Вечерняя йога – Для начинающих – Для сна и спины – Для женщин

Вечерняя йога – особый тип практики. Есть комплексы для спины, для женщин, расслабляющие комплексы и вечерняя йога для начинающих. Каждый способствует улучшению состояния и оказывает положительный эффект. Про все эти комплексы и нюансы их выполнения читайте в этой статье. Вечерняя йога обычно представляет собой комплекс на 15-30 минут. Подбираются асаны для расслабления и быстрого засыпания, предотвращения болей в позвоночнике и др. Главное – неспешное занятие. Все асаны с эффектами описаны ниже.

Вечерняя йога особый вид практики. Она помогает малыми усилиями добиться заметных результатов и улучшить самочувствие. Регулярность и тщательное повторение позволят получить заметный и быстрый прогресс в растяжке и укреплении физического и психического здоровья.

Противопоказания и меры предосторожности – Вечерняя йога

Все асаны йоги описанные ниже полезны для здоровья и оказывают положительное воздействие на организм. Но как и все физические упражнения имеют противопоказания, каждая свое. Поэтому до применения ознакомьтесь с подробным описанием каждой. Общие противопоказания:

• высокое или низкое давление в момент практики
• травмы спины и шеи
• специфические повреждения и заболевания
• время после приема пищи до 2-3 часов (йогой занимаются на пустой желудок)
• уточняйте противопоказания к каждой асане

Также рекомендуется перед занятием дома получить консультацию или позаниматься с инструктором, чтобы понять нюансы базовых асан и избежать травм. После чего возможно уверенно приступать к самостоятельной практике дома. Так как по фото и описанию не всегда понятны мелкие детали, влияющие на качество и результат.

Вечерняя йога для начинающих

Йога вечерняя 15 минут для начинающих может включать следующие положения. Перед началом практики обязательно разомнитесь, сделайте вращательные движения

• головой,
• в плечевых и локтевых суставах,
• в тазобедренных и
• коленях.

После чего приступайте к асанам.

Тадасана

Поза горы помогает настроиться на практику, успокаивает ум и заставляет выпрямить все тело.

• Встаньте как можно ровнее.
• Соедините стопы. Пятки и большие пальцы должны касаться друг друга.
• Расправьте пальцы стоп. Распределите вес тела равномерно по всей поверхности стоп. Разгрузите пятки, куда обычно приходится больше веса. Они должны быть задействованы в той же мере, что и носки.
• Коленные чашечки подтягиваем, колени вместе. Напрягаем бедра, ягодицы и мышцы малого таза. Толкаем копчик вперед и вниз. При этом прогиб в пояснице становится меньше. Позвоночник выпрямляется.
• Живот втягиваем, лопатки сводим и опускаем. Макушкой тянемся ровно вверх, вытягивая шею и грудной отдел позвоночника.
• Руки вдоль корпуса, ладони смотрят друг на друга. При этом немного раскрыты подмышки, бедер не касаемся. Тянемся ладонями вниз.
• Еще раз проходим снизу-вверх внутренним взглядом, проверяя правильность каждого шага.

Поза горы учит искусству правильно стоять анатомично. Что в конечном счете влияет на позвоночный столб. И весь организм в целом. Вечерняя йога включает эту позу как одну из основных, так как большинство упражнений начинаются с нее.

Подробнее про Тадасану

Уткатасана – Вечерняя йога

Уткатасана помогает выправить осанку и укрепить спину, а еще снимает стресс и напряжение, укрепляет поясницу, снимает стресс и напряжение, уменьшает плоскостопие, избавляет от тугоподвижности в плечах, исправляет незначительные деформации в ногах, добавляет сил нижним конечностям, активизирует органы брюшной полости и раскрывает грудную клетку.

