Ардха Чандрасана – Поза полумесяца в йоге

Ардха Чандрасана или Поза Полумесяца в йоге – одна из красивых и доступных для практикующих с небольшим опытом. Она тренирует баланс, растяжку и силу. Про технику выполнения, пользу, перевод с санскрита и противопоказания читайте в этой статье.

ardha-chandrasana

People фото создан(а) senivpetro – ru.freepik.com

Ардха Чандрасана перевод

Ардха Чандрасана, перевод с санскрита этой асаны образован от слов ардха – половина и чандра – месяц. Дословно получает – поза полумесяца. Не всем понятно, чем именно положение напоминает месяц, но разве это важно? Намного важнее, как правильно выполнить Ардха Чандрасана, и чем она полезна.

Ардха Чандрасана техника

Ардха Чандрасана техника выполнения имеет несколько вариаций наиболее простая из Триконасаны:

  1. Встаньте в позу горы (Подробно о позе горы тут->>)
  2. В прыжке расставьте ноги на 90-120 см и поднимите руки на уровень плеч. Ладони смотрят вниз.
  3. Разверните правую стопу на 90 ° носком ровно вперед. При этом ее внешняя сторона будет параллельна длинной стороне коврика.
  4. Левую ногу слегка поверните вправо. При этом коленная чашечка должна смотреть точно в ту же сторону, что и носок. Пятки обоих ног примерно на одной линии. Левая рука прижата к корпусу.
  5. На выдохе согните правую ногу в колене, а правую ладонь поставьте на пол.
  6. Выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до параллели полу.
  7. Корпус разверните влево и левую руку поднимите вверх.
  8. Проверяем, чтобы руки, спина и ноги были в одной плоскости.
  9. Взгляд на кончик большого пальца левой руки.
  10. Время – 20-30 секунд. Затем опустите левую ногу, вернитесь в Триконасану и повторите на другую сторону.

На что обратить внимание:

  • Основной вес должен быть в правой ноге, за счет правой руки поддерживается баланс.
  • Поднятую ногу напрягайте и тяните от пятки до бедра.
  • Внимательно следите за коленом опорной ноги, не расслабляйте его и не загибайте внутрь.

Возможно выполнять положение из Позы воина 3. Приняв её, опустите правую руку на пол и разверните корпус и поднятую ногу влево.

Техника выполнения не представляет ничего сложного, она довольно быстро осваивается. Даже если что-то не получается с первого раза, при регулярной практике все неподготовленные мышцы растянутся и придут в тонус, позволяя выполнить положение.

Ардха Чандрасана польза

Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на весь организм, особенно полезна она при заболеваниях ног.

  1. Тонизирует нижнюю часть позвоночника и улучшает циркуляцию крови в области малого таза.
  2. Улучшает нервную проводимость в нижней части спины и ногах.
  3. Укрепляет щиколотки, колени, бедра, ягодицы, поясничную область, позвоночник, живот.
  4. Избавляет от проблем с желудком.
  5. Растягивает грудь, плечи, позвоночник, пах, икры ног.
  6. Помогает избавиться от стресса.
  7. Тренирует равновесие.
  8. Увеличивает подвижность в суставах.

Асана развивает силу и гибкость, улучшает подвижность суставов.

Ардха Чандрасана мышцы

Поза Ардха Чандрасана задействует мышцы передней и задней поверхности корпуса, ног. Ее рекомендуют для мышц пресса и спины.

Она укрепляет:

  • среднюю и большую ягодичную мышцу,
  • грушевидную,
  • квадратную,
  • внутреннюю и наружную запирательную,
  • напрягатель широкой фасции,
  • гребенчатую,
  • портняжную,
  • подвздошную,
  • подвздошно-поясничную,
  • двуглавую бедра,
  • полусухожильную,
  • полуперепончатую.

Растягивает:

  • многораздельную мышцу,
  • шиирочайшую спины,
  • мышцу поднимающую туловище,
  • переднюю зубчатую,
  • наружную косую мышцу живота,
  • прямую, поперечную и внутреннюю косую мышцы живота,
  • медиальную широкую бедра,
  • тонкую.

Ардха Чандрасана противопоказания

Поза полумесяца считается асаной среднего уровня сложности. Хотя она часто предлагается новичкам, практикующим несколько месяцев. Если выполнение поз стоя быстро вызывает усталость, рекомендуется ограничится Уттхитой Триконасаной и Уттхитой Паршваконасаной. Они повышают выносливость. Как только тело укрепится возможно переходить и к Ардха Чандрасане. Также Поза полумесяца имеет следующие противопоказания:

  • головная боль,
  • низкое или высокое артериальное давление в момент занятия,
  • диарея.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *