Ардха Чандрасана – Поза полумесяца в йоге
Ардха Чандрасана или Поза Полумесяца в йоге – одна из красивых и доступных для практикующих с небольшим опытом. Она тренирует баланс, растяжку и силу. Про технику выполнения, пользу, перевод с санскрита и противопоказания читайте в этой статье.
People фото создан(а) senivpetro – ru.freepik.com
Содержание:
Ардха Чандрасана перевод
Ардха Чандрасана, перевод с санскрита этой асаны образован от слов ардха – половина и чандра – месяц. Дословно получает – поза полумесяца. Не всем понятно, чем именно положение напоминает месяц, но разве это важно? Намного важнее, как правильно выполнить Ардха Чандрасана, и чем она полезна.
Ардха Чандрасана техника
Ардха Чандрасана техника выполнения имеет несколько вариаций наиболее простая из Триконасаны:
- Встаньте в позу горы (Подробно о позе горы тут->>)
- В прыжке расставьте ноги на 90-120 см и поднимите руки на уровень плеч. Ладони смотрят вниз.
- Разверните правую стопу на 90 ° носком ровно вперед. При этом ее внешняя сторона будет параллельна длинной стороне коврика.
- Левую ногу слегка поверните вправо. При этом коленная чашечка должна смотреть точно в ту же сторону, что и носок. Пятки обоих ног примерно на одной линии. Левая рука прижата к корпусу.
- На выдохе согните правую ногу в колене, а правую ладонь поставьте на пол.
- Выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую до параллели полу.
- Корпус разверните влево и левую руку поднимите вверх.
- Проверяем, чтобы руки, спина и ноги были в одной плоскости.
- Взгляд на кончик большого пальца левой руки.
- Время – 20-30 секунд. Затем опустите левую ногу, вернитесь в Триконасану и повторите на другую сторону.
На что обратить внимание:
- Основной вес должен быть в правой ноге, за счет правой руки поддерживается баланс.
- Поднятую ногу напрягайте и тяните от пятки до бедра.
- Внимательно следите за коленом опорной ноги, не расслабляйте его и не загибайте внутрь.
Возможно выполнять положение из Позы воина 3. Приняв её, опустите правую руку на пол и разверните корпус и поднятую ногу влево.
Техника выполнения не представляет ничего сложного, она довольно быстро осваивается. Даже если что-то не получается с первого раза, при регулярной практике все неподготовленные мышцы растянутся и придут в тонус, позволяя выполнить положение.
Ардха Чандрасана польза
Ардха Чандрасана оказывает благотворное влияние на весь организм, особенно полезна она при заболеваниях ног.
- Тонизирует нижнюю часть позвоночника и улучшает циркуляцию крови в области малого таза.
- Улучшает нервную проводимость в нижней части спины и ногах.
- Укрепляет щиколотки, колени, бедра, ягодицы, поясничную область, позвоночник, живот.
- Избавляет от проблем с желудком.
- Растягивает грудь, плечи, позвоночник, пах, икры ног.
- Помогает избавиться от стресса.
- Тренирует равновесие.
- Увеличивает подвижность в суставах.
Асана развивает силу и гибкость, улучшает подвижность суставов.
Ардха Чандрасана мышцы
Поза Ардха Чандрасана задействует мышцы передней и задней поверхности корпуса, ног. Ее рекомендуют для мышц пресса и спины.
Она укрепляет:
- среднюю и большую ягодичную мышцу,
- грушевидную,
- квадратную,
- внутреннюю и наружную запирательную,
- напрягатель широкой фасции,
- гребенчатую,
- портняжную,
- подвздошную,
- подвздошно-поясничную,
- двуглавую бедра,
- полусухожильную,
- полуперепончатую.
Растягивает:
- многораздельную мышцу,
- шиирочайшую спины,
- мышцу поднимающую туловище,
- переднюю зубчатую,
- наружную косую мышцу живота,
- прямую, поперечную и внутреннюю косую мышцы живота,
- медиальную широкую бедра,
- тонкую.
Ардха Чандрасана противопоказания
Поза полумесяца считается асаной среднего уровня сложности. Хотя она часто предлагается новичкам, практикующим несколько месяцев. Если выполнение поз стоя быстро вызывает усталость, рекомендуется ограничится Уттхитой Триконасаной и Уттхитой Паршваконасаной. Они повышают выносливость. Как только тело укрепится возможно переходить и к Ардха Чандрасане. Также Поза полумесяца имеет следующие противопоказания:
- головная боль,
- низкое или высокое артериальное давление в момент занятия,
- диарея.