1. Примите Тадасана
2. На вдохе вытяните руки над головой и соедините ладони. Держите их прямыми над головой почувствуйте напряжение в позвоночнике. Возможен вариант, когда руки держатся прямо на ширине плеч или чуть уже.
3. С выдохом согните колени. В идеале бедро – параллельно полу. Но не стоит спешить делайте все по силам. Туловище наклоните вперед, так, чтобы оно образовывало угол 45^о.
4. Время зависит от физической подготовки. Айенгар пишет, что достаточно 30 секунд удержания.
5. На выдохе выпрямите корпус, вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

Вечерняя йога, включающая Уткатасану, укрепляет мышцы бедер и улучшает работу органов брюшной полости.

Подробнее про Уткатасану

Уттанасана

Вечерняя йога и утанасана в любом ее варианте вытягивают спину. Поэтому нет смысла переходить сразу к углубленному варианту. Достаточно выполнять наклон и прогиб правильно.

1. Встаньте в позу горы (Подробнее про Тадасана->>)
2. Коленные чашечки подтяните и с выдохом наклонитесь вперед.
3. Опускаем ладони вниз. Прижимаем их по обеим сторонам стоп.
4. Таз немного качните вперед, голени – перпендикулярно коврику и вытяжение под коленями усилилось. Задержитесь здесь на пару циклов дыхания, постепенно опускаясь ниже.
5. Переместите ладони назад за линию стоп. Голову опустите на колени, живот прижмите в бедрам.
6. Оставайтесь в позе от 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Снимает стресс и выправляет осанку, выравнивает искривления и смещения позвонков, облегчает боли в спине, вызванные сидячим образом жизни. Снимает зажимы, стимулирует пищеварение и избавляет от проблем с желудком. Растягивает подколенные сухожилия, бедра, позвоночник.

Подробнее про Уттанасану

Собака мордой вверх – Вечерняя йога

Асана растягивает позвоночник, облегчает движения и снимает зажимы. Она помогает при искривлениях и смещениях позвонков. Первое показание – сидячая работа, скованность и дискомфорт в спине. Мышцы спины становятся мягкими и эластичными. Грудная клетка раскрывается и это положительно сказывается на осанке.

1. Ложимся на живот
2. Стопы на ширину 30 см и направляем пальцы строго от себя.
3. Ладони ставим по бокам, у пояса, пальцами вперед.
4. Со вдохом отрываем голову, корпус и таз. Руки полностью выпрямляем в локтях.
5. Грудью тянемся вперед и вверх, макушкой вверх и назад, стараясь сделать глубокий прогиб.
6. При этом колени не опускаем на коврик. Точки опоры – ладони и стопы.
7. Ягодицы подтягиваем. Растягиваем бедра, икроножные мышцы и позвоночник.
8. Обратите внимание на шею. Она должна быть также вытянута. Плечи тянем к полу, а ладонями отталкиваемся. Все тело растягивается и удлиняется.

Вечерняя йога не обойдется без этой позы. Она помогает в расслаблении спины и устраняет зажимы.

Про собаку мордой вверх

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз – отличное упражнение для восстановления сил. Она помогает избавиться от усталости и восстановить утраченную энергию. Как только тело привыкнет к ней и вы освоите технику, эффект не заставит себя ждать.

1. Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
2. С выдохом упритесь ладонями и распрямите локти и колени
3. Макушкой потянитесь к стопам, затем вниз. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
4. Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Их можно держать чуть шире носков пока не встанут на коврик. Затем держите их параллельно.
5. Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Вечерняя йога просто невозможна без этой позы для начинающих.

Подробнее про собаку мордой вниз

Поза верблюда

Обратите внимание, что упражнение выполняется за счет прогиба не в пояснице, а в грудном отделе. Поза помогает против болей в спине, увеличивает подвижность позвоночника и избавляет от второго подбородка.

