. Не могли бы вы поделиться видеоуроками?
Ваша статья очень информативная! Я всегда ощущала дискомфорт в спине, когда неправильно выполняла эту позу.
Практикую йогу для улучшения пищеварения и заметил, как эта поза помогла мне. Благодарю за полезную информацию!
У меня сидячая работа, и я планирую включить эту позу в свою утреннюю зарядку. Спасибо за мотивацию!
Я пробовал делать позу собаки мордой вверх, но возникали трудности. Как их преодолеть?
Я не знала, что эта поза так полезна для спины! Обязательно добавлю ее в свои тренировки.
Пробовал несколько раз, но не чувствовал эффекта. Может, недостаточно времени уделял?
Я использую эту позу для разминки перед тренировкой. Прекрасно чувствую себя после!
Поздравляю всех с тем, что нашли время для йоги! Эта поза действительно открывает новые горизонты.
Ваша статья вдохновила меня заняться йогой! Спасибо за полезные советы и подробные инструкции.