1. Станьте на колени, ноги на ширине плеч. Носочки на подъемах, пальцы смотрят назад.
2. Ладони положите чуть ниже поясницы, на крестец. Пальцы смотрят вниз или в стороны.
3. Лопатки сведите вместе, бедра толкните вперед.
4. Прогните позвоночник назад, расправьте ребра.
5. На выдохе еще больше прогнитесь, немного наклонитесь вправо и положите правую ладонь на правую пятку.
6. На следующем выдохе повторите для левой ладони.
7. Ладонь и стопа должны соприкасаться, пальцы смотрят назад.
8. Бедра толкните вперед, они должны быть перпендикулярно полу.
9. При этом грудь прогните, тянитесь грудиной вверх. Голову откиньте назад и расслабьтесь.
10. Старайтесь растягивать позвоночник дугой от копчика до шеи.
11. Дышите в обычном ритме. Задержитесь в положении на 20-60 секунд.
12. Для выхода из Позы верблюда напрягите пресс. По одно перенесите кисти на крестец. И с их помощью распрямляйте позвоночник.

Нюансы позы верблюда тут

Поза воина 1 – Вечерняя йога

Вечерняя йога часто включает позу воина 1, 2, 3. Все они помогают избавиться от стресса и стабилизируют психологическое состояние. Про регулярном выполнении увеличивают запас жизненных сил.

1. Встаньте в позу горы (Тадасана. Подробнее здесь->>)
2. Вытяните руки вверх и соедините ладони.
3. На выдохе шагните левой ровно назад на 80-120 см. Пятки при этом на одной линии.
4. Поворачиваем левую на 45 градусов наружу. Бедра при этом в закрытом положении.
5. Сгибаем правое колено, стремясь к углу в 90 градусов. Колено при этом не должно выходить за носок.
6. Лицо, грудь, правое колено смотрят в ту же сторону, что и правая стопа. Левое колено подтянуто.
7. Раскрываем грудную клетку. Тянемся грудью вперед. Небольшой прогиб в этом отделе позвоночника. Тянемся вверх.
8. Ноги сильные. Взгляд вперед, в сгиб потолка и стены или на большие пальцы.
9. Удерживаем позу 20-30 секунд. Повторяем на левую сторону.

Избегайте смещения бедер. Вес тела держите по середине. Положение превосходно подходит для начинающих.

Подробнее про позу воина 1

Пашчимоттанасана

Еще одна поза для комплекса Вечерняя йога – Пашчимотанасана. Она помогает оказывает полезное воздействие почти на все системы организма. Нормализует давление, растягивает ноги, спину, плечи, позвоночник, помогает избавиться от болей в спине, повышает стрессоустойчивость, снимает напряжение, устраняет головную боль, улучшает пищеварение, стимулирует работу почек.При длительном нахождении в позе она оказывает массирующее действие на сердце и позвоночник. Это дает ощущение расслабления после нее.

1. Сядьте, вытягивая ножки перед собой. Ладони опустите по сторонам от таза. Расслабьтесь, сделав несколько вдохов.
2. На выдохе потянитесь вперед и обхватите большим, указательным и средним пальцами руки большие пальцы стоп.
3. Спину старайтесь не округлять, а наоборот сделайте прогиб, потянувшись грудной клеткой вперед.
4. Необходимо нагибаться вперед в первую очередь у таза, стараясь положить живот на бедра, а не лоб на колени. Это принципиально, так как от вытяжения и прогиба зависит насколько вытянется позвоночник.
5. Плечи тут так же растягиваются, поясница удлиняется
6. Наклонитесь ниже и разведите локти по бокам. Используйте руки как рычаги и старайтесь усилить растяжение. Отдельное внимание уделите шее и корпусу, каждый позвонок должен вытягиваться. Губы должны опуститься к коленям. Как только освоите эту позу и сможете легко ее принимать, переходите к следующему шагу.
7. Снимите захват с больших пальцев и обхватите ступни, положив на них кисти сверху. Лицо полностью должно касаться ног.
8. Как выполнение станет легким, углубите захват. Перехватитесь и цепите пальцы в замок за стопами.
9. Финальный шаг – захват кистью за запястье другой за стопами. Ученики продвинутого уровня в пашчимоттанасане могут полностью выпрямить руки и увести ладони далеко за стопы.
10. Позу рекомендуется держать 1-2 минуты при равномерном дыхании.

Про Пашчимоттанасану

Йога вечернее расслабление – Вечерняя йога

Почти все позы на вытяжение дают расслабление. Для получения расслабления необходимо учитывать и тот нюанс, что после выполнения силовых упражнений расслабление чувствуется больше. Поэтому рекомендуется включать в практику позы воина и триконасаны до поз с растяжением. Что удлиняет практику минимум до 30 минут.

Поза воина 2

Помогает развить подвижность в спине, укрепляет икроножные мышцы и убирает зажимы в них.

1. Встаньте в позу горы Подробнее о Тадасане тут->>
2. На выдохе делаем широкий шаг назад левой. Пятки выстраиваем на одну линию. Расстояние между ними равно примерно длине вашей ноги. Или больше.
3. Прижимаем левую стопу плотно к коврику. Носок развернут слегка наружу. Сгибаем правое колено. Между голенью и бедром – примерно 90 градусов.
4. Разворачиваем корпус на 90 градусов влево. При этом следите, чтобы плечи и бедра двигались одновременно.
5. Поднимаем руки на уровень плеч. Ладонями вниз.
6. Взгляд направляем поверх правой.
7. Задерживаемся на 30-40 сек.
8. Возвращаемся в исходное положение и повторяем для другой стороны.

Подробнее про Позу воина 2

Поза воина 3

Третья поза воина укрепляет мышцы спины и улучшает равновесие. Развивает силу и выносливость. Положение не самое простое, для полного освоение может потребоваться не одно занятие. Но положительный эффект от нее стоит того, чтобы включить ее в свой цикл “Вечерняя йога”

1. Встаньте в Вирабхадрасана 1 на правую ногу. Подробнее о ней тут->>
2. На выдохе наклонитесь вперед. Так чтобы живот оказался на правом бедре. Руками тянемся вперед.
3. Слегка толкните корпус левой ногой вперед. При этом поднимаем ее параллельно земле. Правую – выпрямляем.
4. Носочек левой тянется назад. Опорная нога сильная. Руки, корпус, левая нога параллельно.
5. Дышим равномерно и глубоко. Выдерживаем позу 20-30 секунд.
6. Возвращаемся в Вирабхадрасану 1
7. Повторяем на другую сторону.

Сначала можно начать с 10 секунд выполнения. И постепенно его увеличивать. Такое положение тела достаточно необычно. Поэтому не спешите. Все приходит с практикой.

Про позу воина 3

Уттхита триконасана

Триконасана растягивает мало используемые мышцы, особенно боковые, тазобедренные, связки под коленями. Это улучшает кровоток, гибкость, увеличивает общий тонус.

При выполнении обязательно просматривайте тело от пяток до макушки. По началу, да и после освоения, если не обращать на это внимание, точность выполнения падает.

1. Встаньте в позу горы (Подробно о позе горы тут->>)
2. В прыжке расставьте ноги на 90-120 см и поднимите руки на уровень плеч. Ладони смотрят вниз.
3. Разверните правую стопу на 90 ° носком ровно вперед. При этом ее внешняя сторона будет параллельна длинной стороне коврика.
4. Левую слегка поверните в ту же сторону. При этом коленная чашечка должна смотреть точно в ту же сторону, что и носок. Пятки примерно на одной линии.
5. На выдохе наклоните корпус вправо, поставьте правую кисть на лодыжку или пол с внешней стороны стопы.
6. Проверяем, чтобы плечи ,спина и ноги были в одной плоскости.
7. Взгляд на кончик большого пальца левой руки.

Избегайте искривлять бедра. При выполнении упражнения не должно быть болей и явного дискомфорта. При этом асана может достаточно сильно растягивать мышцы, поэтому будьте аккуратны при выполнении. Прислушивайтесь к себе.

Все подробности выполнения тут

Паривритта Триконасана

Поза перевернутого треугольника продолжает предыдущее положение. Они обычно выполняются друг за другом. В ней происходит растяжение бедер и освоение так называемой скрутки, увеличивающей подвижность позвоночника, нервную проводимость в нем. Улучшается и чувство равновесия. На фото показан достаточно глубокий вариант. Для начинающих возможно ставить руку на переднюю ногу на доступной высоте. Это касается и предыдущего положения. Со временем наклон станет ниже.

1. Встаньте в Тадасану позу горы.
2. В прыжке расставьте ноги на 80-100 см. Расстояние между пятка – примерно длина вашей ноги или чуть меньше. Прямые руки поднимаем вровень с плечами.
3. Разверните стопы вправо. Правую на 90 ° , левую – на 45-60 °
4. Закрывая таз и разворачивая корпус вправо, опустите левую руку за правую стопу. Сначала можно остановится на голени или лодыжке, пока растяжка не позволяет опуститься ниже.
5. Взгляд направляем на большой палец правой руки.

Все подробности выполнения Паривритта Триконасана

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана включается в занятия для начинающих и продолжающих. Она оказывает благотворное воздействие на мышцы, нервную систему и внутренние органы. Улучает самочувствие и придает сил. Оказывает расслабляющее воздействие.

• Сидя на полу, вытяните ноги вперед
• Согните левую в колене. Поставьте пятку как можно ближе к паху и опустите бедро как можно ниже к полу. В идеале оно должно свободно лежать. Примите максимально комфортное положение.
• Колено отводится назад как можно дальше. Угол между бедрами должен быть больше 90 градусов.
• Захватите правую стопу. По мере прогресса в выполнении – сначала за пальцы, затем за стопу и финальный вариант – захват за стопой одной рукой за запястье второй.
• Опустите грудную клетку на бедро правой ноги, лоб, нос, подбородок опустите на голень.
• Выдержите положение 30-90 секунд, выдыхая напряжение.
• Вернитесь в первоначальное положение и повторите на другую сторону.

Про Джану Ширшасана

Поза плуга

Халасана поза плуга традиционно выполняется в конце практики. Вот самая простая техника выполнения перед асаной Саламба Сарвангасана 1 :

1. Лягте на пол. Колени согнуты. Руки вдоль корпуса. Ладони вниз.
2. Вдохните и поднимите ноги вверх, перпендикулярно коврику. Ягодицы и бедра отрываем от пола.
3. Перекатываем спину от бедер к плечам. Сгибаем локти и упираемся ими в пол. Кисти поддерживают поясницу. Прижимаем локти к телу.
4. На вдохе продолжаем уводить ноги за голову. Корпус встает перпендикулярно коврику.
5. Сводим ноги вместе и продолжаем тянуть носочки к коврику.
6. Руки так и остаются в первоначальном положении или смыкаются в замок.
7. Держим позу 1-5 минут.

Халасана снимает зажимы в спине и печах, увеличивает подвижность, развивает гибкость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Про халасану позу плуга

Сарвангасана

Или березка оздоравливающе действует на все тело. Она улучшает работу нервной системы и проведение нервных импульсов, укрепляет сосуды и сердце, убирает судороги в нога и застой крови и лимфы в них. Обязательно включается в практику для начинающих и продолжающих.

1. Лягте на пол и вытяните ноги. Ладони вниз на полу вдоль туловища. Положение должно быть удобным. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. На выдохе подтяните колени к груди.
3. Оторвите таз от пола. Согнутыми в локтях руками поддерживайте спину.
4. Постепенно выпрямляйте ноги. При этом постоянно поддерживая корпус.
5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч – на полу. Плечи, от плечевого сустава до локтевого, также на полу.
6. Носочками тянемся вверх. Держим положение до 5 минут.
7. Дышите равномерно.
8. После выполнения ноги сгибаем в коленях. Медленно опускаем спину вниз. Начиная от груди. Позвонок за позвонком опуская на коврик. Расслабьтесь.

Про асану Сарвангасана

Шавасана

Шавасана следует за Сарвангасаной (березкой). Собственно в нее вы и входите на последнем шаге выполнения Сарвангасаны. Поза дает полное расслабление всего тела. Для этого ее и включают в каждую практику последней. Выполнение:

1. Присядьте на пол и согните ноги в коленях.
2. Медленно опустите на пол ноги и спину.
3. Найдите центральную ось тела и расположитесь симметрично относительно нее. Ноги на ширине плеч, носочки свободно развалены и смотрят в стороны.
4. Руки вытянуты вдоль корпуса, но не касаются его, слегка раскинуты в стороны. Подмышечные впадины раскрыты.
5. Проверьте, чтобы шея не была втянута в плечи, а голова лежала ровно.
6. Расслабьте все части тела. Не двигайтесь на протяжении всего упражнения.

Про Шавасану

Вечерняя йога для позвоночника – Вечерняя йога

Для позвоночника полезны многие асаны, описанные выше. Особенно Собаки мордой вверх и вниз. А также позы-скручивания. Они улучшают осанку, деятельность всех внутренних органов и систем организма. Позвоночник – основа здоровья и красоты. Несколько минут упражнений для него в день позволят улучшить самочувствие и здоровье.

Ардха Матсиендрасана

Она увеличивает гибкость и подвижность позвонков, избавляет от зажимов и предотвращает боли. Важно держать позвоночник прямо, тянуться макушкой вверх на протяжении всего упражнения.

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед (Дандасана)
2. Затем согните и подтяните правую ногу в себе
3. Поставьте ее за бедро левой, чтобы ступня твердо стояла на полу за левым бедром

4. Согните левую ногу в колене, голень положите на пол. Пятка – как можно ближе в правой ягодице. Для удержания равновесия отведите правую руку назад и обопритесь на нее.

5. Со вдохом выпрямите спину и грудь. Не напрягайте плечи, опустите их вниз, а макушкой тянитесь вверх. На выдохе медленно поворачивайте корпус и голову вправо.

6. Правую ладонь прижмите плотно к полу примерно по центру таза. Левый локоть заведите за правое согнутое колено.

Фото автора Natalie: Pexels

7. Работайте руками как рычагами. На вдохе тянитесь вверх макушкой, на выдохе старайтесь больше развернуться вправо.

Для удобства правое колено возможно подтянуть ближе к корпусу.

8.Удерживайте позу 30-60 секунд. Затем аккуратно поверните корпус прямо и повторите на другую сторону.

Подробнее про Матсиендрасану

Мост и полу-мост

Укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника, укрепляют мышцы ног.

Подробнее про Урдхва Дханурасана тут

Шалабхасана

Или поза кузнечика делает сильнее спину, выпрямляет осанку, стимулирует кровоснабжение.

1. Лягте на живот. Руки по бокам, ладони вниз. Лоб прижмите к полу. Ноги вытянуты и вместе.
2. На выдохе напрягите ягодицы, прижимая низ живота к полу. Оторвите от пола голову, грудную клетку, прямые ноги. Ладони параллельно полу.
3. Толкните грудную клетку немного вперед, совершая небольшой прогиб.
4. Удлиняйте корпус и ноги.
5. Удерживайте положение 30-60 секунд. Затем опуститесь в исходное.

Отдохните и восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем возможно повторить.

Пор Шалабхасану

Вечерняя йога для сна – Вечерняя йога

Перед сном особенно полезны асаны на растяжение спины и ног, а также перевернуты положения. Они помогают снять зажимы и нормализуют деятельность нервной системы, гармонизируют нервы и повышают эмоциональную устойчивость.

• Джану ширшасана

• Баддха Конасана

• Халасана

• Сарвангасана

Вечерняя йога для женщин – Вечерняя йога

Вечерняя йога для женщин может включать разные асаны, описанные выше. Также женщинам вечером рекомендуется выполнять специальный комплекс приветствия луне, который нормализует гормональный фон. Комплекс синхронизирует с энергией луны, увеличивает количество женской энергии, влияет на благополучие, устраивает личную жизнь, нивелирует скрытые противоречия и негативные установки.

Цикл повторяется 8-12 раз.

Вечерняя йога обычно занимает минимум 15-30 минут, после которых нормализуется сон, улучшается осанка, общий тонус и настроение с утра становится лучше.